Эффективные стратегии управления тревожностью

Каждому человеку знакомо чувство тревоги. Это состояние взволнованности, возбуждения, страха или предчувствия чего-то дурного. Зачастую это смутное и неопределенное состояние: непонятно, чего конкретно человек опасается. Рассмотрим, почему оно возникает и какие стратегии управления тревожностью помогут с этим чувством справиться.

Причины повышенной тревожности

Есть разные мнения. Первое – повышенная тревожность может быть врожденной. Но это, скорее, не сама тревожность, а особенности психики: темперамент, ранимость, впечатлительность. Чаще всего это присуще меланхоликам. Но здесь подразумевается скорее склонность к повышенной тревожности.

Второе мнение – она приобретается в течение жизни. Физические и психологические травмы и потрясения формируют негативное восприятие мира, недоверие к нему. И это приобретенная тревожность.

Она может передаться ребенку от близкого окружения, которое злоупотребляет запретами и ограничениями

Все психологические школы изучали тревогу, происхождение и способы ее побороть. Например, Фрейд особенно выделял тревожность. Он вычленил из нее страх, который основан на реальной опасности, а тревожность по своей сути неопределенна. Она может быть объективной и невротической (субъективной эмоцией).

В целом, выдающиеся психологи по-разному видели тревожность:

1. Фрейд считал, что тревога возникает при отделении ребенка от матери.
2. Неофрейдистка Карен Хорни считала, что она формируется из-за нездоровых отношений ребенка и родителей, а значит, корни проблемы кроются в детстве.
3. Эрих Фромм выделял «экзистенциальную тревогу», основанную на тщетности бытия, одиночестве, бессмысленности.
4. Ролло Мэй и Мадди Сальваторе говорили, что тревогу нужно изучать, а не избавляться от нее, поскольку за ней конструктивный подход и движение в будущее.

Как облегчить симптомы тревоги

Нормальная тревога – та, что помогает принимать быстрые решения в критической ситуации. Но постоянная тревога отнимает силы почти без причины. Если она мешает жизни, дополняется паническими атаками, то лучше обратиться к психологу. Но есть и определенные шаги, которые вы можете пройти сами, чтобы помочь себе.

Психологические приемы в случае сильной тревоги:

1. Дыхательные практики помогут вам успокоиться. Во время вдоха-выдоха переключайте внимание с дыхания на состояние тела и обратно.
2. Выделите наиболее волнующие вопросы, проанализируйте их – и ваше беспокойство уменьшится.
3. Продумайте конкретные действия и приступайте к ним. Дела отвлекут от мыслей. А если ситуация безвыходная, волнение все равно ни к чему. В этом случае лучше переключиться на решение других вопросов.
4. Оградите себя от гаджетов, старайтесь читать меньше новостей и смотреть телевизор: там много негатива.
5. Ставьте цели и двигайтесь к их реализации. Тогда у вас будет меньше негативных мыслей и поводов для тревоги.

Эффективные стратегии управления тревогой

Несколько наиболее простых, но эффективных стратегий:

1. Осознанность и медитация. Психологи утверждают, что практика особенности и медитации – мощные инструменты в борьбе с беспокойством. Эти практики позволят вам достигнуть состояния ясности и спокойствия ума, научат расслабляться и освобождаться от негативных мыслей. Начните практики с нескольких минут каждый день и постепенно увеличивайте продолжительность. Существует множество ресурсов, например, даже приложения для смартфонов, где вы сможете подобрать техники медитации и развития осознанности.
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это классический и научно обоснованный метод лечения для тех случаев, когда тревожность мешает полноценно жить: работать, отдыхать, общаться с людьми, быть эффективными. КПТ выявляет и изменяет негативные модели мышления и поведения, из-за которых и проявляются симптомы повышенной тревожности. Конечно, возможно и самостоятельная практика техник КПТ, но желательно обратиться к квалифицированному терапевту, чтобы не усугубить свое состояние.
3. Забота о себе. Забота о себе физически и эмоционально – мощный инструмент для управления тревогой. Найдите занятия, которые приносят вам радость: хобби, посещение спа-салона, фитнес, проведение времени на природе. Позаботьтесь о своем эмоциональном состоянии – например, практика позитивных аффирмаций, забота о «внутреннем ребенке». Сделайте эти практики регулярной частью своего распорядка дня.

Тревога – распространенное состояние, от которого страдают миллионы людей по всему миру. В некоторых случаях найти причину и подобрать способы ее преодоления и контроля могут только специалисты. Но даже простые психологические приемы и стратегии могут повысить качество вашей жизни.