3 универсальных и рабочих совета, как себя мотивировать и повысить продуктивность

Ирина Щапова,
журналист и неугомонный шопоголик

Вам нужно в ближайшее время сделать какое-то сложное дело, а вы всеми способами стараетесь увильнуть от этой обязанности, отказываетесь вылезать из кровати под предлогом отсутствия энергии и всеми возможными способами саботируете процесс. Знакомая ситуация? Когда совершенно не хочется браться за ненавистный труд, то заставить себя очень тяжело. Но не невозможно. Многие в такой ситуации прибегают к тактике вознаграждения – обещают себе за выполнение задачи подарок (и, кстати, в отдельных случаях это даже работает), но если сил и желания браться за дело совершенно нет, то и приманка с бонусом оказывается неэффективной. С точки нейропсихологии, которая изучает, как работает наш мозг и как это влияет на наше мышление и поведение, для повышения мотивации и продуктивности есть три более действенных рекомендации. Предлагаем вам познакомиться с ними и доделать сразу все висяки разом. 

Как вообще работает мотивация с точки зрения науки?

Мотивация – слово, которое чрезмерно эксплуатируют социальные сети, поэтому не исключено, что вы уже от него устали. С точки зрения науки мотивация – сложный психологический и нейробиологический процесс, который объясняет, почему люди совершают определенные действия, какие усилия они прилагают и как долго сохраняют активность. Мотивацию можно исследовать с различных точек зрения: например, в случае с подарком за выполненную работу с точки зрения биологии действует дофаминовая система вознаграждения, а с точки зрения нейропсихологии перед нами типичный случай гедонической адаптации, когда мы ищем способ максимизировать удовольствие и минимизировать дискомфорт. 

Эффект запуска, или Правило пяти минут 

Первый способ, который вы можете задействовать для того, чтобы заставить себя включиться в продуктивную деятельность, – это правило пяти минут. Оно основывается на результатах исследований, которые утверждают, что мотивация не приходит к нам, как муза, еще до начала работы, а подключается именно в процессе. И главное, что вам нужно сделать для активации мотивации, – это приступить к делу. Поставьте таймер на пять минут и пообещайте себе, что именно столько времени сегодня выделите на работу. По истечении этого времени вы, возможно, заметите, что включились в процесс и готовы потратить на задачу чуть больше времени. Это и есть тот самый аппетит, который приходит во время еды, в психологии называемый эффектом запуска, или теорией поведенческой активации. 

Теория избегания потерь

Представьте, что вам нужно написать научную статью к лету, но объем материала достаточно большой и вам точно нужно несколько недель или даже два-три месяца на то, чтобы войти в курс дела и выполнить задание. Допустим, сейчас у вас еще есть в запасе время, но вы постоянно откладываете начало, находите каждый раз поводы, чтобы не заниматься статьей, и даже изобретаете себе увлечения, лишь бы только не учиться. Что поможет в таком сложном случае? Вообразите образ себя из будущего, а именно из середины мая, когда вы понимаете, что уже ничего не успеваете, на вас обрушивается вина, вы вынуждены извиняться перед людьми, которым пообещали текст в срок, и в итоге чувствуете себя неловко из-за упущенных возможностей и потерянного доверия. Такой негативный образ может замотивировать вас сэкономить время и взяться за дело прямо сейчас, а в нейропсихологии этот способ называется теорией избегания потерь.

Метод оптимального возбуждения

Есть такая категория людей, которые становятся особенно продуктивными в последний момент. Дедлайны их не раздражают, а даже возбуждают: как только они чувствуют приближение финальных сроков, руки сами берутся за дело и неожиданно начинают быстро работать. Здесь мотивацию провоцируют адреналин и кортизол, они же приводят наш мозг в ту самую продуктивную фазу, когда за несколько минут успеваешь будто бы сделать то, на что раньше нужно было несколько часов. В данном примере острая стрессовая реакция организма, или, как ее еще называют некоторые психологи, оптимальное возбуждение, работает на то, чтобы существенно повысить продуктивность. Как организовать себе такую ситуацию для мотивации? Просто придумайте себе безотлагательные и очень классные планы на вечер, и так работа днем будет кипеть сама собой.