Эффективные упражнения для позвоночника

По мнению ведущих ортопедов, лечебная физкультура является отличным способом профилактики и лечения различных заболеваний спины. Постоянные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника позволяют предупредить и устранить деформацию осанки, избавляют от головной боли и других недугов.

Тренировки потребуют правильного исполнения и четкого соблюдения последовательности действий

Упражнения для позвоночника при сколиозе

Лечебная физкультура – лучшее лечение сколиоза. Активное воздействие физических упражнений замедляет прогрессирование болезни и способствует полному выздоровлению.

На спине

Последовательность выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела.
2. На вдохе медленно поднять руки так, чтобы они касались пола за головой, после чего опустить их обратно.
3. Повторить эти движения 5-7 раз.
4. Снова поднять и опустить руки назад.
5. На вдохе потянуть ладони вверх, а пятки вниз. На выдохе необходимо расслабить тело.
6. Повторить движения несколько раз.

На четвереньках

Исходная позиция для всех упражнений: стоим на коленях, руки прямые, взгляд вперед.

1. Сесть тазом на пяточки, выгнуть спину вперед, вдохнуть и выдохнуть в момент подъема. Повторить 10 раз.
2. Согнуть ноги в коленках и выполнить махи по 3 раза в каждую из сторон.
3. Опустить ягодицы сначала на одну сторону, прикоснувшись к полу, после чего опустить на другую. Повторить 15 раз.
4. Сделать вдох, прогнуть до конца спину в позвоночнике и потянуться подбородком вверх. На выходе необходимо опустить голову и выгнуть хребет.

Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях

Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.

Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период

Вращение ступнями

1. Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
2. Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
3. Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.

Закидывание ноги на ногу

Последовательность действий:

1. Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
2. Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить движения с другой ногой.
4. Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.

Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой

При выполнении комплекса упражнений необходимо запомнить следующие правила:

• все движения выполняются на выдохе;
• каждое упражнение повторяется не менее пяти раз.

Комплекс упражнений для домашних условий:

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять гимнастическую палку над головой и начать вращение. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
2. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой. Делать переменные выпады ногой, максимально прогибаясь телом назад.
3. Лечь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднять ноги вверх. Наклонять туловище вперед и назад, не отрывая палку от пола.

Упражнения на растягивание позвоночника

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и без резких движений

Для домашних тренировок отлично подойдут следующие упражнения:

1. Исходное положение – лежа, руки за голову, ноги слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, поднять корпус (плечи должны находиться на расстоянии 20-30 см от пола). Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз за 1 подход.
2. Исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. По очереди выполнять наклоны вперед. Повторить несколько раз за подход.
3. В положении стоя напрячь мышцы живота и досчитать до 15. При этом не нужно выполнять никаких движений.

Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео

Техника выполнения достаточно простая. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу же прекратить занятия и записаться к врачу на прием. В противном случае неосторожное скручивание может привести к защемлению нервного отростка и вызвать воспалительный процесс в тканях.

Упражнение «Крокодил» выполняется поэтапно:

1. Лечь на спину, выпрямить тело и раскинуть руки в стороны. На вдохе оторвать от пола левое бедро, плавно развернуть ноги вправо, а голову в левую сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать повтор на левую сторону.
2. Правую лодыжку положить на левую – в момент поворота корпуса ноги должны оставаться в таком положении. Сделать повтор на правую лодыжку.
3. Остаться в той же позе, поставить левую пятку на носок правой ноги. Выполнить плавные повороты, удерживая ноги в зафиксированном положении. Повторить движения с левой пяткой.
4. Согнуть левую ногу в колене и расположить ее поверх правой, касаясь щиколоткой. Плавно выполнить поворот тела в одну сторону, а головы в другую. Поменять ногу и повторить движения.
5. Обе ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Ступни должны касаться пола. В такой позе необходимо замереть на пару секунд, после чего повернуться обратно.
6. Согнуть ноги вместе, прижав ступни к полу. Выполнить плавные повороты тела и головы в противоположные стороны, удерживая колени вместе.
7. Соединить ноги в коленях и подтянуть их к животу: они должны касаться друг друга на весу. В таком положении сделать повороты корпуса и головы в противоположные стороны.

Подробнее, как выполняется упражнение, можно посмотреть на видео:

При правильном исполнении упражнений можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предотвратить различные заболевания спины. При этом регулярные тренировки поспособствуют восстановлению межпозвоночных дисков, а также увеличат гибкость тела.