Пилатес на фитболе: эффективные упражнения

Джозеф Пилатес создал уникальную систему упражнений, которая стала новым типом нагрузок, потеснившим другие виды фитнеса. Пилатес – это отличный способ укрепить здоровье, доступный даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Пилатес на фитболе – разновидность упражнений с большим гимнастическим шаром.

Использование фитбола рекомендуется даже беременным и пожилым людям

Основные правила работы с фитболом

Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:

• умеренный и комфортный темп занятий;
• уровень нагрузки легко регулировать;
• тренировки доступны новичкам, беременным и пожилым;
• положительно воздействует на нервную систему;
• поднимает настроение;
• улучшает координацию движений;
• повышает эластичность связок;
• улучшает подвижность суставов.

Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.

Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.

Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:

• ниже 155 см – 45 см;
• от 155 до 170 см – 55 см;
• от 170 до 185 см – 65 см;
• от 185 см – 75 см.

Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.

Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг

Упражнения пилатеса на фитболе

Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. Предлагаем универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.

Скручивание

Это упражнение держит в напряжении мышцы живота:

1. Сядьте на мяч и двигайтесь вперед ногами, согнутыми в коленях, до тех пор, пока мяч не окажется посередине спины. Ноги должны находиться над пятками.
2. Затем нужно поднять бедра до уровня плеч, а руки завести за голову и потянуться по направлению к полу.
3. В завершении ладони кладутся на затылок, а голова, лопатки и шея отрываются от фитбола.
4. Упражнение заканчивается в исходном положении.

Необходимо повторить скручивания 10-12 раз.

Обратное скручивание

Упражнение полезно для пресса:

1. Корпус тела лежит на полу, согнутые в коленях ноги находятся на фитболе. Ладони следует разместить на затылке, а пятками зафиксировать мяч.
2. На выдохе снаряд отрывается от пола и притягивается к себе посредством поднятия ягодиц.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
4. Затем опустите мяч на пол, держа пресс в тонусе.

Упражнение следует повторить 10-12 раз.

Мостик с перекатом

Способствует укреплению бедер, пресса и квадрицепсов:

1. Лягте на пол и согните ноги под прямым углом, стопы поставьте на мяч и немного раздвиньте.
2. Руки вытягивайте ладонями вниз вдоль тела.
3. Обопритесь на согнутые в локтях руки, зажмите мяч между лодыжек, согнув колени. Локти должны находиться под плечами.
4. Расправьте грудную клетку и напрягите пресс, на выдохе поднимите шар, держа ноги под углом 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Отжимание на мяче

Способствует укреплению трицепсов, мышц плеч и груди:

1. Лягте животом на фитбол и упритесь руками в пол.
2. Выполните шаги руками, чтобы мяч оказался под бедрами или коленями. Расстояние между ладонями выдерживайте немного шире плеч, а запястья располагайте под плечевыми суставами.
3. Сожмите ноги и напрягите пресс, образовав прямую линию.
4. Согните руки в локтях и разведите их до уровня плеч в стороны.
5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Боковой подъем

Это упражнение способствует укреплению мышц бедер и косых мышц живота:

1. Встаньте на правое колено и обопритесь о фитбол правым боком. Левую ногу вытягивайте в сторону, касаясь носком пола.
2. Поднимите руки, согнув и разведя в стороны локти.
3. Тыльной частью ладоней дотроньтесь до лба, соединив кончики пальцев.
4. На выдохе поднимите корпус до вертикального положения – для этого напрягите мышцы пресса, не отрывая правое бедро от фитбола.
5. Вернитесь в исходное положение.

Повторите боковой подъем 8-10 раз и смените сторону.

Другие эффективные упражнения на фитболе смотрите на видео: