Благодарность: удел невротиков или признак сильной личности?

Когда вы в последний раз испытывали благодарность? Не быстрое и неразборчивое «спасибо», брошенное продавцу кофе. Не лицемерное «спс», быстро напечатанное в родительском чате в ответ на призыв сдавать деньги на ремонт школы. А настоящую, искреннюю благодарность, которая идет от самого сердца?

В век высоких технологий благодарность будто стала немодной. На нее вечно нет времени. Это нерационально: тратить время на пустые слова. Может, еще благодарственные письма каллиграфическим почерком писать? Набрать мышечную массу в спортзале, успеть с отчетом, а еще новый любовник, который бесконечно нарушает границы, и психотерапевт, который помогает грамотно их расставить, – вот что действительно важно. Для всего остального есть кредитная карта. И короткое «спасибо».

Благодарность – забытый способ стимулировать дофаминовую систему вознаграждения в мозге. Это та самая система, которая активируется в ответ на покупку нового платья, а также обеспечивает радостное предвкушение от его примерки. Система вознаграждения – это эволюционный механизм, который делает нам хорошо, чтобы мы запомнили этот опыт и стремились его повторить.

Искренняя благодарность обладает не меньшим дофаминовым эффектом, чем любое другое приятное действие, будь то объятия, покупки, вкусная еда или похвала значимого человека

Чувство благодарности заставляет сосредоточиться на положительных аспектах жизни. Это способствует выработке нейромедиатора серотонина в мозге, который обеспечивает чувство удовлетворенности собой и жизнью, ощущение справедливости мироустройства. Суждения, связанные с чувством благодарности, активируют правую переднюю височную кору мозга. Хотя это чувство куда сложнее, чем возбуждение группы нервных клеток. Благодарность задействует всю лимбическую систему мозга – это группа структур, которые ответственны за эмоции, а также префронтальную кору – важную область, обеспечивающую планирование и принятие решений.

Интернет полнится историями удивительных людей, которые приезжают по объявлению в сообществах типа «Отдам даром», чтобы забрать пакет-другой новых детских вещей бесплатно, и при этом не только не благодарят, но и предъявляют претензии: мол, слишком много синтетики и вещи не отглажены. Каждый блогер проходит обязательный этап под названием «Неблагодарные подписчики», когда ему в личку сыплются запросы на помощь: составить меню, программу упражнений, проконсультировать – и все это, разумеется, бесплатно. Получая желаемое, подписчики хранят гордое молчание или предъявляют претензии.

Если в группе детского сада, куда ходит ваш ребенок, среди родителей есть профессиональный фотограф, он тоже расскажет много удивительных историй. Профессиональная бесплатная фотосессия-репортаж, когда родитель мчится с оборудованием наперевес и проводит с малышами весь день от рассвета до заката, делает чудесные фотографии деток, выкладывает их в родительский чат… И получает ответ: «Мы тут посчитали: Ванечке сделали 25 фото, а наш Володенька попал в кадр всего 19 раз… Снимки, конечно, хорошие, но обратите внимание на будущее, что Володеньке вы будете должны сделать в следующий раз 25+6, то есть 31 фото с учетом недостающих в данной съемке». Это реальная история о том, как мой муж-фотограф пришел на добровольных началах поснимать группу детей в садике.

Забавно, что подобное поведение необязательно следствие влияния среды или проявление невоспитанности. Тот факт, что одни бывают благодарны за малое, а другие как будто могут лишь бесконечно стенать о несправедливости этого мира, кроется в разнице нейрохимии мозга. В исследованиях (Zahn, 2014) показано, что люди, которые регулярно чувствуют и выражают благодарность, имеют больший объем серого вещества в правой нижней височной извилине мозга.

Исследования Национального института здоровья (США) в 2009 году показали, что практика благодарности делает активным гипоталамус – важную структуру мозга, которая регулирует многие телесные функции, включая сон, аппетит, температуру тела, обмен веществ. Это не значит, что достаточно стать добрым, чтобы вылечить сахарный диабет или хотя бы похудеть на килограмм-другой. Однако практика благодарности может стать эффективным инструментом здорового образа жизни. В небольших исследованиях сделаны выводы, что ведение дневника благодарности помогает улучшить сон, а также уменьшить проявления стресса благодаря снижению уровня гормона кортизола. Китайские исследователи в 2012 году показали субъективное уменьшение симптомов депрессии у пациентов, которые каждый день искали причины быть благодарными этому миру.

Исследования пар тоже дают любопытные результаты. Партнеры, которые часто выражали друг другу благодарность, имели длительные счастливые отношения, наполненные взаимным доверием. Социальные психологи считают, что благодарность – важная штука, которая помогает поддержанию отношений между людьми. Она поддерживает, усиливает социальные связи и даже обеспечивает более адекватные просоциальные реакции в будущем.

В переводе на общечеловеческий язык, простое искреннее спасибо, сказанное продавцу в булочной, повышает вероятность того, что в ближайшем будущем вы будете с удовольствием раскланиваться со всеми соседями и знакомыми, ощущая полное удовлетворение собой и жизнью

Впрочем, вряд ли однократное спасибо обладает настолько мощным эффектом. А вот регулярные практики благодарности – другое дело, потому что они формируют новый навык, а значит, и новые нейронные связи в мозге. Это не может не пойти на пользу вашей личности.

Вот примеры простых практик благодарности:

Благодарите себя. «Мы не в состоянии принять другого, потому что мы не принимаем и не любим себя» – эта фраза случайно встретилась мне в недавнем интервью Марины Прохоровой, многодетной мамы приемных малышей и основательницы благотворительного фонда. И запомнилась как отличная иллюстрация устройства человеческой психики. Невозможно испытывать искреннюю благодарность к другим, не понимая и не любя себя. Поэтому благодарность самой себе – это важная часть психогигиены. Необязательно быть лауреатом Нобелевской премии, чтобы уважать себя и ясно видеть свои достоинства. Об этом стоит вспоминать почаще, не так ли?

Ведите дневник благодарности. Эту распространенную западную практику рекомендует сегодня едва ли не каждый американский психолог. Альтернативой может стать написание благодарственного письма или заметок. Главное, такие письменные упражнения должны быть регулярными. Это помогает фиксироваться на позитивных событиях в жизни и осознавать, насколько все в этом мире относительно и зависит от угла зрения. Важно: осознание того, что другим людям хуже («А вот в Африке дети голодают»), не работает. Работает признание положительных аспектов собственной жизненной ситуации.

Мозг любит предвзятые суждения. Психика заточена на поиск вещей, которые уже подтверждают ваше устоявшееся мнение. И дофамин помогает замкнуть цикл такого «предвзятого» поиска. Человек, испытывая благодарность, получает выброс дофамина, который положительно подкрепляет это чувство, и немедленно начинается поиск других вещей и событий, за которые стоит порадоваться. Так запускается «добродетельный цикл», который без активного сознательного участия поддерживает положительный настрой.

Исследование, опубликованное в Международном журнале социальной психиатрии, обнаружило четкую связь между благодарностью, устойчивостью психики к стрессу и чувством счастья. В большой выборке взрослого населения было показано, что участники, выполнявшие регулярные нехитрые практики благодарности вроде ведения дневника, ощущали себя счастливее других и показывали большую эмоциональную устойчивость (McCalines, 2018).

Благодарность – забытое многими чувство, о котором полезно вспомнить. Не для других. Не из ложного лицемерия или невротического чувства вины. А просто потому, что благодарность помогает стать счастливее, прежде всего вам самим.