Шейпинг для похудения: занимаемся дома

Шейпинг – эффективный способ сбросить лишние килограммы. Методика достаточно проста, чтобы заниматься дома. Это подходящий вариант для приведения себя в форму, находясь, например, в декрете – в этот период посещать фитнес-залы многие не могут, так как оставить ребенка не с кем.

Кроме того, занятия дома значительно сэкономят семейный бюджет, ведь тратиться на специальное оборудование и оплату тренеров не придется.

Принципы программы

Перед началом занятий ознакомьтесь с общими принципами методики – так вы не навредите организму:

• Занятия проводятся под музыкальное сопровождение – нужна ритмичная музыка. При использовании готовых видеокурсов с этим проблем не возникнет.
• Калории сжигаются за счет быстрого темпа и амплитуды движений – будьте готовы к этому. Наденьте удобную, не спадающую и не сковывающую движений одежду.
• Каждое упражнение выполняется 20-25 раз: именно такое количество повторений позволит создать нужную нагрузку.
• Замеряйте пульс перед началом занятий и после: оптимально 120-160 ударов. Если сердечных сокращений меньше – увеличьте темп, а если больше – снизьте нагрузку.

Во время перерыва нельзя оставаться без движения: ходите, танцуйте, но не сидите

Почему выбирают шейпинг?

Польза шейпинга доказана наукой. Это именно тот вид тренировок при похудении, который поможет избежать сопутствующих заболеваний – анорексии и булимии. Важно постоянно контролировать параметры и придерживаться плана питания: строгая диета и шейпинг – несовместимы.

Занятия шейпингом выбирают те, кому особенно трудно отказаться от привычной системы питания – это все равно придется сделать, но ограничения будут не такими жесткими.

Шейпингом рекомендуется заниматься также тем, кто уже достиг желаемых форм: занятия помогают поддерживать фигуру в тонусе.

Программа занятий в домашних условиях

Занимающимся в залах под наблюдением инструктора гораздо легче добиться цели, но в домашних условиях это при соответствующей мотивации тоже просто.

Для домашних занятий понадобятся такие качества, как дисциплина и ответственность

Тренировка всегда начинается с разминки, которая позволяет телу разогреться, а также помогает настроиться эмоционально. В качестве разминочных упражнений отлично подходят наклоны вниз и упражнения с гантелями:

1. Встаньте прямо, колени не сгибайте. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать пальцами пола или обхватить колени так, чтобы лоб прижимался к ногам. Выполнить 20 раз.
2. Возьмите гантели весом 1 кг в руки, встаньте прямо. Поднимаем руки через стороны вверх.
3. Стоя на коврике, заведите руки с гантелями за голову. Поднимите вверх. Опустите.
4. Сгибаем и разгибаем в локтевых суставах руки с гантелями.

Встряхните руки и переходите к основному комплексу, выполняя все упражнения ритмично, без перерывов, минимум по 20 раз:

1. Встаем на колени, ягодицами опускаемся на пятки. Из этого положения делаем развороты вправо, а затем влево – перед разворотом отрываем ягодицы от пяток, а после окончания опускаемся вновь.
2. Встаем прямо. Руки с гимнастической палкой (можно пользоваться сложенной скакалкой) заводим за плечи. Выполняем повороты влево и вправо. Делаем упражнения ритмично, не прерываясь.
3. Встаем прямо, держим гантель над головой двумя руками. Наклоняемся, не выпрямляя рук, влево и вправо.
4. Встаем прямо, руки согнуты в локтях. Поднимем правое колено, достаем до него левым локтем. Встаем прямо. Делаем то же самое другой ногой.
5. Теперь ноги поднимаем в сторону, а не прямо. Касаемся локтем колена, наклоняясь к нему корпусом.
6. Ложимся на пол, руки за головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища и ноги. Пытаемся дотянуться правым локтем до левой ноги. Меняем пару рука-нога.
7. Выполняем упражнение «ножницы» ногами из положения лежа на спине. Делаем по 20 раз в три захода.
8. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем туловище, опираясь на лопатки и ступни.
9. Переворачиваемся на живот. Прогибаемся назад как можно глубже. Опускаемся. Повторяем упражнение 20 раз.
10. Из этого же положения поднимите руки и ноги насколько можно выше. Прогнитесь. Задержитесь в этом положении.
11. Переворачиваемся на бок. Одной рукой упираемся перед собой, вторую кладем за голову. Делаем мах ногой. Повторить 20 раз каждой ногой.
12. Встаем. Прыгаем на скакалке 2-3 минуты.
13. Разводим руки в стороны, при этом вдыхаем и выдыхаем воздух.

Комплекс завершен.

Первое время придется заглядывать в «бумажку», но потом очередность упражнений запомнится сама собой. Не забудьте подобрать ритмичную музыку, выполняйте упражнения с настроением и верьте в результат – он не заставит себя долго ждать!