Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Не так давно журнал Harvard Business Review опубликовал шесть достоинств, которые свойственны работе мечты. Были названы следующие пункты: 1) вы можете все время быть самим собой; 2) вы понимаете, что происходит на самом деле; 3) ваши сильные стороны развиваются; 4) и 5) вы получаете ежедневное моральное и финансовое вознаграждение, и, наконец, мое любимое: 6) дурацких правил на «работе мечты» не существует. Авторы рекомендовали использовать этот список для сравнения со своей настоящей работой и размышлений, не пора ли что-либо поменять в жизни.

Сможет ли среднестатистический человек сказать, положа руку на сердце, что хотя бы один пункт из данных рекомендаций выполняется на его работе? Вероятно, нет. А это означает одно: мы все находимся в состоянии хронического стресса. И хорошо, если осознаем это, а значит, ищем пути борьбы со стрессом.

Рекомендации по преодолению хронического стресса популярны как никогда. Каждый читал о физических упражнениях и медитации, магнии и витаминах группы В для поддержания нервной системы, а также необходимости спать не менее восьми часов в сутки.

Мои пациенты жалуются: эти нехитрые советы звучат как рекомендации для инопланетян. Нет, серьезно, много вы видели токарей, которые медитируют прямо у станка, пока их товарищи отправляются на перекур? А существуют ли в мире руководители, которые спят больше пяти-шести часов в сутки и могут похвастаться нормированным рабочим днем?..

Так возникла мысль написать о рекомендациях по борьбе со стрессом, которые можно использовать здесь и сейчас, независимо от того, работаете ли вы копирайтером на собственной кухне или намотчицей в цеху.

Распознайте стресс

«Да что его распознавать, я все время в стрессе» – примерно так скажут большинство людей. И будут неправы. Потому что стресс каждый ощущает по-разному. И каждое тело выражает его по-разному.

Один человек склонен впадать в реакцию «заморозки» – замирать с носком в руке, сидя на кровати, и сидеть так часами. В этом случае помогает принудительное «расшевеливание»: прыжки на месте или танцы, ходьба, плавание, бег. Другой замечает, что реагирует на стресс скованностью во всем теле: сжимает челюсти и кулаки, а затем чувствует сдавливающую головную боль по типу «обруча», боли в спине и шее. В этом случае помогает уединиться в тихом месте хотя бы на пять минут и сознательно расслаблять скованные участки тела, сочетая это с сосредоточением внимания на вдохах и выдохах. Но эту методику можно назвать продвинутой.

Как бороться со стрессом: 5 эффективных и быстрых методов

Большинство людей настолько незнакомы со своим телом, что регулярно обнаруживают себя с поднятыми плечами в этакой «защитной» от всего мира позе. Им помогает просто расслабиться, сознательно опустить плечи. Другие обнаруживают, что реагируют на стресс сдвинутыми бровями и напрягают мимические мышцы до головной боли. Простое расслабление лица или попытка сменить стереотипную мимику на улыбку помогает избавиться от боли

Поговорите с приятелем

Необязательно изливать знакомому все нюансы собственных душевных переживаний. Обычный разговор о смешной новости, который поможет отвлечься и улыбнуться, вполне подойдет. Если у вас есть возможность поговорить с близким человеком, даже не вдаваясь в подробности проблемы, просто услышать, что вас любят и поддерживают, – это обязательно сработает. Человек – социальное существо. Даже если вы считаете себя законченным социофобом и неисправимым интровертом, ваша лимбическая система и амигдала в головном мозге считают иначе. Специалисты называют это «сенсорным облегчением стресса». Одобрение, принятие, поддержка – нехитрые «лекарства» для нашей души, к которым не возникает привыкания и которые всегда срабатывают.

Аналогичным образом работают любые «клубы по интересам», от кружка любителей авиамоделирования до религиозной общины. Поэтому необязательно заводить друзей на офисной кухне. Можно заняться хобби, о котором давно мечтали, в компании единомышленников. И это будет прекрасная антистресс-терапия, эффект от которой заметен с первого сеанса

Используйте технику созерцания

Я держу на рабочем столе массивную металлическую фигурку улитки. Пациенты часто косятся на нее и спрашивают, для каких целей нужен этот сувенир: уж не запускаю ли я им в больных в минуты отчаяния? Однако назначение улитки куда более прозаическое. Я на нее смотрю, когда ловлю себя на чувстве тревоги или неуверенности. Рассматриваю сложную текстуру раковины, таращусь на веселые рожки. Держу фигурку в руках, ощущая ее тяжесть. Улитка помогает мне почувствовать себя в моменте, «заземлиться». А еще она напоминает мне, человеку с легким дефицитом внимания, о необходимости постоянно замедляться, делать все неторопливо. Это помогает быть осознаннее.

Как бороться со стрессом: 5 эффективных и быстрых методов

Специалисты рекомендуют созерцание как эффективный способ борьбы со стрессом. Если погода позволяет, хорошо сходить в рабочий перерыв в парк или сквер, понаблюдать за птицами. Еще один вариант – комнатные цветы. Ухаживать за любимым растением, смотреть на него, отвлекаться от тревожных мыслей. Если возможности выйти куда-то на природу нет и цветы в офисе запрещены, можно задействовать воображение: закрыть глаза и представить себя в месте, которое вы считаете уютным и безопасным. При этом постараться сосредоточиться на каждой детали: запахах, звуках, окружении, тактильных ощущениях.

Погладьте собаку

Самая забавная рекомендация в борьбе со стрессом попалась мне на популярном англоязычном психологическом ресурсе. Авторы советовали привезти на работу чучело животного и гладить его в трудные минуты. Собачку или кошечку, мол, кормить надо, да еще и убирать продукты жизнедеятельности. А чучелко этих недостатков лишено – знай себе поглаживай мохнатый бок какого-нибудь кабана или енота.

Впрочем, приятные тактильные ощущения действительно помогают в борьбе со стрессом. Вот несколько эффективных способов: самомассаж шеи и головы, одежда из хлопка или шелка, кашемира или флиса, теплая шаль или плед. И да, общение с животными тоже помогает. Поэтому совет погладить кошку или собаку, если таковые имеются в шаговой доступности, также вполне справедливый.

Как бороться со стрессом: 5 эффективных и быстрых методов

Есть и другие «сенсорные» методики: съесть любимый спелый фрукт или какую-то другую еду – с полным присутствием в моменте, послушать звуки природы или любимую музыку, подержать в руках четки или какой-то другой любимый предмет. Суть всех перечисленных способов борьбы со стрессом – почувствовать контроль над ситуацией, напомнить себе, что инструменты преодоления стресса просты и часто находятся на расстоянии вытянутой руки.

Еда с недавнего времени попала в список «запрещенных» способов борьбы со стрессом, вероятно, в связи с высокой распространенностью расстройств пищевого поведения и тем фактом, что печенье или шоколад становятся попыткой совладать со своими эмоциями. Однако на любимые продукты можно посмотреть иначе – как на способ почувствовать красоту текущего момента. Этому отлично помогает гурманский подход: изящная посуда, сложная сервировка и небольшие порции.

Отстаивайте свою позицию

Мы часто бессознательно используем стратегию избегания в борьбе со стрессом. Промолчать в ответ на язвительное замечание коллеги, «проглотить» необоснованные претензии начальника, согласиться на совещании с навязанной вам тактикой… Все это неплохо вписывается в концепцию христианской добродетели, однако не имеет ничего общего со здоровой психикой. Так же, как и противоположный метод – агрессивное отстаивание своей точки зрения в любой, даже не самой уместной ситуации.

Будьте напористы, а не агрессивны. Последовательно отстаивайте свои убеждения, избегая злобы или излишней пассивности. Умение говорить «нет» в ситуациях, которые с высокой вероятностью не принесут вам ничего, кроме нового стресса, также очень полезно. Впрочем, научиться этому по щелчку пальцев не получится – нужна практика. Не стоит откладывать ее на потом

Как бороться со стрессом: 5 эффективных и быстрых методов

Основная проблема, которая мешает использовать быстрые и эффективные методы в преодолении стресса, – их простота. Кажется, будто они такие нехитрые и оттого не помогают, иначе их использовали бы все вокруг: и водительница трамвая, которая орет матом на нерасторопного автолюбителя, что забуксовал на рельсах, и ваш начальник, который краснеет лысиной и рискует получить гипертонический криз, в то время как мог бы миролюбиво гладить чучело медведя в своем кабинете! Секрет в том, что придется перепробовать несколько разных способов из этой статьи, чтобы найти подходящий.

Для этого придется отказаться от привычных способов борьбы со стрессом, которые уже есть в вашем арсенале, но, увы, вредят здоровью: это поедание больших количеств сахарного печенья прямо из верхнего ящика стола, тайное курение в открытое окно в подсобном помещении или ежевечерний бокал вина, который незаметно превращается в бутылку-другую

Пробуйте, не задумываясь о том, что это наверняка не поможет и вообще выглядит нелепо: кто, мол, в здравом уме пойдет в обеденный перерыв таращиться на снегирей в соседнем парке? И будете удивлены результатами. А заодно узнаете о себе что-то новое.