Пилатес для начинающих: что нужно знать новичкам

Фитнес сегодня — это большое разнообразие спортивных и оздоровительных программ различного направления для мужчин и женщин. Есть программы для общего укрепления здоровья и улучшения своей физической формы, а есть такие, которые имеют более узкую специализацию – например, улучшение осанки, здоровья позвоночника, растяжка. Одна из самых популярных оздоровительных фитнес-программ — пилатес.

Что такое пилатес

Пилатес — это специальная система упражнений оздоровительного характера, разработанная Джозефом Пилатесом еще в XIX веке. Автор программы рос болезненным мальчиком, страдающим астмой, болезнями суставов, проблемами с позвоночником. Уже повзрослев, Джозеф составил программу упражнений, которая направлена на улучшение состояния людей со схожими проблемами. Благодаря своей программе из хилого и болезненного он стал крепким, сильным человеком. В 20-е годы XX века Пилатес переехал в США, где стал обучать желающих основам своей тренировочной системы.

Пилатес, хотя и относящийся к фитнес-направлению, имеет некоторые особенности. Это программа не для накачивания мышц, не кардиотренировка, а система, которая предполагает неспешный ритм, плавность выполнения, мягкую растяжку мышц. Она учит чувствовать свое тело и управлять им. Техника построена на упражнениях, которые помогают развивать гибкость, улучшают подвижность мышц и связок, укрепляют мышцы – особенно прямые и поперечные мышцы живота.

Пилатес во многом схож с йогой, поскольку большое значение при выполнении упражнений уделяется дыханию

Глубокое дыхание и медленное выполнение упражнений позволяет лучше проработать мышцы, улучшить подвижность позвоночника.

Польза пилатеса

Эта тренировка одинаково полезна женщинам и мужчинам. Особенно ее рекомендуют тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает болями в спине, остеопорозом или остеоартритом. Пилатес позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять боли в спине, стать более активным и гибким. Программа рассчитана для людей, которым по состоянию здоровья запрещены интенсивные физические нагрузки. Ею могут заниматься и беременные женщины. Тренировки улучшают эластичность мышц, повышают выносливость, укрепляют мышцы спины и позвоночник.

Принципы пилатеса

Пилатес предполагает развитие всего тела. Основные принципы системы:

1. Плавность выполнения упражнений. Здесь нет активных движений, упражнений на скорость. Занятия проходят в умеренном темпе с плавными точными движениями.
2. Сосредоточенность на работе тела. Во время занятий нужно сконцентрироваться на своих ощущениях, чувствовать, как растягиваются мышцы, как вытягивается позвоночник, тело становится более гибким.
3. Проработка всех мышц. Программа предполагает проработку всех мышечных групп тела, в том числе и глубокие мышцы, что делает человека более гибким.

Упражнения выполняются с правильным дыханием с упором на движение диафрагмы. Пилатес для начинающих, которые занимаются дома самостоятельно, как раз и бывает сложен тем, что они неправильно дышат во время упражнений.

На занятиях пилатесом важно следить за своим дыханием: нужно делать глубокий вдох, чтобы легкие максимально наполнились воздухом

Важный принцип тренировок — регулярность. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, сам основатель курса призывал тренироваться 5-6 раз в неделю.

Тренировки для начинающих

Пилатес для начинающих включает наиболее простые упражнения. Если вы занимаетесь дома, то смотрите видеоуроки и повторяйте показанное. Не стоит заниматься самостоятельно без видеоинструкций, пока вы не освоите правильную технику, особенно при наличии проблем с позвоночником.

Пилатес для начинающих основан на разучивании техники дыхания. Лучший комплекс включает базовые упражнения для всех групп мышц начальной сложности – как только вы освоите азы, можно переходить к более сложным программам.

Примерная программа для новичков:

1. Упражнения на дыхание. Нужно научиться дышать глубоко и спокойно, грудью, а не животом.
2. Скручивание позвоночника. Это упражнение предназначено для улучшения подвижности позвоночника, способствует его вытягиванию.
3. Махи ногами. Эти движения вытягивают и укрепляют мышцы ног.
4. Скручивание пресса. Укрепляет мышечный каркас области живот и бедер.
5. Планка. Универсальное упражнение для тренировки мышц пресса, бедер, груди.

В видеоуроке вы можете посмотреть, что включает комплексная тренировка для начинающих:

Пилатес — это не та система упражнений, которая позволит набрать мышечную массу и быстро сбросить лишние килограммы. Это комплексная оздоровительная система для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, хочет улучшить свою гибкость.