Содержание
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.

Раньше спать: во сколько ложиться ?

Общих рекомендаций о том, когда лучше ложиться спать нет. Каждый сам решает, что для него «рано» и «поздно». Одни уже в 22.00 засыпают на ходу, вторые прекрасно чувствуют себя до 01.00 ночи.

Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.

Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный график сна.

Учтите, что в течение нескольких дней действует эффект «хомячка», когда организм требует сна больше, чем обычно из-за постоянного недосыпания. При соблюдении составленного графика вы скоро почувствуете прилив сил и будете сами просыпаться в отведенное время.

Не приемлите жестких рамок? Пусть время отбоя немного плавает. 10-15 минут значения не имеют. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Определите для себя «пограничное» время и заведите будильник за полчаса до отбоя. Вечерняя музыка должна отличаться от утренней.

Готовьтесь ложиться спать заранее

Если вы намерены заставить себя лечь пораньше, за 3-4 ч. до сна ограничьте употребление напитков, содержащих стимулирующие вещества: никотин, кофеин, танин. Их эффект длится несколько часов, заставляя вас ворочаться в постели и думая, как приучить себя ложиться спать раньше.

Не употребляйте спиртное в качестве антидепрессанта. Алкоголь делает сознание сонным, но не дает возможность заснуть раньше.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше?

Использовать снотворные таблетки следует только по назначению врача. В зависимости от вида и назначения, они ухудшают память, вызывают привыкание и снижают моторные функции. Если проблема со сном вас волнует, обратитесь к врачу, чтобы он выписал максимально подходящее лекарство.

Принимайте пищу не позднее, чем за 1,5 часа до сна. Принимая еду, организм начинает работать, и вы вряд ли сможете спокойно уснуть.

Не выполняйте зарядку или упражнения непосредственно перед сном. Определенные действия способны выровнять режим сна, но они еще стимулируют организм, мешая засыпать раньше.

Важным условием для того, чтобы ложиться спать раньше, является качество и количество освещения, которое окружает вас на протяжении суток. Открывайте шторы, чтобы солнечный свет проникал в дом утром и вечером, а ночью приглушайте его.

Еще несколько хитростей, которые помогут вам засыпать раньше:

  • Надевайте затемненные очки, когда стемнеет на улице;
  • Не смотрите компьютер, телевизор и другие устройства, излучающие синий цвет. Помните, сияние электронных мониторов возбуждающе действует на организм, не давая ему спать;
  • Если ваша работа происходит в ночное время, надевайте очки с линзами жёлтого оттенка. Оранжевый и желтый цвет блокируют синий, располагая организм ко сну.
  • Возьмите за правило совершать прогулку или спокойно сидеть и читать. Главное — этот период должен нести успокоение и умиротворение.

Мотивируйте себя. Если регулярно поздно ложиться спать, это приведёт к проблемам со здоровьем. Поздний сон влечет за собой увеличение веса. Смещение графика приводит к нарушению обмена веществ и развитию диабета. Осознайте важность потребности в полноценном сне и старайтесь исправлять ситуацию.

В качестве мотивации используйте факт, что здоровый и своевременный сон способствует хорошей работе мозга. Если вы укладываетесь раньше спать, мыслительные процессы действуют нормально, память отменная. Постоянное недосыпание приводит к потере бдительности, рассеянности.

Думайте, каких успехов вы достигнете на работе, в университете или школе, как только научитесь ложиться спать раньше. Положительный настрой делает сон плодотворнее. Думайте, как вы встанете утром и сделаете больше полезных дел, которые не успеваете выполнить.

Представляйте, за что вы возьметесь сначала, к чему перейдете после. Составьте в голове план действий и поэтапно его мысленно выполните. Приятные намерения запрограммируют подсознание, и утром вы встанете с приятным чувством.

Если работа или учеба требуют бессонной ночи, на следующий день сосредоточьтесь на правилах, которые помогут лечь спать раньше. Необходимо восстановить силы после бессонной ночи.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: прочтите книгу, послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Настраивайте ваш мозг заранее на ранний сон и выполняйте одинаковые действия постоянно.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

  • вдох на 3 секунды;
  • выдох до 8 секунд;
  • повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, усталость и стрессы ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Отключиться от проблем не сразу получается, но регулярная практика заставляет мозг быстро переключаться на отдых.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

  • удобный матрас;
  • красивое, чистое белье;
  • легкое, приятное одеяло, подушки;
  • плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Как ранний отход ко сну превратить в привычку?

Ложитесь спать в одинаковое время. Уже через несколько дней вам не придется заставлять себя ложиться спать раньше.

Привычка вырабатывается постепенно, поэтому не ждите, что вы легко сможете изменить время отхождения ко сну. Делайте это постепенно, перенося час сна на 15 — 45 минут. Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном вызывают опасения.

Как ложиться спать раньше сове?

Специфика биоритма сов — активность увеличивается вместе с приближением ночи. Чем темнее за окном, тем бодрее совы. А вот утро для таких пташек — настоящий стресс, особенно, если приходится вставать раньше, чем обычно. Главная проблема для совы это не только ранний подъем, но и ранее засыпание.

Ближе к ночи совы полны энергии и готовы к активным действиям. И это основная проблема.

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, необходимо соблюдать основные правила.

  • Подготовьтесь ко сну. Расслабьтесь, отвлекитесь от телевизора и гаджетов. Проветрите спальню и поставьте медитативную мелодию. Все проблемы, нерешенные дела оставьте на утро.
  • Расслабьтесь в постели. Взглядом выберите что-либо и смотрите на эти очертания, пока они не станут «расплываться». Вспомните счастливый момент из жизни, прочувствуйте его вновь вплоть до мельчайших деталей.
  • Встречайте утро правильно. Установите будильник в другой комнате, чтобы не было искушения отключить его и полежать еще. Чаще меняйте музыку, чтобы не было привыкания. Запланируйте на утро приятное занятие.

Для сов завтрак обязателен. К завтраку будьте во всеоружии: рабочий костюм, макияж. Это помогает настроиться на рабочее состояние и зарядиться позитивной энергией.