3 главных суперфуда июня: абрикосы, черешня и перец

Абрикосы

Абрикосы, или армянские яблоки, – ароматное счастье и солнечный свет, провозглашающий наступление лета. Ярко-рыжие бархатистые фрукты мускусно-терпкой сладости в сушеном и консервированном варианте доступны круглый год, однако сегодня речь будет о свежих.

Энергетическая ценность

белки – 1,4

жиры – 0,4

углеводы – 11

Всего 48 ккал

Польза

Прежде всего абрикосы богаты большим количеством природных антиоксидантов, среди которых присутствуют как всем нам знакомые витамины (A, С, Е, Н, РР, В2, В3, В5, В6, В9), так и более сложные полифенольные элементы (флавониды, кверцетин, роантоцианидины, катехины, эпикатехины, кофеиновая, кумаровая и феруловая кислоты), свойственные только этому фрукту.

Наверняка все эти понятия вам мало о чем говорят, однако именно они делают абрикосы едва ли не панацеей от инфекционных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Абрикосы богаты холином и бета-каротином, которые защищают сетчатку глаза от негативного воздействия «голубого экрана», ну и заодно улучшают состояние кожи волос и ногтей. Абрикосы содержат и минеральные вещества (калий, магний, натрий, йод, фосфор, железо), которые также усиливают защитные свойства нашего организма и служат профилактикой болезней щитовидной железы. Содержащиеся в абрикосах органические сахара и кислоты увеличивают мозговую активность, улучшают память и настроение. Абрикосы способствуют снижению уровня холестерина в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, а благодаря обилию дубильных веществ и пищевых волокон участвуют в обменных процессах, активно влияя на выведение из организма токсинов. О послабляющей способности кураги знала еще моя прабабушка, которая во время завтрака всегда вместо традиционного «стакана воды» выпивала с утра настой кураги (5 шт. кураги залить стаканом кипятка и съесть утром натощак вместе с настоем). Однако сезонные абрикосы наладят работу кишечника не хуже вяленых.

Коктейль «Абрикосовый рассвет»

На 2 порции нам понадобится:

• 5 средних абрикосов
• 2 банана
• 4 финика
• 2 стакана клубники
• 4 см имбиря
• горсть свежей мяты
• 150 мл кокосовой воды или миндального (либо любого другого) молока

Приступаем к приготовлению:

1. Фрукты, ягоды, мяту промываем и просушиваем. Финики заливаем теплой водой на 7–10 минут и очищаем. Имбирь чистим и натираем.
2. Смешиваем в блендере абрикосы с бананами, кокосовой водой и имбирем. Разливаем в два стакана, оставив немного в блендере.
3. Добавляем в блендер клубнику, мяту и финики. Пюрируем и добавляем к абрикосовому пюре.

Черешня

Черешня – упругое, сочное и мясистое «сердце» – близкая родственница дикой вишни.

Энергетическая ценность

белки – 1,1

жиры – 0,4

углеводы – 10,6

Всего 52 ккал

Польза

В отличие от своей кислой сестрицы, черешня обладает уникальным, свойственным ей одной комплексом антиоксидантов, среди которых натуральное успокоительное – мелатонин. Благоприятно воздействуя на нейроны мозга и нервную систему, мелатонин помогает справиться с раздражительностью, мигренями и бессонницей. Употребление в пищу черешни также способствует профилактике болезни Альцгеймера. Витамин С, антоцианы и каротиноиды активно участвуют в борьбе с некоторыми видами рака. Содержащийся в черешне антиоксидант цианид блокирует возникновение и распространение онкологических новообразований.

Благодаря наличию кумаринов и оксикумаринов черешня способствует снижению свертываемости крови и предупреждает образование тромбов, освобождает организм от вредных продуктов обмена веществ и избыточного холестерина. Стакан ягод темно-вишневого и черного сортов черешни благодаря входящему в ее состав природному красителю-антиоксиданту (антоционин гликозид) является вкусным лекарством при гипертонии. Ягоды черешни участвуют в кроветворении, снижают свертываемость крови и укрепляют капилляры, за счет чего уменьшается риск возникновения тромбов.

В составе черешни, конечно, есть и классический набор витаминов (А, С, Е, В1, В2, В6, Н, РР) и минералов (калий, кальций, магний, цинк, марганец, медь и железо, фосфор и йод), достаточно много сахаров, присутствует яблочная кислота, пектины и пищевые волокна. Последние, как известно, способствуют детоксикации, снижают холестерин и нормализуют пищеварение. Употребление черешенки натощак возбуждает аппетит и помогает справиться с запорами. Народной медицине черешня также известна как тонизирующее и противовоспалительное средство, лекарство от подагры, артрита и хороший помощник при мышечном перенапряжении и спортивных травмах.

Сезон черешни недолог, и, чтобы с пользой для тела успеть насладиться ее восхитительным вкусом, ешьте ее в свежем виде: 1–2 стакана в течение дня. А если захочется вдруг погурманить, приготовьте себе вот такую вот вкусняшку.

Запеченный батат (сладкий картофель) с сальсой из черешни

Нам понадобится:

• 2 батата среднего размера или 1 крупный
• 1/2 ст. ложки масла виноградной косточки или оливкового масла
• сок и цедра 1 лайма
• 1 ч. ложка зиры молотой
• 1/2 ч. ложки молотого сладкого красного перца
• щепотка перца чили
• щепотка черного перца
• 250 г черешни
• 3 пера зеленого лука
• 1 см имбиря
• сок и цедра еще 1 лайма
• щепотка черного перца
• горсть орехов для подачи

Приступаем к приготовлению:

1. Очищенный и порезанный на дольки батат готовим на пару (5–7 минут).
2. Смешиваем масло с цедрой и соком лайма, добавляем специй и сбрызгиваем полученным соусом готовый батат.
3. Ягоды моем, отделяем от черенков, косточек и рубим ножом мелко-мелко, затем перемешиваем с тертым имбирем, мелко нарубленным луком, заправляем соком лайма, цедрой и молотым перцем.
4. Разогреваем сковороду гриль и быстро обжариваем батат (2–3 минуты с каждой стороны).
5. Сервируем рублеными орехами.

Болгарские перцы

Они так любимы кулинарами всего мира прежде всего благодаря своему яркому цвету. Непосредственное родство с перцами чили вовсе не обязывает их быть жгучими. Их умеренная сладость и неповторимый весенне-летний аромат всегда оживит как мясное, так и веганское блюдо. Однако же привлекательность, вкус и аромат болгарских перцев и рядом не стоят c их суперсилой.

Энергетическая ценность

белки – 0,8

жиры – 0,4

углеводы – 6,7

Всего 29 ккал

Польза

Прежде всего надо отметить, что в энергетической ценности перца содержится дневная норма двух самых важных для девичьей красоты антиоксидантных витаминов А и С. Болгарские перцы являются хорошим источником витамина Е, который также играет ключевую роль в поддержании молодости кожи, волос и ногтей.

Именно красные перцы богаты фитонутриентами и каротинами, в противовоспалительной силе которых нуждается наш организм. Эти соединения выступают в качестве защитного механизма против свободных радикалов, замедляя процессы старения и препятствуя развитию множества патологических заболеваний. Лютеин, в частности, сводит на нет вероятность развития катаракты и макулярной дегенерации сетчатки глаза. Наличие капуцина делает этот овощ многократно полезным при любых нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы. Болгарские перцы способствуют снижению уровня холестерина в крови, препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов, контролируют уровень сахара в крови и заодно работают как болеутоляющее именно благодаря этому антиоксиданту.

Благодаря наличию серы болгарские перцы незаменимы при интоксикации тяжелыми металлами. Плоды полезны как средство, поддерживающее здоровье онкобольных. Болгарские перцы также содержат немаловажный для нервной системы витамин B6. Он, участвуя в синтезе белков, помогает обновить клетки, стимулирует работу печени, сердца и головного мозга.

Приятно и то, что перцы не теряют своей пользы даже при термической обработке, поэтому их можно смело жарить, парить, тушить и запекать. Только недолго.

Фаршированные перцы

Нам понадобится:

• 170 г киноа или риса (промыть)
• 500 мл овощного бульона
• 4 крупных желтых перца (разрезать вдоль, удалить черенки и семечки)
• красный лук (порубить ножом)
• 2 помидора (порубить)
• 2 ч. ложки молотого тмина
• 1/2 ч. ложки перца чили
• 3 зубчика чеснока
• 300 г темной чечевицы
• 100 г кукурузы
• 1 спелое авокадо
• сок лайма
• несколько веточек кинзы
• ферментированная сальса (рецепт по ссылке)

Приступаем к приготовлению:

1. Рис или киноа заливаем овощным бульоном, доводим до кипения, накрываем крышкой, убавляем огонь и варим 20 минут (отдельно отвариваем чечевицу, если вы используете не консервированную).
2. Смешиваем половину лука и кинзы с крупнорублеными помидорами, добавляем консервированную кукурузу (свежая вроде еще не поспела), специи, чечевицу и рис либо киноа. Выдавливаем чеснок, хорошо все перемешиваем и раскладываем по перцам.
3. Выкладываем фаршированные перцы в форму, закрываем фольгой и выпекаем при температуре 180 градусов 25 минут. Снимаем фольгу и выпекаем при температуре 200 градусов до полной готовности перцев.
4. Сервируем дольками авокадо, кинзой и луком и не забываем сбрызнуть соком лайма. Подаем с сальсой или любым другим соусом.