Эмоциональная регуляция: как управлять своими эмоциями?

Если вам становится все сложнее контролировать свои чувства, может помочь развитие навыков эмоциональной регуляции. Эмоциональная регуляция – это способность личности распознавать, управлять и правильно реагировать на свои эмоции. Если у вас отсутствует этот важный навык, эмоции начнут контролировать вас и влиять на отношение к себе, другим и миру в целом. Поговорим о том, как научиться управлять своими эмоциями, а также рассмотрим самые эффективные способы саморегуляции.

Что такое эмоциональная регуляция

Регуляция эмоциональных состояний – это навык, который помогает нам справляться с повседневными проблемами, стрессами, конфликтами. Мы все испытываем целый спектр эмоций: радость, разочарование, грусть, раздражение, гнев, злость. Эти реакции нормальны, но для некоторых управление собственными эмоциями становится проблемой.

Люди, которые испытывают трудности с самообладанием (такое нарушение называют «эмоциональной дисрегуляцией), часто страдают от перепадов настроения: в один момент они спокойны, в другой – раздражены или разозлены. Такое нестабильное поведение может негативно повлиять на отношения с другими людьми и нанести вред психическому здоровью.

Причины эмоциональной нестабильности могут быть разными. Так, она может связана с пережитой психологической травмой. Это могут быть и проблемы со здоровьем – например, низкий уровень сахара в крови, физическое истощение, анемия. Но какова бы ни была причина, результат один и тот же: человек чувствует, что эмоции управляют им, а не он контролирует их.

Саморегуляция – это любые техники, которые изменяют интенсивность эмоций

Это не значит, что вам нужно подавлять чувства или избегать их. С навыками регулирования вы можете влиять на то, какие эмоции у вас возникают, а также на то, как вы их выражаете.

Психологи рассказывают, что некоторые люди лучше других умеют регулировать свои эмоции. Они обладают высоким эмоциональным интеллектом и хорошо осознают как свои внутренние переживания, так и чувства других. Эти люди могут также испытывать чувства, которые считаются негативными: злость, раздражение, гнев и т.д. Они просто разработали стратегии преодоления, то есть развили в себе навыки саморегуляции, которые позволяют им контролировать сложные эмоции.

Эмоциональная регуляция – это приобретенный навык и один из столпов эмоционального интеллекта.

Когда этот навык отточен, он может помочь вам:

• стать более уравновешенным и взять под контроль свои реакции;
• сохранять спокойствие в сложных ситуациях;
• лучше справляться со стрессом;
• прислушиваться к потребностям других;
• правильно выражать свои эмоции и говорить о своих потребностях;
• оставаться профессионалом в рабочих ситуациях;
• не принимать все на свой счет.

Как научиться управлять своими эмоциями

В психологии существует множество методик. Рассмотрим некоторые из них.

1. Определите триггеры. Вы не должны пытаться избегать негативных чувств или бояться их. Начните искать закономерности или факторы, которые заставляют вас испытывать сильные неконтролируемые эмоции. Ответьте себе на вопрос: что заставляет вас чувствовать гнев, раздражение, злость или стыд? Сильные эмоции часто возникают из наших глубоко укоренившихся комплексов, особенно тех, которые мы скрываем. Когда вы определите эти триггеры, вы сможете проработать их.
2. Обратите внимание на свое самочувствие. Проследите за тем, как вы себя чувствуете, когда испытываете неконтролируемые эмоции. Особенно это касается голода и усталости, поскольку эти состояния, как правило, обостряют эмоции. Если вы сможете решить основную проблему (например, голод), вы сможете изменить и свою реакцию.
3. Освойте технику позитивного внутреннего диалога. Когда чувства переполняют, наш внутренний диалог может стать негативным: «Я ни на что не способен», «Это только моя вина», «Я всех разочаровал». Позитивный внутренний диалог, напротив, повысит вашу психологическую устойчивость. Станьте для себя добрым другом, а не критиком. Попробуйте подбодрить себя, сказав: «Я очень стараюсь» или «Я делаю все, что в моих силах». Это поможет смягчить эмоции.

Техники эмоциональной регуляции

Регуляции эмоций можно научиться. Любой человек может развить навыки, необходимые для эффективного управления эмоциями и повышения своей психологической устойчивости. Для этого используют следующие техники:

• определение эмоций;
• практика осознанности;
• выявление причин вашего состояния;
• выбор приемлемых способов выражения чувств.

Если ваша цель – эффективное управление эмоциями, попробуйте следующие техники.

Назовите эмоции

Спросите себя: как бы вы назвали эмоции, которые сейчас чувствуете? Это гнев, печаль, разочарование или обида? Учтите и то, что одна из сильных эмоций, которая часто скрывается за другими, – это страх.

Для осознания своих эмоций вы можете использовать знаменитую технику американского психолога Роберта Плутчика “Колесо эмоций”. 

Роберт Плутчик выделил восемь основных эмоций (радость, доверие, страх, удивление, печаль, отвращение, гнев и ожидание). Он предположил, что эти эмоции на самом деле являются четырьмя парами противоположностей, и изобразил их на колесе, где противоположности противостоят друг другу. В его изображении:

• радость противостоит печали,
• доверие – отвращению,
• страх – гневу,
• удивление – ожиданию.

В модели каждая из восьми основных эмоций выделена отдельным цветом. Наиболее интенсивные эмоциональные состояния находятся в центре колеса, а сила основных эмоций рассеивается по мере продвижения к его краю. Эта модель поможет вам определить эмоцию. Зная ее, вам будет проще взять свои переживания под контроль.

Пример работы с этой техникой. Представим, что вы выдвинули интересное предложение, но начальник незаслуженно раскритиковал ее. Вы обращаетесь к колесу эмоций и понимаете, что что ваше состояние соответствует лепестку “злость”, а интенсивность эмоции – гнев. 

Далее проанализируйте свое физическое состояние. Например, вы чувствуете, что ваши мышцы напряжены. Чтобы взять эмоции под контроль, вы решаете пробежаться или прогуляться в быстром темпе. Вы успокаиваетесь, мышцы расслабляются. Теперь вы можете продумать стратегию реакции на похожие ситуации в дальнейшем. К примеру, вы можете изменить свое отношение к критике.

Осознайте момент

Эмоции возникают быстро. Мы не думаем «сейчас я разозлюсь» – мы просто внезапно начинаем злиться. Вам нужно сделать паузу и осознать момент. Сосредоточьтесь на своем дыхании: дышите глубоко и размеренно. Замедлите момент между триггером и реакцией.

Этот процесс называется «техникой осознанности». Осознанность помогает нам жить настоящим, обращая внимание на то, что мы чувствуем. Этот навык поможет вам сохранять спокойствие, даже когда вы находитесь в эпицентре эмоциональной боли.

Определите причину

После того, как вы определили свои переживания, копните немного глубже. Если вы чувствуете страх, чего вы боитесь? Если вы чувствуете гнев, на что или на кого вы злитесь?

Эмоции – естественная часть того, как мы реагируем на ситуации. Определив причину своих эмоций, вы поймете, что ваши реакции обоснованы. Попробуйте практиковать самосострадание и будьте к себе благосклонны. Осознайте, что переживание эмоций – это нормальная человеческая реакция.

Выберите нужное поведение

Каждый человек может выйти на новый уровень осознанности. Например, вместо того, чтобы полностью отдаться злости и нагрубить человеку, сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы успокоиться и все обдумать.

Можно воспользоваться и техникой «Сцена». Если вы чувствуете, что эмоции начинают захватывать вас, представьте, что вы находитесь в роли режиссера и смотрите на все происходящее на сцене со стороны. Это позволит вам выбрать правильную манеру поведения.

Закрепите эмоциональное состояние

Техника “Якорение” поможет  вызвать и закрепить определенное эмоциональное состояние. 

Как работать с этой техникой:

• Шаг 1: Начните с размышления об эмоциональном состоянии, которое вы хотели бы закрепить. Возможно, это ощущение уверенности в себе.
• Шаг 2: Определите, почему этот якорь важен для вас.
• Шаг 3: Задействуйте триггер. Вспомните, в какой момент в прошлом вы ощущали полную уверенность в себе. Прокрутите в голове эту сцену, представьте во всех деталях, визуализируйте. В момент достижения пиковой точки совершите заранее продуманное действие –  например, новый жест или какое-то движение.
• Шаг 4: Повторяйте шаги. Чем чаще вы устанавливаете якорь на самом пике эмоционального состояния, тем быстрее он закрепится. 

Положительный эмоциональный якорь может быстро прийти в себя и взять эмоции под контроль.

Заключение

Умение управлять своими эмоциями действительно важно. Благодаря техникам саморегуляции можно научиться держать себя в руках в любых ситуациях, адекватно реагировать на споры и конфликты, а также справляться со стрессом. Самообладание важно для нашего личного и профессионального благополучия.