Лучшие упражнения с фитболом для занятий дома или в зале

Занятия спортом – это неотъемлемая часть жизни тех, кто хочет сохранить свое тело крепким и здоровым. Для физических занятий существует разный инвентарь. К нему относится и фитбол, его еще называют большой фитнес-мяч или швейцарский мяч. Какие же упражнения можно делать с ним, и есть ли противопоказания? Об этом узнаем далее в статье.

Что такое фитбол

Фитболом называют большой упругий гимнастический мяч, который изначально использовался лишь в программах реабилитации после различных травм, для коррекции мышц, а также для подготовки к родам. Сейчас же пользоваться этим инвентарём может любой желающий. Диаметр мяча варьируется от 50 до 90 см. Для производства допускается только прочный материал, который легко растягивается, когда на него садятся или ложатся.

Занятия на фитболе не имеют противопоказаний, так как упражнения с мячом являются одним из элементов профилактики

Помимо реабилитации, такие занятия назначают еще и тем людям, которые хотят улучшить равновесие, баланс, координацию, а также развить «спящие» мышцы, укрепить позвоночник и наладить работу внутренних органов.

Топ лучших упражнений

Для тренировок на фитболе не нужно иметь специальную подготовку, потому что выполнять на первых порах  упражнения можно в минимальных количествах. Тренеры советуют начинать с 3-5 повторений в медленном темпе, чтобы почувствовать те мышцы, которые задействованы, и не надорвать их.

Приседания

Есть два популярных вида приседаний: с поднятыми руками и у стенки. Рассмотрим каждое из них. Для приседаний с поднятыми руками, необходимо взять мяч, поднять его над головой и присесть. Затем нужно выпрямить ноги и опустить мячик вниз (облегченный вариант: фитнес-мяч из нижнего положения поднимается до уровня плеч). Главная задача – оставлять спину прямой, с немного подкрученным тазом (копчик должен смотреть строго вниз). Только в такой позиции удастся избежать нагрузки на поясницу.

Второй вариант подразумевает, что во время приседания фитбол прижимается к стене спиной. В этом случае акцент будет направлен на ягодицы и квадрицепсы. В момент выполнения следим за тем, чтобы колени смотрели строго в одном направлении с большими и средними пальцами ног и не заваливались внутрь.

Подъем таза

Классический вариант упражнения – мостик, который позволяет укрепить мышцы тазового дна, поясницы и ягодиц. Для выполнения необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, поставить на мяч. Затем нужно аккуратно оторвать таз от пола, сохраняя баланс и не выгибая поясницу. Задержка в верхнем положении на несколько секунд, и таз опускается на пол.

Выпады

Выпады с использованием фитбола задействуют больше мышц, поэтому выполнять их необходимо медленно. Техника не отличает от классической. Главное, не давать колену опорной ноги вилять или уходить в тупой угол (угол между стопой, коленом и бедром должен составлять 90 градусов).

Отжимания

Усложненный вариант, который доступен только тем, кто умеет выполнять классические отжимания. Для упражнения необходимо ноги поставить на фитбол (по типу планки), образовав тем самым одну сплошную линию, а затем проделать отжимание. Также можно выполнять обратное отжимание – то есть руки устанавливаются на мяче. Сложность в удержании равновесия.

Шпиль

Подходит для тренировки всех групп мышц. Для начала аккуратно встаёте в планку как в варианте отжиманий, а затем необходимо поднять таз так, чтобы ногами подкатить мяч к рукам, потом вновь вернуться в планку.

Занятия на фитболе помогут вам укрепить тело, прокачать мышцы и повысить выносливость. Не стоит бояться, если с первого раза не получилось. Повторяйте упражнения по 3-5 подходов через день, и вы заметите результат уже через месяц.