Как мы попадаем в воронку истощения и как выбраться из нее

Жизнь современного человека похожа на спринтерский бег с преодолением дистанции на предельных мощностях. Чтобы добиться успеха и материального статуса, нужно выкладываться по полной, каждый день становиться лучшей версией себя. Но в этом кроется опасность: человек не замечает, как оказывается на дне воронки истощения.

На грани пропасти: самодиагностика

К олимпийским показателям призывают тренинги личностного роста и развития: быстрее, выше, сильнее! Вроде бы сплошной позитив, и логично ожидать выдающихся результатов.

К сожалению, у такого подхода есть и обратная сторона медали – истощение ресурсов, эффект загнанной лошади

Работа затягивает с головой, и уже не остается времени ни на полноценный отдых, ни на любимые увлечения. И даже близкие люди оказываются задвинуты куда-то на задний план.

Постоянными спутниками становятся:

• сильнейшая усталость;
• раздражительность и эмоциональная нестабильность;
• апатия, потеря интереса к жизни;
• чувство бессмысленности происходящего;
• внутренняя пустота.

За этими первыми звоночками неизбежно последует набат – снижение умственной активности, ухудшение памяти, нарушение сна, неврозы и депрессия.

Принцип действия воронки

Автор данной теории — шведский психиатр Мари Осберг, более 15 лет изучавшая проблему стрессов в профессиональной деятельности. Она пришла к выводу, что выгорание на работе можно сравнить с воронкой. Это выглядит так:

1. Верхняя часть горлышка – полноценная жизнь, охватывающая все сферы (семья, карьера, хобби, общение с друзьями, отдых).
2. Ныряние в воронку – дел на работе становится все больше, приходит решение отказаться от «второстепенного» (интересов, общения) в пользу работы.
3. Сужение диаметра горлышка – отказ от полноценного отдыха, урезание времени сна.
4. Основание воронки – моральное истощение, ненависть к работе, чувство бессмысленности жизни.

Основные этапы выхода

Синдром морального истощения давно перестал быть просто теорией. В 2004 году состояние воронки истощения официально признали заболеванием и включили в Международную классификацию болезней. Однако начинать справляться с проблемой можно и нужно самостоятельно.

Шаги на этом пути из воронки вверх придется делать самому, даже в сопровождении психолога

Начинать лучше с малого, не предъявляя к себе слишком большие требования. Дополнительное чувство вины за малейшие промахи может только усугубить состояние.

Шаг 1. Наблюдение

 В рабочем блокноте отведите разворот страниц для таблицы повседневных дел и ощущения от них. Этот прием позволит выявить, какие задачи приносят заряд положительной энергии, а какие – забирают последние силы.

Шаг 2. Планирование удовольствий

 На основе своей таблицы предстоит постепенно выравнивать баланс положительно и отрицательно заряженных занятий. В планы на день для начала нужно вписывать одно-два удовольствия с четкой привязкой времени. То есть в вашем ежедневнике приятное занятие, например, «поход в кино», должно выглядеть так же неотложно, как «совещание у директора».

Шаг 3. Новый взгляд на рутину

Попробуйте взглянуть на вынужденные обязанности под другим углом, со стороны. Осознанно отмечайте негативные эмоции: это позволит не погрязнуть в депрессивных мыслях. Возможно, со временем вы придете к выводу, что пора менять сферу деятельности.

Шаг 4. Обязательные перерывы

Каким бы масштабным ни был завал на работе в текущий момент, перерывы должны быть обязательно. К примеру, можно через каждые 2 часа выходить на воздух или медитировать. Кстати, полноценный обед тоже должен быть в вашем расписании.

Шаг 5. Отказ от «пожирателей» энергии

Пока вы находитесь в воронке, полностью откажитесь от интернет-серфинга. Просмотр новостных лент – это не переключение внимания, а дополнительная нагрузка на и без того перегруженный мозг.

Шаг 6. Смена обстановки

 Наберитесь смелости позволить себе отпуск, даже если кажется, что без вас мир точно рухнет

В состоянии морального истощения самое главное – выбраться из воронки. В конце концов, полными сил и энергии вы будете гораздо продуктивнее, а значит, и полезнее миру.

В заключение

Процесс затягивания в воронку истощения практически незаметен и растянут во времени. Выбраться из этого состояния довольно сложно, но оставлять все на самотек тем более нельзя. Результатом полного выздоровления можно считать утреннюю мысль: «Как хорошо, что впереди новый, интересный день!»

Дополнительную информацию смотрите в видео: