Ольга Самойлова

Ольга Самойлова,
психолог

У вас часто бывает бессонница? У меня нет, но я знаю, что это такое.

По мнению ученых, наиболее частыми причинами бессонницы являются психические факторы – тревога, неврозы, депрессия. А от себя добавлю: усиленная мысленная нагрузка перед сном. Сколько раз за собой замечала – размышлять, взвешивать все логически, планировать свою деятельность нужно днем, выделяя для этого время. Но никак не поздно вечером, перед сном, – так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию.

Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды (холод, жара, шум, влажность), смену режима, перемену часовых поясов.

В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать.

Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу. Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе.

Внешняя среда

Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению – здоровье дороже.

Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально.

Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Утеплитесь, если носков недостаточно.

Если даже и это не помогает, используйте хитрый прием для мозга. Резко сбросьте с себя одеяло. Когда станет холодно, укройтесь им снова. Ощущение вернувшегося тепла и уюта поможет быстрее заснуть

Как успокоить разум и заснуть на позитиве

Дыхание для сна

Существует специальное дыхание для сна, предложенное Эндрю Вейлом, доктором медицины из Гарварда. Метод представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, длинного выдоха и задержки дыхания. Упражнение основано на индийской практике пранаяма.

Как делать? Выполняется упражнение сидя.

  • Выдох. Максимально выдохните воздух из легких. Должен получиться шумный свистящий звук.
  • Глубокий вдох. Сделайте как можно более глубокий вдох, мысленно посчитайте до 4.
  • Задержка. Задержите дыхание, считая до 7.
  • Шумный выдох. Сделайте шумный выдох через открытый рот, считая до 8.

Повторите весь цикл 3 раза.

Скучная книга

Что такое скучная книга? Это монотонность, медитация, при которой от внешней среды к нам ничего нового не поступает. А значит, удивлять мозг нечем. Поищите такую, от которой искренне зевать хочется.

Лавандовое масло

Натрите виски лавандовым маслом и представьте, что вы гуляете по полю. Дует легкий ветерок, цветы источают приятный аромат, вас постепенно тянет в сон, вы ложитесь и засыпаете.

Нет обвинениям

Если не удается уснуть, не обвиняйте, не ругайте себя, не зацикливайтесь на том, что ничего не получается. Негатив мешает засыпанию.

Дела – в стопочки

Если вас преследуют навязчивые тревоги, нерешенные дела, мысленно сложите их в стопочки и поместите на прикроватную тумбочку, на стол или положите на пол у кровати.

Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными

Как успокоить разум и заснуть на позитиве

Три приятные вещи

Наш мозг любит концентрироваться на негативе. Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня. Например, вы все-таки нашли и купили эти перчатки. Вам улыбнулся приятный незнакомец. Сын поделился пироженкой. Муж неожиданно спросил: «Куда ты хочешь в отпуск? Я все оплачу».

А теперь сфокусируйтесь на своих ощущениях от воспоминаний (да, это тоже гештальт). Прямо перечислите все-все свои ощущения от этих трех событий. Например, вы очень обрадовались, что наконец нашли перчатки мечты. Или, когда вам улыбнулся незнакомец, вы почувствовали себя жгучей красоткой, затмевающей разум всех мужчин. Вы чуть не заплакали от умиления, получив в подарок от малыша обкусанный эклер: «Мамочка, я поделюсь с тобой. Попробуй, как вкусно».

Стало ли вам от всего этого хорошо? Тепло? Где сконцентрировалось это тепло? В вашем сердце, животе, во всем теле? А теперь зафиксируйте эти ощущения, представляя, как нервные клетки формируют новые пути счастья. И это не будет просто самовнушением, нейроны действительно умеют образовывать новые связи по мере психологических тренировок.

Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете добиться качественного ощущения счастья от реальных больших и маленьких положительных событий, на которые сейчас мозг ленится обращать внимание. И засыпать станет легче и приятнее.