Ольга Самойлова

Ольга Самойлова,
психолог

Ирина, проходя аттестацию на работе, так разволновалась, что не смогла ответить на простой вопрос. Таня поздно пришла с работы, и муж отчитал ее, как маленькую девочку. Таня впала в ступор и не смогла подобрать нужных слов, чтобы поставить на место супруга. Владимир, опаздывая на важную встречу, долго не смог вспомнить, куда дел ключи от машины, и поэтому ему пришлось ехать на такси. Почти все окружающие нас люди, испытывая стресс, в той или иной степени глупеют. Кто-то быстро восстанавливается и берет себя в руки, а кто-то успевает наломать дров.

Почему же мы глупеем во время стресса?

Так работает наш древний механизм саморегуляции. В доисторические времена нашим предкам постоянно приходилось спасаться – от опасных животных, от враждебных племен, от стихийных бедствий. Сидишь себе спокойно, и вот куда-то надо бежать. Как завести организм, чтобы он переключился на нужный режим? Правильно. Нужны команда и топливо.

Командой служила (и служит) нервная система, а топливом – гормоны стресса. В опасный момент выделялось (и выделяется) огромное количество кортизола, адреналина и норадреналина. Эти гормоны помогали нашим предкам быстро бежать, вступать в бой либо прятаться. В психологии этот механизм еще называется «бей, беги, замри». И чтобы у человека в опасности появились силы, организм временно отключал (и отключает) самый энергозатратный орган – мозг.

Сейчас бегать приходится меньше, но механизм продолжает работать. И именно поэтому, когда мы находимся под огромным влиянием гормонов, мы все немного притормаживаем. Что происходит с умными людьми? Ведь они знают, какими результативными бывают. В этот момент они начинают себя ругать: «Я торможу», «Я непродуктивно работаю», «Я отвлекаюсь», «Я не делаю того, что должен».

Фото: @seyoungkipp

Как снизить уровень кортизола?

Чтобы снять самообвинения, вспомните, что это ваш организм так реагирует, что это природа, ее никак не перестроить. Но! Возможно увеличить свою продуктивность, снизив уровень кортизола, адреналина, норадреналина. В этот момент вам станет легче, у вас увеличится угол обзора, а значит, появится несколько вариантов благоприятного разрешения ситуации.

Выход из кортизоловой ловушки

Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс, и выходить из-под их влияния. Нашему сознанию без разницы, случилось плохое событие или мы о нем еще только думаем. Реакция одна – повышается уровень кортизола. Более того, наш организм склонен зацикливаться на негативных вещах, что вообще захватывает его в кортизоловую ловушку. Также это явление называется «туннельное зрение» или «туннельное мышление», когда мы перестаем видеть варианты развития событий и одна и та же мысль катается по кругу.

Выход – ментальная практика. Медитация, йога и даже простое переключение на другую деятельность наилучшим образом выведут нас из этой ловушки. Если нет возможности заняться йогой, а выйти из стресса нужно, попробуйте упражнение «Точка». Найдите на стене точку и зафиксируйте ее взглядом. Можно смотреть на рисунок обоев, на элемент картины, на гвоздь или кнопку в стене. А теперь, смотря в эту точку, заметьте как можно больше предметов справа и слева. Так вы расширите свое периферийное зрение, и у вас появится больше вариантов развития событий.

Аналогичное упражнение можно проводить с таблицами Шульте. Их можно найти в Интернете, распечатать и положить перед собой. Если плакаты большие, можно повесить на стену. Смотрите рисунок 1: задача – глядя в центр и не отводя глаз, попробовать найти все цифры по порядку.

Рисунок 1

Есть и более усложненные таблицы – с простым и необычным шрифтом, двухцветные, трехцветные, во всех них надо искать цифры. К примеру, на рисунке 2 вначале найдите цифру 1 черного цвета, потом 1 красного цвета, 2 черного цвета, 2 красного и т. д.

Рисунок 2

Таблицы Шульте способствуют улучшению периферического зрения, развивают скорочтение, увеличивают скорость работы мозга, поднимают мотивацию. А все это помогает нам принимать выверенные решения.

Качество сна

Кортизол повышается из-за недостатка сна и бессонницы. Также уровень данного гормона бывает больше нормы у тех людей, кто работает ночью и (или) спит днем.

Старайтесь соблюдать режим сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время. Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня. За 2 часа до сна необходимо исключить все силовые и кардионагрузки.

Фото: @seyoungkipp

Время на природе

По мнению ученых, прогулка на природе в течение 2–4 часов снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение, улучшает настроение и снижает стресс.

Как снизить уровень адреналина?

Растительная пища

Существует множество растительных продуктов, богатых витаминами, микро- и макроэлементами. К примеру, в овсянке, чечевице, кедровых орешках, цветной капусте, картошке, бананах, сельдерее, моркови и шпинате содержится большое количество витамина  В1, который отлично снимает нервное напряжение и нормализует уровень вырабатываемого надпочечниками гормона.

Продукты, содержащие в своем составе магний, также снижают выработку данного гормона. Это фасоль, шпинат, пшеничные отруби, миндаль, арахис, сушеные финики, грецкие орехи, тыквенные семечки.

Фото: @gkstories

Адекватные физические нагрузки

Если вы подверглись сильному стрессу, отправьтесь в тренажерку или устройте себе полуторачасовую тренировку. Если нет желания идти в зал, сделайте тридцатиминутную пробежку или хотя бы прогуляйтесь – это поможет снять нервное напряжение и улучшить настроение.

Избавление от накопленных эмоций

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы все испытываем целый арсенал негативных эмоций и в виду особенностей поведения в обществе не можем полноценно их выразить. Отправьтесь туда, где вас никто не сможет услышать, и как можно громче и интенсивнее прокричите то, что не дает вам покоя.

Фото: @seyoungkipp

Как снизить уровень норадреналина?

Зеленый чай

Зеленый чай и его экстракт нормализуют уровень выработки норадреналина. Да, данный напиток содержит кофеин, который, как известно, бодрит. Но остальные компоненты зеленого чая уменьшают, гасят эффект кофеина.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Она помогает увидеть ошибки в мышлении и избавиться от неадаптивных механизмов выживания. Что это за механизмы? Когда-то давно, в детстве, у каждого из нас сформировались психологические защиты, которые позволяли нам выживать среди травмированных людей и событий. Эти защиты снижали нашу чувствительность, смягчали психологические переживания. И со временем они стали мешать, ограничивать наше сознание, искажать действительность.

КПТ помогает не только увидеть свои психологические защиты, но и заменить их более здоровыми образцами мышления. В результате уровень тревожности стремится к норме и уменьшается выработка норадреналина в организме.