Йога и пилатес для молодых женщин: укрепление тела и ума

Сидячая работа, недосыпание, сильная усталость, эмоциональное перенапряжение – эти факторы часто не оставляют у молодых женщин сил ни на занятия спортом, ни на утренние пробежки. В результате женщина набирает лишний вес и испытывает все больше проблем со здоровьем. Выходом из этой ситуации могут быть занятия йогой или еще более щадящей практикой – пилатесом. Расскажем о них подробнее.

Начните утро с йоги

Тем, кто не готов к интенсивным тренировкам и поднятию тяжестей, можно обратиться к утренней йоге для начинающих. Утренний комплекс рассчитан на 15-20 минут, не требует особой подготовки.

Асаны помогут избавиться от напряжения в мышцах, зарядят энергией на весь день, позволят телу «раскрыться», а все внутренние органы получат сигнал к полноценной работе

Еще один 20-минутный комплекс для бодрого начала дня – виньяса йога. Для тренировки тела и приведения организма в тонус эти асаны можно выполнять в любое свободное время. Это довольно динамичный комплекс, нацеленный на усиленный «прогрев» организма и выход лишней жидкости и токсинов в процессе потоотделения.

Для поддержания эмоционального равновесия, физического здоровья и похудения рекомендуется комплекс хатха-йога. Это самое универсальное направление йоги, которое способен осилить любой новичок в восточных практиках.  После первых двух-трех тренировок вы ощутите легкость в теле, исчезновение мышечных зажимов, стабилизацию душевного равновесия, внутреннюю тишину. Тело начнет постепенно избавляться от лишнего веса, обретет стройность, гибкость и здоровый тонус.

Советы по занятиям пилатесом

В основе тренировок по системе пилатес используются элементы восточных единоборств и древнеиндийской практики йога. Плавные упражнения соединены динамичными связками, особое внимание уделяется правильному дыханию, растягиванию и укреплению мышц. Благодаря такому сочетанию занятия пилатесом помогают сформировать прочный мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и суставы.

Базовые упражнения пилатеса

Любые тренировки начинаются с разминки. В пилатесе достаточно спокойно постоять, медленно поднимая и опуская руки на глубокий вдох-выдох, а затем приступать к упражнениям:

1. Подъем ног. Лечь на живот, расположив ладони под плечами и уперевшись на них и на пальцы ног. Напрячь мышцы пресса и ягодиц. Приподнять над полом одну ногу, с усилием направляя пальцы этой ноги на себя. Сделать это упражнение по 3 раза для каждой ноги.
2. Расслабление поясницы. Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Подтянуться ягодицами к пяткам, согнуть колени и округлить спину. Руки вытянуты вперед, грудная клетка прижата к бедрам.
3. Повороты и круговые движения головы. Лечь на живот, приподняться верхней частью торса, опираясь на предплечья. Локти не отрывать от туловища. Плавно повернуть голову направо, затем налево, наклонить набок и описать ею окружность. Повторить вращение в другую сторону. Выполнить упражнение 2 раза.
4. Вытягивание ног. Лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить их руками. Упереться подбородком в грудь и напрячь пресс. Затем выпрямить ноги, потянуться ими вверх, а руками – к ногам. Развести руки в стороны и опустить на пол, колени вновь подтянуть к груди. Повторить эту связку упражнений до 10 раз.
5. Перекаты. Сесть на пол, согнуть ноги и упереться ступнями в пол, подтянув пятки к ягодицам. Руками обхватить голени, округлить спину и прижаться подбородком к коленям. Затем отклониться всем корпусом назад и перекатиться на спине, не касаясь пола ногами. Выполнить до 10 раз.
6. Скручивания. Лечь на спину, ноги вместе, ладони сцеплены за головой, живот и ягодицы напряжены. Вытянуть руки вперед, потянуться, приподнять верхнюю часть туловища и постараться дотянуться пальцами до стоп. Сделать вдох, вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повторить 8 раз.

Во время занятий пилатесом не стоит отвлекаться на посторонние мысли. Ум должен быть занят представлением того, как работают мышцы, как дышат легкие, как напрягается и расслабляется тело. Для достижения эффекта нужно заниматься 2-3 раза в неделю примерно по полчаса.