Как восстановить сон после джетлага?

Светлана Мисник,
бьюти-блогер, колумнист

Отпуск или командировка – это не только долгожданное событие и возможность отдохнуть, но и стресс для организма, особенно если вы летите в страну или город с другим часовым поясом. Организм приспосабливается к смене времени не так быстро, как хотелось бы, поэтому поначалу есть вероятность чувствовать себя как разбитое корыто. Чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу, важно соблюдать рекомендации. Они помогут минимизировать последствия джетлага и как можно скорее подстроиться под актуальный режим.

Что такое джетлаг?

Джетлаг (от английских слов jet – «самолет» и lag – «запаздывание») – это синдром смены часовых поясов. Данное состояние возникает из-за несовпадения циркадных ритмов человека (внутренних биологических часов) со временем суток. И «виноват» в джетлаге чаще всего перелет. На самолете мы добираемся до другого часового пояса настолько стремительно, что не успеваем подстроиться под местное время. Путешествие на машине, поезде, пароходе не такое быстрое, поэтому организму проще перестроиться при смене часовых поясов. Но перелеты стали частью нашей жизни, к тому же экономят большое количество времени. Да и до определенных стран можно добраться только самолетом, поэтому по прибытии приходится справляться с джетлагом.

Синдром смены часовых поясов носит временный характер, но способен вызвать определенные расстройства. Главные из них – это сонливость и бессонница, однако симптомы могут добавляться. Многие люди дополнительно наблюдают у себя следующие состояния:

• постоянную усталость,
• раздражительность,
• зевоту,
• подавленность,
• потерю аппетита,
• расстройство желудка,
• головные боли,
• нечеткую координацию,
• замедление скорости реакции,
• усиление симптомов хронических заболеваний и расстройств нервной системы.

Это интересно! Ученые выяснили: если в конечной точке время на час больше, полностью приспособиться к новым условиям человек может за полтора дня, если на час меньше – за день

Тяжесть и длительность джетлага индивидуальны, все зависит от особенностей организма, наличия сопутствующих заболеваний, эмоционального состояния. Если разница во времени больше четырех часов, разницу почувствует каждый. Перемещение с запада на восток дается человеку гораздо труднее, чем обратно.

Как справиться с джетлагом: полезные советы

Качественный сон

После прилета обеспечьте себе комфортный и качественный сон несколько дней подряд, создав оптимальные условия: плотные шторы на окнах, тишину, свежий воздух, легкую прохладу. Обязательно отложите гаджеты за несколько часов до засыпания. Меняйте время отхода ко сну. Если вы летите на запад, за неделю до вылета приучите себя ложиться спать с каждым разом все позже. Если ваш путь лежит на восток, сдвигайте время сна на более раннее время.

Вечерний рейс

Если есть возможность, выбирайте временем прилета ранний вечер. В этом случае вас быстрее заселят в отель, а после ужина вы сможете лечь спать (желательно до 22:00 по местному времени). Тогда вы быстрее войдете в новый режим.

Перевод часов 

Прямо в самолете переведите часы на время той страны, куда вы прибываете. Мозгу так будет быстрее и легче перестроиться.

Отказ от алкоголя, чая и кофе 

Во время перелета лучше пейте минеральную воду, сок, морс. Кофе, чай и алкоголь вызывают обезвоживание организма, что еще сильнее обостряет джетлаг.

Сон в самолете

Не для всех это удобно, но, если прилет утренний, постарайтесь ночью поспать в самолете. Для этого обеспечьте себе максимальные удобства: подушку, маску на глаза, беруши, плед, место у окна. 

Приятный перелет

Если поспать не получается, посидите с закрытыми глазами, постарайтесь отдохнуть или хотя бы приятно провести время в полете. Послушайте любимую музыку, почитайте интересную книгу, составьте план путешествия, помечтайте, посмотрите легкий фильм. В самолете не стоит постоянно сидеть, важно хотя бы несколько раз встать и пройтись по салону, размять мышцы.

Прогулка 

Если вы прилетели рано утром или днем, отправляйтесь на прогулку. Солнечный свет поможет быстрее нормализовать циркадные ритмы. Также можно недолго постоять с закрытыми глазами, подняв лицо к солнцу. Вечернее время проводите в помещении с приглушенным светом – это дает сигналы мозгу, что пора спать.

Обнуление циркадных ритмов

Это рекомендуется делать, когда разница во времени составляет пять и более часов. Специалисты советуют провести минимум три часа в помещении без света. Утром желательно меньше времени проводить на солнце, больше гулять в дневное время и до захода солнца.

Контроль питания 

Первые несколько дней после прилета старайтесь следить за питанием. Откажитесь от тяжелой пищи, включая мясо. На ужин лучше съесть что-то легкое, на завтрак – белковое. Алкоголь, кофе, энергетики, шоколад усугубляют джетлаг, поэтому от них тоже лучше отказаться на пару дней.

Отход ко сну в правильное время

Даже если очень хочется спать по прилете в другой часовой пояс, дождитесь вечера – 21:00 или 22:00. Многие люди засыпают уже в 16:00–18:00, но это время нужно перетерпеть, чтобы не уйти на многочасовой сон, после которого восстановиться еще сложнее.

Отказ от смены режима 

Это касается случаев, когда разница между часовыми поясами меньше четырех часов, а ваше путешествие не связано с четким графиком работы. Если вы прилетели в отпуск и хотите максимально отдохнуть и расслабиться, вы можете позволить себе просыпаться в 10:00, 11:00 и даже 12:00 по местному времени. Также не имеет смысла подстраиваться под новый режим, если ваше путешествие продлится всего пару-тройку дней.

Использование гаджетов для сна

В некоторых случаях наладить режим сна поможет светотерапия, ведь именно от света зависит выработка мелатонина. Существуют специальные очки, которые имитируют солнечный свет. С их помощью можно легче перестроиться на местное время.

Прием мелатонина 

Попробуйте принять таблетки с мелатонином (но только после консультации со специалистом!). Этот гормон помогает телу подготовиться к засыпанию, вызывает сонливость. Мелатонин – препарат быстродействующий, поэтому используйте его не позднее чем за полчаса до сна. Убедитесь, что у вас есть возможность поспать восемь часов: если планируете спать меньше, будет сложно справиться с сонливостью после пробуждения.