Джозеф Пилатес создал уникальную систему упражнений, которая стала новым типом нагрузок, потеснившим другие виды фитнеса. Пилатес – это отличный способ укрепить здоровье, доступный даже людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Пилатес на фитболе – разновидность упражнений с большим гимнастическим шаром.
Использование фитбола рекомендуется даже беременным и пожилым людям
Основные правила работы с фитболом
Фитбол – это замечательный инструмент для фитнеса в домашних условиях, он имеет массу преимуществ:
- умеренный и комфортный темп занятий;
- уровень нагрузки легко регулировать;
- тренировки доступны новичкам, беременным и пожилым;
- положительно воздействует на нервную систему;
- поднимает настроение;
- улучшает координацию движений;
- повышает эластичность связок;
- улучшает подвижность суставов.
Пилатес подразумевает вдумчивость каждого движения. Физическая активность в этом виде занятий должна всегда сопоставляться с дыханием – вдох носом, выдох ртом. При этом мышцы живота держатся в постоянном тонусе. Все движения отличаются плавностью, никаких рывков. Суть занятий в качестве, а не в количестве.
Упражнениями из пилатеса прорабатываются все группы мышц. Даже постоянно занимающиеся спортом обращают внимание, что после пилатеса с фитболом у них ощущается напряжение в тех зонах, которые раньше фактически не были задействованы в тренировках.
Важно правильно подобрать мяч для занятий. Купить его можно в магазине спортивных товаров, цена варьируется от 800 до 4000 рублей. Выбор следует остановить на гладком большом шаре без каких-либо дополнений, а диаметр шара зависит от роста:
- ниже 155 см – 45 см;
- от 155 до 170 см – 55 см;
- от 170 до 185 см – 65 см;
- от 185 см – 75 см.
Качественный фитбол должен быть упругим. Проверить степень упругости легко — он пружинит при нажатии.
Этот спортивный инвентарь выдерживает до 300 кг
Упражнения пилатеса на фитболе
Существует множество различных программ физической активности с использованием гимнастического мяча. Предлагаем универсальный комплекс, который научит контролировать равновесие и держать в тонусе все мышцы.
Скручивание
Это упражнение держит в напряжении мышцы живота:
- Сядьте на мяч и двигайтесь вперед ногами, согнутыми в коленях, до тех пор, пока мяч не окажется посередине спины. Ноги должны находиться над пятками.
- Затем нужно поднять бедра до уровня плеч, а руки завести за голову и потянуться по направлению к полу.
- В завершении ладони кладутся на затылок, а голова, лопатки и шея отрываются от фитбола.
- Упражнение заканчивается в исходном положении.
Необходимо повторить скручивания 10-12 раз.
Обратное скручивание
Упражнение полезно для пресса:
- Корпус тела лежит на полу, согнутые в коленях ноги находятся на фитболе. Ладони следует разместить на затылке, а пятками зафиксировать мяч.
- На выдохе снаряд отрывается от пола и притягивается к себе посредством поднятия ягодиц.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Затем опустите мяч на пол, держа пресс в тонусе.
Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Мостик с перекатом
Способствует укреплению бедер, пресса и квадрицепсов:
- Лягте на пол и согните ноги под прямым углом, стопы поставьте на мяч и немного раздвиньте.
- Руки вытягивайте ладонями вниз вдоль тела.
- Обопритесь на согнутые в локтях руки, зажмите мяч между лодыжек, согнув колени. Локти должны находиться под плечами.
- Расправьте грудную клетку и напрягите пресс, на выдохе поднимите шар, держа ноги под углом 45°.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 8-10 раз.
Отжимание на мяче
Способствует укреплению трицепсов, мышц плеч и груди:
- Лягте животом на фитбол и упритесь руками в пол.
- Выполните шаги руками, чтобы мяч оказался под бедрами или коленями. Расстояние между ладонями выдерживайте немного шире плеч, а запястья располагайте под плечевыми суставами.
- Сожмите ноги и напрягите пресс, образовав прямую линию.
- Согните руки в локтях и разведите их до уровня плеч в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз.
Боковой подъем
Это упражнение способствует укреплению мышц бедер и косых мышц живота:
- Встаньте на правое колено и обопритесь о фитбол правым боком. Левую ногу вытягивайте в сторону, касаясь носком пола.
- Поднимите руки, согнув и разведя в стороны локти.
- Тыльной частью ладоней дотроньтесь до лба, соединив кончики пальцев.
- На выдохе поднимите корпус до вертикального положения – для этого напрягите мышцы пресса, не отрывая правое бедро от фитбола.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите боковой подъем 8-10 раз и смените сторону.
Другие эффективные упражнения на фитболе смотрите на видео: