Эффективные упражнения для осанки

Правильная осанка – это то, к чему должна стремиться каждая девушка. Чтобы предотвратить или устранить деформацию позвоночника, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Существует несколько видов тренировок, с которыми справится женщина любого возраста.

Упражнения для осанки с резиновой лентой

Занятия с резиновой лентой не только улучшают осанку, но и разрабатывают пластичность и гибкость.

Перед тренировкой рекомендуется немного разогреть мышцы, чтобы добиться большего эффекта

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

1. Подъем рук на стуле. Расположить ленту под сидением, вывести концы по бокам и взять их в руки. На вдохе потянуть ленту вверх, сгибая руки на бицепс. Зафиксировать положение на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.
2. Сведение рук перед собой. Расположить ноги на ширине плеч. За спиной натянуть ленту, зажав руками концы. На вдохе свести края перед собой, а на выдохе вернуться в начальную позу.
3. Тяга к поясу из положения сидя. Спина должна быть прямой. Центральную часть ленты накинуть на ступни. Расположить локти параллельно полу и потянуть края ленты к животу. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды.

Упражнения для осанки с палкой

Такая тренировка подходит для коррекции осанки. Для занятий необходимо подготовить деревянную или пластиковую палку длиной 120-130 см.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения утром на голодный желудок

Если днем совсем нет времени, гимнастику можно проводить вечером, но не позднее двух часов до сна.

Повороты с палкой на плечах

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Положить палку на плечи перпендикулярно позвоночнику.
3. Плавно повернуться корпусом влево, таз и ноги должны быть неподвижны.
4. Повторить движения в другую сторону.

В результате необходимо сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Отвод рук назад

Последовательность выполнения:

1. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой.
2. Выпрямить спину и отвести руки как можно дальше назад, после чего вернуться в исходное положение.
3. Сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Если появятся болевые ощущения, амплитуду движений нужно уменьшить.

Пружина

Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Перед собой вертикально поставить палку.
3. Опереться руками на снаряд и выполнить прогиб вперед с прямой спиной.
4. В таком положении сделать пружинистые движения вверх и вниз, постепенно увеличивая прогиб.
5. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнения для осанки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для прямой осанки с гантелями вполне могут выполняться дома.

Для начала рекомендуется брать гантели по два килограмма

Начинать занятия необходимо со сгибания и разгибания рук и поднятия их вверх с поворотом корпуса. Упражнения можно выполнять стоя либо сидя на стуле.

Не менее эффективной нагрузкой станет разведение рук с гантелями в стороны. Оно выполняется следующим образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях.
2. Опустить руки с гантелями вниз, а туловище расположить параллельно полу.
3. Стоя в такой позиции, медленно развести руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии.
4. Медленно опустить руки вниз и принять исходное положение.
5. Движения необходимо повторить еще 10-15 раз.

Упражнения для осанки в тренажерном зале для девушек

Укрепление мышц спины важно для формирования здорового тела и красивой осанки. Для занятий в тренажерном зале подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Разведение рук на тренажере назад. В процессе тренировки прорабатываются все мышцы, окружающие лопатки. Для этого необходимо поместить руки на тренажере горизонтальным хватом, а локти держать параллельно полу. На вдохе разводить в стороны руки, а на выдохе – лопатки.
2. Гиперэкстензия. Упражнение способствует укреплению поясницы. В результате сильные мышцы сформируют естественный поясничный изгиб и исправят его нарушения. Для этого необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, зафиксировать ноги валиком, а руки за головой. После этого, держась прямо, на вдохе медленно опустить туловище вниз, а на выдохе – выпрямиться.
3. Занятие на рычажной тяге. Упражнение задействует центральные мышцы, которые помогут без усилий держать спину прямо. Руки необходимо расположить хватом сверху или снизу. После этого на выдохе подтянуть рычаги к груди, а на вдохе отвести их.

Упражнения для осанки для детей

Многие ортопеды рекомендуют начинать комплексы упражнений с детства, так как именно в этот период формируется организм.

Тренировки необходимо проводить за час до или через час после еды. Их можно повторять 2-3 раза в день

Детский комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения:

1. «Ласточка». Укрепляет позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат. Ноги нужно поставить вместе и опустить руки. После этого потребуется отвести правую ногу назад, а руки в стороны. В таком положении необходимо стоять не менее 30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой.
2. «Дровосек». Ноги расположить на ширине плеч и взять в руки гимнастическую палку. После этого сделать замах назад и наклон вперед.
3. «Самолет». Поставить ноги вместе и развести руки в стороны. Делать наклоны туловища и рук в разные стороны, показывая полет самолета.
4. «Велосипед». Известное упражнение укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Ребенок должен лечь на спину и вращать ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда.

Тренировки укрепят мышцы, предотвратят или устранят деформацию позвоночника. Такого результата удастся добиться только благодаря постоянной работе над собой и соблюдению основных рекомендаций ортопедов.

Упражнения для правильной осанки с видеоуроками обязательно помогут выглядеть красиво и безупречно: