Техника осознания, или Как справиться с эмоциями во время ссоры

В общении с близкими людьми мы лишаемся почти всех психологических защит. Именно поэтому любовь делает нас уязвимыми. Именно поэтому наиболее глубокие обиды возникают по отношению к родственникам. Любимый человек способен обидеть нас так, как никто чужой. Соответственно, и преодолеть такие переживания труднее.

Когда мы подвержены эмоциям, мозг работает плохо

Во-первых, потому что ему трудно осознавать эмоции: вот что-то произошло, непонятно что, и надо действовать, надо думать, что-то говорить. И вот это «непонятно что» создает дополнительную нагрузку. А во-вторых, наши реакции на эмоции часто превращаются в привычку, и мы перестаем их замечать.

В результате эмоции копятся внутри нас и выходят в виде болезней.

Что же делать с отрицательными эмоциями? Копить их внутри? Грубить всем и всюду? А может, позволить им управлять нами?

Как управлять эмоциями

Австралийский психолог Рас Харрис предлагает такую методику.

1-й этап: обнаружение эмоций

Заметить отрицательные эмоции можно с помощью особенного дыхания. Освободите легкие от воздуха, сделав максимальный выдох. Потом вдохните, почувствуйте, как воздух заполняет нижнюю часть легких, а затем – верхнюю. Обращайте внимание, как воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Параллельно произносите про себя: «Я отпускаю свои мысли и эмоции».

Теперь переместите внимание на тело и определите место, в котором ощущаются более сильные переживания. Например, обида может сидеть в горле, страх – в животе или в районе копчика. Самые типичные места скопления эмоций – шея, скулы, лоб, грудь, плечи, живот.

Теперь посмотрите на свою эмоцию и отследите, где она начинается и где заканчивается.

К примеру, она может начинаться в горле и спускаться в грудь. Физически ощутите границы ваших негативных чувств. Кстати, эмоция может находиться как внутри организма, так и на поверхности.

Определите для себя: эмоция сидит неподвижно или передвигается? Какой она температуры? Какого цвета, какой формы? Может быть, у нее есть какие-то пятна, полоски? Какого они цвета? Меняется ли температура пятен и полосок? Смотрите на свои переживания как на что-то физическое и отмечайте столько деталей, сколько у вас получится. Представьте, что вы – ученый, который первый раз увидел подобное явление.

Отсканировав свою эмоцию, не выносите себе суждения и оценки.

2-й этап: признание эмоций

Открыто скажите себе: «Это – гнев», «Это – отвращение», «Это – страх». Только не говорите: «Я гневаюсь», «Я испытываю неприязнь», «Я боюсь». В противном случае мы получим не отделение себя от эмоций, а их усиление.

Наша задача – понять, что мы – это не наши эмоции, мы – это не наши мысли. Мысли и эмоции – это всего лишь природные явления, информация. Мысли приходят и уходят, словно облака плывут по небу. Разделите себя и переживания. Скажите: «Вот это я, а в этой части тела – мой гнев». Можно даже визуально отделить эмоцию от себя, посадить ее рядом. Это позволит вам легко отступить от данного чувства, проанализировать и изучить его, будто вы – независимая экспертиза, которая вас-то точно не будет критиковать. Признание без суждений помогает принимать себя.

3-й этап: создание пространства для эмоций

Когда нам плохо и мы испытываем невыносимые эмоции, наше внимание сужается. И вместо того чтобы разрешить своим переживаниям быть, мы пытаемся загнать их глубже.

Мы поступаем со своим негативным чувством так, будто это загнанный зверек. Ему страшно, он порывается вперед, хочет убежать, кричит, а мы закрываем его в темной комнате, не обращая на него внимания. Но если выпустить этого зверька из комнаты, он пробежится по полю или лесу, успокоится, растратит свою энергию и никому не причинит вреда.

Если мы выделим переживаниям достаточно места, их энергия истощится и не доставит нам особых неприятностей

Глубоко вдохните. Представьте, как воздух доходит до вашей эмоции и окутывает ее, словно теплым, мягким, невесомым одеялом. Прочувствуйте, как воздух открывает в вас свободное пространство, в которое вы можете поместить любые болезненные чувства.

Отследите, можете ли вы позволить эмоции занять это пространство? Кстати, переживания могут вам не нравиться. Это нормально. Не критикуйте себя, а просто разрешите им быть в этом пространстве. Если возникнут трудности с выполнением упражнения, скажите себе: «Я открываю в себе свободное пространство», или: «Мне злость не нравится, но во мне есть место, куда я ее помещу». Продолжайте дышать, окутывая воздухом свои эмоции и все больше открывая пространство для них.

Выполняйте этот этап столько, сколько вам захочется. Это может быть и 3 минуты, и 20 минут. Со временем и опытом будете справляться с данным упражнением за 10 секунд.

4-й этап: усиление осознания

Теперь пришло время обратить внимание на окружающий мир. Для этого мы направим свое внимание на внешнюю среду. Посмотрите, что нас окружает? Осознайте все то, что вы можете увидеть, потрогать, а также услышать, попробовать на вкус. Посмотрите, где вы, что вы сейчас делаете, с кем рядом находитесь, к чему прикасаетесь, что слышите, что видите?

Знакомая техника? По-другому этот этап еще называется «Заземление» и успешно используется для преодоления панических атак. Рас Харрис рекомендует выполнять данное упражнение 5–10 раз в день, со временем у вас будет уходить на все про все от 30 секунд до минуты. Накопив достаточно опыта, вы сможете применять эту методику в самый разгар конфликта, какие бы несправедливые вещи ни говорил ваш собеседник.

На заметку

Само собой, иногда вы будете вовлекаться в конфликты настолько, что вам будет не до методики. Но никто не мешает потренироваться и после ссоры. Это будет наиболее здоровым и выгодным решением, чем просто затаивать обиду, злость, ждать от других извинений и бесконечно прокручивать мыслительную жвачку «Как он(а) мог(ла) так поступить?».