Чтобы иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, необходимо регулярно тренироваться и вести активный образ жизни. Но у многих людей попросту нет свободного времени, чтобы добраться до спортзала. В таком случае отличной альтернативой станут самостоятельные домашние тренировки. Какие простые упражнения помогут поддерживать физическую форму, расскажем далее.

Комплекс №1

Простые упражнения
Image by Freepik

Короткий 15-минутный сет подтянет тело и укрепит мышцы ягодиц, пресса, рук и ног. В него входят следующие упражнения:

  1. Выпад с приседом в сторону. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Далее приседаем из стороны в сторону, при этом делая полукруг руками.
  2. Выпады назад. Встаньте прямо и зафиксируйте руки на уровне груди. Затем сделайте выпад назад и вернитесь в изначальную позу. Повторите с другой ногой.
  3. Полуприсед в статике. Встаньте, расположив стопы шире плеч. Аккуратно присядьте с сомкнутыми руками, разводя колени в стороны и наклонив корпус чуть вперёд. Зафиксируйте тело в этой позиции.
  4. Скручивания + велосипед. Лягте на спину, заведите руки за голову, а ноги согните. Поднимайте грудь, скручивая корпус таким образом, чтобы правый локоть соединился с левым коленом и наоборот.
  5. Боковые скручивания. Выполняется из того же исходного положения, только руки лежат вдоль корпуса. Тянитесь ладонями к стопам, слегка приподняв корпус.
  6. Планка + ходьба. Выполняется из той же позы, как и обычная планка, но на коленях. В этом движении следует не задерживать корпус в одном положении, а делать небольшие шаги ладонями назад и вперёд.
  7. «Лодочка» с разведением ног и рук. Лягте на живот, поднимите руки и ноги. Разводите их в стороны, а затем соединяйте вместе.
  8. Скручивания к локтям. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте движения по такому же принципу, как и скручивания + велосипед, только стоя.
  9. Скручивания к противоположному колену. Выполняются так же, как и обычные скручивания + велосипед лёжа, только в этом случае ноги лежат прямо, а не сгибаются.
  10. Классическая планка. Займите исходную позицию для отжиманий и зафиксируйте тело в этой позе.

Комплекс №2

Длительность этой интенсивной тренировки тоже составляет всего 15 минут в день. Она не только поддерживает тело в тонусе, но и поможет сбросить лишние килограммы. В комплекс входят следующие упражнения:

  1. Шаги вбок с махами руками. Стоя делайте небольшие шаги вправо и влево, при этом разводите руки в стороны.
  2. Касания пола. Расставьте ноги шире плеч, сделайте наклон и касайтесь ладонями противоположной стопы.
  3. «Альпинист». Встаньте в классическую планку и поочерёдно поджимайте колени к груди.
  4. Приседания с поднятием рук. Во время сгибания ног касайтесь руками пола, а при подъёме корпуса заводите их наверх.
  5. Скручивания к локтям стоя. Выполняется точно так же, как и в первом сете.
  6. Скручивания + велосипед лёжа. Описание этого упражнения есть в предыдущем комплексе.
  7. Высокое колено. В позиции стоя поднимайте одно колено и касайтесь его руками. То же повторите с другой ногой.
  8. Берпи без прыжка. Встаньте прямо, подняв руки вверх. Затем опуститесь, приняв позу планки. Далее поднимитесь и повторите сначала.
  9. Приседания + скручивания. Выполняется так же, как и пятое упражнение, только вместе с приседаниями.
  10. Касание ног. Это движение похоже на скручивание стоя, но в нём следует касаться ладонью стопы.
  11. Планка с шагами. Встаньте в классическую планку и делайте небольшие шаги ногами назад и вперёд, зафиксировав руки на полу.
  12. Боковые приседания. В позе стоя расставьте ноги шире плеч. Затем выполняйте приседания вправо и влево.
  13. Приседания с пульсацией. Сделайте классические приседания, но при сгибании коленей оставайтесь в этом положении и старайтесь «пружинить» тазом.
  14. Велосипед + удержание. В положении лёжа слегка поднимите корпус и делайте подъёмы согнутыми ногами. При этом руки должны лежать на полу вдоль тела. 

Оба комплекса займут минимум времени, поэтому их рекомендуется выполнять ежедневно. При желании можно дополнить другими движениями, например растяжкой, или добавить спортивный инвентарь: эластичные резинки, гантели, эспандер или фитбол.