Список продуктов на месяц

Живете ли вы один или с семьей, составление списка продуктов на месяц позволит рационально распределить свой бюджет. С ним вы сможете не выйти за рамки, купить все, что нужно для полноценного питания. Рассмотрим, какие продукты покупать на месяц экономно и ориентировочный список того, что нужно одному человеку.

Сколько надо продуктов на 1 человека на месяц

Определенного ответа на этот вопрос нет, поскольку он зависит от многих факторов: рост, возраст, пол, состояние здоровья, работа, физическая активность, генетика, вес, принимает ли человек те или иные лекарства. Количество продуктов тесно связано с тем, сколько калорий должен потреблять человек в день.

Калории — это количество энергии в пище, которую мы едим. Именно понимание калорийности помогает определить, сколько пищи нам нужно съесть, и, соответственно, сколько продуктов необходимо купить.

Так, среднестатистической взрослой женщине рекомендуется ежедневно употреблять около 2000 калорий, а среднестатистическому мужчине – не менее 2400 калорий в день для поддержания своего веса. При этом многое зависит от ваших целей: хотите ли вы поддерживать свой вес, сбросить или набрать его?

Помните: если потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес. И, напротив, чтобы похудеть, необходимо сократить потребление и увеличить количество сжигаемых калорий

Как рассчитать продукты на месяц

Следует ориентироваться на количество калорий, необходимых вам в день. При этом рацион должен быть сбалансированным. Это означает, что источником ваших калорий должны быть белки, углеводы и жиры, а также фрукты и овощи.

В целом, сбалансированный рацион означает:

• 50% калорий в день поступает из углеводов;
• 30–35% калорий поступает из жиров;
• 15–20% – из белков.

Однако есть общие рекомендации по количеству продуктов на одного человека, которые позволят вам сориентироваться. Если у вас нет хронических заболеваний, нормальный вес и вы умеренно занимаетесь спортом, то в среднем в вашу продуктовую корзину на месяц должно входить:

• не менее 8 кг овощей и фруктов;
• 4–5 кг постного мяса и рыбы;
• не менее 30 яиц.

Но это очень примерный список, поэтому лучше составлять индивидуальный, ориентируясь на свои потребности, особенности диеты и здоровье.

Базовый набор продуктов на месяц на 1 человека: список

Составляя список необходимых продуктов на месяц, помните, что ваша диета должна быть сбалансированной. Есть определенные продукты, которые рекомендуется есть каждый день: постные белки, различные ягоды, фрукты и овощи. Кроме того, желательно включить в рацион оливковое масло и орехи. Итак, что должна включать ваша закупка продуктов на месяц.

Овощи

Ваша закупка на месяц обязательно должна включать крестоцветные овощи, богатые клетчаткой и многими необходимыми витаминами и минералами:

• брокколи;
• редис;
• цветная капуста;
• брюссельская капуста.

В ежедневном рационе должна присутствовать листовая зелень, такая как рукола и кресс-салат, а также любые разноцветные овощи, богатые фитонутриентами, которые доступны в вашем регионе.

Фрукты

Желательно выбирать сезонные фрукты, например яблоки, груши, сливы, персики. Включите в закупку также апельсины и лимоны – они станут лучшими источниками витамина С.

Молочные продукты

Это лучшие источники кальция, а также полезных жиров. Включите в список покупок для дома на месяц следующие продукты:

• молоко и кисломолочные продукты;
• сливочное масло;
• сыр.

Мясо и рыба

Белок, необходимый для поддержания мышечной массы, можно найти в постном мясе (курятине, говядине, индейке), а также в рыбе и морепродуктах.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вместо мяса в рацион можно включить бобовые и соевые бобы. Бобовые, богатые клетчаткой и железом, включают все виды фасоли, гороха и чечевицы. А соевые бобы, в отличие от других бобовых, являются полноценным белком, сравнимым по качеству с животным, но содержат мало жира и много клетчатки и железа.

Бакалея

К этой категории относятся:

• цельнозерновые крупы;
• рис;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Другие продукты

Есть и другие продукты, необходимые на месяц. Например:

• минеральная вода, сок, чай;
• специи;
• сахар и соль;
• мед;
• мука.

Как составить меню на месяц для одного человека (примеры меню)

Сначала рассчитайте свою суточную потребность в калориях, а затем распределите калораж на каждый прием пищи.

Пример меню:

1. Завтрак. Начните свой день с 300–350 калорий. Например, это может быть порция овсянки, натуральный йогурт с ягодами.
2. Перекус. В среднем перекус должен составлять от 250 до 375 калорий. Например, овощная тарелка и ломтик отварного куриного филе.
3. Обед. Хороший обед – это 325–400 калорий. Например, овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, 2 помидора.
4. Ужин. Завершите свой день примерно с 500 калориями. Например, рыбой, запеченной на подушке из овощей, салатом с листовой зеленью.

Советы для экономии бюджета

1. В течение нескольких месяцев записывайте все свои покупки: что и в каком количестве было куплено, вес, сколько рублей было потрачено. Это поможет вам рационально планировать бюджет.
2. Старайтесь делать запасы, закупая продукты, которые долго не портятся, на несколько недель вперед, чтобы избежать повышения цен.
3. Если вам постоянно приходится выкидывать какие-то продукты, сделайте об эту пометку, чтобы покупать их в меньшем количестве.
4. Старайтесь составлять меню хотя бы на неделю вперед. Вы будете вносить коррективы в свой список продуктов, и со временем он станет идеальным.

Учитывая эти советы, вы сможете правильно планировать свои расходы на продукты питания.