Лучшие упражнения для мышц ног

Редко кто отдает себе отчет в том, что тренировать мышцы ног не менее важно, чем другие, более видные мышцы. Мужчины чаще предпочитают вкладываться в плечи, спину, руки, а женщины все силы кидают на создание плоского животика и подтянутую упругую попу. Увы, без красивых сильных ног любое тело будет выглядеть неполноценным и непропорциональным: худенькие ножки никого еще не украсили.

Уделяйте мышцам ног должное внимание на занятиях и в тренажерном зале, и дома

Такое довольно наплевательское отношение к тренировкам ног вполне объяснимо: эти мышцы не так на виду, как, например, грудные или бицепсы-трицепсы руки. Вкладываться в ноги придется по полной программе, а они еще будут гудеть и ощутимо болеть. Найдите в себе нужную мотивацию – и вперед к новым вершинам красивого тела!

Нюансы проработки мышц ног

Вам предстоит нелегкая работа над красивыми крепкими ногами, поэтому стоит понимать, что упражнения базового комплекса имеют ряд преимуществ:

• полученное в результате регулярных тренировок красивое «пляжное» тело, возможность смело носить короткие юбки, обтягивающие брюки и джинсы;
• мужская фигура будет сбалансирована: широкие плечи и мощные руки скомпенсируются крепкими ногами;
• большинство упражнений задействует не только мышцы ног, но и спины, пресса, ягодиц;
• базовый комплекс на ноги смело можно отнести к жиросжигающим, поскольку расходуется масса энергии;
• развивается выносливость, тело в целом становится сильнее.

В любую тренировку на мышечную силу и объем обязательно следует включить упражнения, прорабатывающие бицепсы и квадрицепсы бедра, приводящие мышцы ног.

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале

Тренажерный зал представляет отличные возможности для проработки мышц ног благодаря специализированному спортивному инвентарю: разборным гантелям, штангам с блинами различных весов, скамьям и тренажерам.

Перед любой тренировкой необходимо выполнять разминку и динамическую растяжку – это настроит на дальнейшую работу и предотвратит травмы

Предлагаем базовый комплекс помогающих быстро, но не без труда нарастить мышечную массу ног, сделать их красивыми, рельефными для мужчин и стройными для женщин упражнений:

• приседания со штангой на плечах и фронтальные приседания; новичкам к фронтальным приседаниям следует переходить только после освоения приседаний со штангой на плечах;
• выпады с гантелями в руках, выпады на месте (приседания «ножницы»);
• жим ногами, разгибания и сгибания ног на тренажере. Широкая постановка ног в жиме платформы дает отличную нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодицы;
• гиперэкстензия – новичкам лучше начать с нее и привести этим упражнением в порядок не только ноги, но и спину, только потом можно переходить к румынской становой тяге;
• румынская становая тяга: ноги практически не сгибаются в коленях, штанга опускается до середины голени, а не до пола.

Совершенно необязательно делать все упражнения подряд – выберите два-три или чередуйте набор упражнений от тренировки к тренировке. Некоторые упражнения, например, приседания со штангой и фронтальные, взаимозаменяемы. С готовым комплексом упражнений на ноги можно ознакомиться в следующем видео:

Правильно и качественно проведенная в зале тренировка мышц ног напомнит о себе на следующий день: ходить, подниматься и спускаться по лестницам, даже сидеть может быть довольно тяжело. Болезненные ощущения удастся несколько нивелировать, если выполнять в конце занятия растяжку мышц в течение 10-15 минут. Можно принять горячую ванну и сделать самомассаж.

Боли в суставах говорят о неправильной технике выполнения упражнений, могут сказаться и давние травмы, и текущие проблемы со здоровьем

Тренировка ног в домашних условиях

Нет времени или ограничены в финансах? Если не лениться, ноги можно прокачать и дома. Для выполнения довольно простых упражнений вам может пригодиться фитбол, гантели или любое другое отягощение.

Домашний комплекс на ноги может включать следующие упражнения:

• глубокие приседания: приседайте максимально глубоко, с отведением таза назад, носки ног развернуты, спина ровная. Колени в приседе разводятся в стороны, в руки возьмите гантели или мяч;
• боковые выпады – 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу;

• сгибание ног в положении стоя с отрывом пяток от пола. В исходном положении ноги стоят рядом, руки на талии. Выполняйте упражнение медленно, важно не терять равновесие и чувствовать напряжение мышц ног;
• при наличии резиновой петли и устойчивой опоры выполните отведение ноги в сторону: встаньте левым боком к опоре с надетой петлей, резинку накиньте на правую ногу. Отводите ногу с петлей насколько возможно далеко, сделайте 15-20 повторений на каждую ногу и 3-4 подхода;
• приседания «пистолет» выполняются на одной ноге с отведением второй ноги и таза назад. Руки в приседе выпрямляются вперед, новичкам можно держаться за опору, но не подниматься за счет мышечной силы рук. Выполняйте 10 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Разминка и растяжка мышц после занятия обязательны и для тренировок дома. Отличный домашний комплекс для ног представлен в следующем видео:

Сколько выполнять?

Начинающим рекомендуется прислушиваться к собственным ощущениям: начинать можно с рекомендуемых повторений и числа подходов (3-6 повторений на 5 подходов), а в дальнейшем эти цифры скорректировать. Слишком легко? Мышцы на следующий после занятий день не ноют и не болят? Слегка увеличьте нагрузку: возьмите гантели, сделайте больше повторов или один дополнительный подход.

Упражнения на тренажерах считаются изолирующими – желательно, чтобы на них падало большее количество повторений, чем на базовые (приседания, выпады или румынская становая тяга). Для наращивания мышц достаточно выполнять 8-12 повторов в 3 подхода.