Что такое обсессивно-компульсивное расстройство и как его преодолеть

Сегодня мы с вами поговорим о синдроме навязчивых движений, или обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР).

«Я не могу спокойно жить, мне все время важно, чтобы мои руки были чистыми. Чуть что трону, сразу бегу мыть руки. Иногда мне кажется, что я помыла руки недостаточно тщательно, и тогда я тру их еще и еще… Бывает, много времени провожу в ванной. Это очень мне мешает, постоянно что-то не успеваю, нервничаю, в гостях не могу расслабиться, боюсь, что руки грязные».

«Я очень боюсь, что со мной случится что-то ужасное, постоянно в напряжении. Придумала себе ритуал: если я дергаю ногой, то ничего не случится. Только тогда я спокойна… Представляю, как я странно смотрюсь в глазах других».

Это истории людей, страдающих ОКР. И разновидностей проявления этого синдрома великое множество, начиная от навязчивых идей и заканчивая странными, а то и опасными ритуалами.

Как избавиться от навязчивых движений?

Расскажу вам об одном методе, который разработал психиатр Джеффри Шварц. Метод называется «4 шага». Он направлен на преодоление невроза навязчивости и подходит для любых разновидностей этого состояния. Рассмотрим каждый шаг подробнее.

Шаг 1: меняем название

Для этого нам нужно:
– понимание, почему появляются навязчивые мысли или действия;
– умение смотреть на свое необычное поведение с позиции третьего лица.

Человек, страдающий обсессивно-компульсивным расстройством, обычно имеет психологические травмы. Он может осознавать или не осознавать их. Стрессовые ситуации выбивают его из колеи и приводят к тому, что он постоянно чувствует тревогу и беспокойство. Именно затяжной стресс (который может не ощущаться) вызывает навязчивые мысли, а вслед за ними и действия. То есть опасения, что руки грязные, – это всего лишь следствие. Причиной является застарелая психологическая травма, которая сейчас, в настоящем, вызывает очень сильную тревогу, практически постоянную. В этой тревоге очень тяжело жить.

Откуда берутся странности?

Все психологические травмы активируют деятельность двух структур головного мозга – фронтальных долей и хвостатого ядра. Эти зоны обычно заняты тем, что превращают информацию из внешнего мира в мысли и действия. Когда же эти зоны чрезмерно активированы (вследствие стресса), они вызывают непрерывный поток мыслей и действий.

Что делать?

1. Отметить, что странная мысль является обсессивной, а позыв сделать что-то является компульсивным.

2. Посмотреть на себя со стороны, отследить, какие мысли и действия являются обычными, адекватными, а какие – симптомами навязчивости. Разделить их.

3. Не ругать себя за такие мысли, а рассуждать так: «Это не я думаю, что руки грязные, это обсессия, что они грязные. Это ошибка моего мозга».

4. Также сказать себе: «Это не я чувствую, что должна вымыть руки пять раз. Это компульсивный позыв заставляет меня выполнить этот ритуал».

Мы должны понимать, что чувство тревоги, вслед за которым идут такие мысли, ложное. Оно никак не связано с реальностью и появилось по причине психологической травмы. Поэтому навязчивые мысли и действия – это не настоящие мысли и их результат, а ошибочные сообщения, приходящие из мозга.

Шаг 2: меняем отношение к навязчивым мыслям, понижаем их значимость

Диктует вам мозг разные странные вещи – не прогоняйте эти мысли, не боритесь с ними. Пусть будут. Только вот вы не обязаны выполнять все, что транслирует вам мозг. Отнеситесь к этим командам как к неважным. Говорит, и пусть себе говорит. Представьте, что это нудящий родственник – говорит много бесполезного, если его слушать и все его команды выполнять, некогда будет проживать свою жизнь.

Шаг 3: меняем фокусировку

Услышали странные сообщения от собственного мозга – оставляйте их без внимания и переключайтесь на другое дело, лучше всего приятное или срочное. Например, напишите или позвоните другу, послушайте музыку, потанцуйте или приготовьте что-нибудь вкусное.

Насчет срочных дел: тоже получается высокая эффективность. Я наблюдала групповой тренинг, участники которого страдали ОКР. Психолог установил им режим дня, план работы на день, и притом множество дел было ограничено во времени. Например, принимать душ можно было не более 10 минут. Когда там намываться или мыть руки по сто раз, когда у тебя время ограничено? Также хорошо помогает физическая работа и деятельность, связанная с переключением внимания, – жевать мозговую жвачку оказывается совершенно некогда.

Упражнение «Воздушный шарик»

Данное упражнение – моя авторская разработка.

Если навязчивые мысли продолжают беспокоить, примите их, но дистанцируйтесь: «Это – я, а это – ошибочные мысли, которые посылает мне мозг». Поместите их в гелиевый воздушный шарик, представьте, что он висит рядом с вами, например на уровне глаз или выше. Вас он не касается. Вы почувствуете, как навязчивые мысли вроде бы рядом с вами, но уже не контролируют ваше поведение. Вы просто находитесь рядом с ними, но сейчас заняты чем-то другим.

«Я игнорирую навязчивые мысли, но мне больно. Что делать?»

Да, иногда игнорирование навязчивых мыслей может принести страдания и боль. Если мозг диктует совершить навязчивые действия, дайте себе отсрочку осуществить их через 15 минут. Если это много, начните с 5 минут.

После отсрочки тут же переключитесь на какое-то приятное занятие. Во время его выполнения спросите себя: «Я так же хочу осуществить то, что мне скомандовал мозг, или мне и так хорошо?» По истечении условленного времени вновь задайте себе вопрос: «Мое желание совершить навязчивое действие уменьшилось или осталось таким же?» Если оно уменьшилось, дайте себе еще отсрочку на несколько минут. Выполните действие, если все равно хочется.

Главное правило: никогда не выполняйте навязчивые действия без отсроченного времени. Постепенно вы заметите, что чем больше вы тренируетесь задерживать удовлетворение таких позывов, тем слабее станет влечение.

Когда вы выполнили ритуал, не ругайте себя. Улучшение наступит постепенно. Обязательно скажите себе: «Я вымыла руки не потому, что они действительно грязные, а потому, что этого требовала навязчивость. Сейчас она выиграла это соревнование, но в следующий раз я буду ждать дольше».

Шаг 4: проводим переоценку

Переходите к данному шагу, только когда у вас будут легко и успешно получаться все три предыдущих.

Переоценка является глубинным пониманием того, что ваше поведение оказалось проявлением ОКР. У вас должно сформироваться четкое осознание того, что доставляющие беспокойство мысли, желания и импульсы не представляют реальной ценности, на них не следует обращать внимания. Вы можете тренировать свой мозг так же, как и тело. Получится нечто вроде йоги для мозга.

Немного практики

В завершение дам пример, как можно работать с навязчивой идеей зайти в соцсети, когда это делать совершенно некогда. Например, у вас горит какой-то проект, сложный и срочный, а вы откладываете его на потом. Вы боитесь, что не справитесь, вас обуревает тревога, вам хочется зайти в соцсети, почитать, кто что написал, ответить. И при этом вы знаете, что завязнете на час-два. Как быть? Применяем схему «4 шага».

Шаг 1: меняем название

Даем честное определение факту. Не «я на секундочку хочу зайти в соцсети, а потом буду работать», а «я хочу зайти в соцсети».

Шаг 2: меняем отношение к навязчивым мыслям, понижаем их значимость

Смотрим иначе на ситуацию. Напоминаем себе о том, что вас действительно беспокоит: «Я хочу зайти в соцсети, потому что это уменьшит мою тревогу. А тревога вызвана тем, что я могу не успеть закончить работу. Причина – в тревоге, а не в соцсетях, они тут совершенно не важны».

Шаг 3: меняем фокусировку

Перенаправляем свое внимание, делая что-либо продуктивное. Например, выполняем работу, начиная с легкой или приятной части.

Шаг 4: проводим переоценку

Признаем, что желание откладывать на потом является ложным посланием мозга, его не следует воспринимать всерьез.

Лайфхак! Запишите все полезные и веселые занятия, которые помогают вам перенаправлять ваше внимание. Можно даже повесить список полезностей на стенку. Так у вас перед глазами всегда будет большой выбор занятий, чтобы отвлечься в тот момент, когда в ваше сознание станут проникать ошибочные команды