Эффективные упражнения для осанки
Спорт

Эффективные упражнения для осанки

530 0

Правильная осанка – это то, к чему должна стремиться каждая девушка. Чтобы предотвратить или устранить деформацию позвоночника, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Существует несколько видов тренировок, с которыми справится женщина любого возраста.

Упражнения для осанки с резиновой лентой

Занятия с резиновой лентой не только улучшают осанку, но и разрабатывают пластичность и гибкость.

Перед тренировкой рекомендуется немного разогреть мышцы, чтобы добиться большего эффекта

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  1. Подъем рук на стуле. Расположить ленту под сидением, вывести концы по бокам и взять их в руки. На вдохе потянуть ленту вверх, сгибая руки на бицепс. Зафиксировать положение на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Сведение рук перед собой. Расположить ноги на ширине плеч. За спиной натянуть ленту, зажав руками концы. На вдохе свести края перед собой, а на выдохе вернуться в начальную позу.
  3. Тяга к поясу из положения сидя. Спина должна быть прямой. Центральную часть ленты накинуть на ступни. Расположить локти параллельно полу и потянуть края ленты к животу. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды.
тренировка для ровной спины
Упражнение с резиновой лентой для осанки

Упражнения для осанки с палкой

Такая тренировка подходит для коррекции осанки. Для занятий необходимо подготовить деревянную или пластиковую палку длиной 120-130 см.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения утром на голодный желудок

Если днем совсем нет времени, гимнастику можно проводить вечером, но не позднее двух часов до сна.

Повороты с палкой на плечах

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Положить палку на плечи перпендикулярно позвоночнику.
  3. Плавно повернуться корпусом влево, таз и ноги должны быть неподвижны.
  4. Повторить движения в другую сторону.

В результате необходимо сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Повороты с палкой на плечах
Повороты с палкой на плечах

Отвод рук назад

Последовательность выполнения:

  1. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой.
  2. Выпрямить спину и отвести руки как можно дальше назад, после чего вернуться в исходное положение.
  3. Сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Если появятся болевые ощущения, амплитуду движений нужно уменьшить.

Пружина

Для выполнения этого упражнения нужно:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Перед собой вертикально поставить палку.
  3. Опереться руками на снаряд и выполнить прогиб вперед с прямой спиной.
  4. В таком положении сделать пружинистые движения вверх и вниз, постепенно увеличивая прогиб.
  5. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10-15 раз.
как выровнять осанку упражнениями
Упражнение с палкой с амортизатором для осанки

Упражнения для осанки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для прямой осанки с гантелями вполне могут выполняться дома.

Для начала рекомендуется брать гантели по два килограмма

Начинать занятия необходимо со сгибания и разгибания рук и поднятия их вверх с поворотом корпуса. Упражнения можно выполнять стоя либо сидя на стуле.

Не менее эффективной нагрузкой станет разведение рук с гантелями в стороны. Оно выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях.
  2. Опустить руки с гантелями вниз, а туловище расположить параллельно полу.
  3. Стоя в такой позиции, медленно развести руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии.
  4. Медленно опустить руки вниз и принять исходное положение.
  5. Движения необходимо повторить еще 10-15 раз.
как делать упражнения для осанки в домашних условиях
Упражнение с гантелями для осанки

Упражнения для осанки в тренажерном зале для девушек

Укрепление мышц спины важно для формирования здорового тела и красивой осанки. Для занятий в тренажерном зале подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Разведение рук на тренажере назад. В процессе тренировки прорабатываются все мышцы, окружающие лопатки. Для этого необходимо поместить руки на тренажере горизонтальным хватом, а локти держать параллельно полу. На вдохе разводить в стороны руки, а на выдохе – лопатки.
  2. Гиперэкстензия. Упражнение способствует укреплению поясницы. В результате сильные мышцы сформируют естественный поясничный изгиб и исправят его нарушения. Для этого необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, зафиксировать ноги валиком, а руки за головой. После этого, держась прямо, на вдохе медленно опустить туловище вниз, а на выдохе – выпрямиться.
  3. Занятие на рычажной тяге. Упражнение задействует центральные мышцы, которые помогут без усилий держать спину прямо. Руки необходимо расположить хватом сверху или снизу. После этого на выдохе подтянуть рычаги к груди, а на вдохе отвести их.
Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу
Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу

Упражнения для осанки для детей

Многие ортопеды рекомендуют начинать комплексы упражнений с детства, так как именно в этот период формируется организм.

Тренировки необходимо проводить за час до или через час после еды. Их можно повторять 2-3 раза в день

Детский комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения:

  1. «Ласточка». Укрепляет позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат. Ноги нужно поставить вместе и опустить руки. После этого потребуется отвести правую ногу назад, а руки в стороны. В таком положении необходимо стоять не менее 30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой.
  2. «Дровосек». Ноги расположить на ширине плеч и взять в руки гимнастическую палку. После этого сделать замах назад и наклон вперед.
  3. «Самолет». Поставить ноги вместе и развести руки в стороны. Делать наклоны туловища и рук в разные стороны, показывая полет самолета.
  4. «Велосипед». Известное упражнение укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Ребенок должен лечь на спину и вращать ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда.

Тренировки укрепят мышцы, предотвратят или устранят деформацию позвоночника. Такого результата удастся добиться только благодаря постоянной работе над собой и соблюдению основных рекомендаций ортопедов.

Упражнения для правильной осанки с видеоуроками обязательно помогут выглядеть красиво и безупречно:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.05.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Помолвка. Апрель 2021

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: