Тревожность возникает тогда, когда вы не чувствуете себя в безопасности. Например, вам надо в командировку, а вы боитесь летать на самолетах, или вам требуется лечь в стационар, вы пытаетесь донести свои эмоции до родственников, передать им какие-то дела, а они особо вас не слушают. Все это ситуационная тревожность.
Также есть перманентная, или личностная, тревожность, сопровождающая человека постоянно. Вроде бы ничего плохого не ожидается, а ему все равно тревожно. Такие люди привыкают к своей тревожности и собственное качество жизни не могут улучшить. Им постоянно страшно. В результате они застревают в настоящем или, что того хуже, в прошлом.
Конечно, с более тяжелыми случаями тревожности – депрессиями, тревожными расстройствами – стоит справляться с помощью специалиста. В случае легких отклонений помогут следующие способы. Их также можно использовать для поддержания здоровья, если вы уже в терапии.
Белковый завтрак
Обязательно завтракайте утром. Если вы по каким-то причинам пропускаете первый прием пищи, то у вас падает уровень сахара в крови. Последнее, в свою очередь, ведет к ухудшению настроения, когнитивных функций и появлению усталости. Также вы можете стать заложником беспричинной злости и раздражительности.
Начинайте свой день с богатого белком завтрака. Употребляйте в пищу каши на воде (в особенности овсянку), нежирную рыбу (треску, судака) или мясо (курицу, индейку), омлет, яйца пашот, яичницу с зеленью, салаты с белковыми продуктами и овощами, творог с фруктами и ягодами. Перекусывать можно фундуком, миндалем, грецким орехом.
Регулярные тренировки
Регулярные физические нагрузки заметно улучшают психологическое самочувствие человека. А каждая тренировка на некоторое время снижает симптомы тревожности. Как это работает?
Физическая активность стимулирует выработку гормона счастья дофамина. Он поддерживает спортивную форму в условиях повышенной физической нагрузки и способствует мобилизации энергетических ресурсов организма. Как нейромедиатор, этот гормон помогает сформировать мотивацию, отвечает за чувство удовольствия, влияет на ощущение награды и эмоциональные реакции.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, меньше страдают от стресса, потому что гормон стресса кортизол выделяется у них в меньшем количестве, чем у людей, пренебрегающих физической активностью.
Витамины D и B12 плюс омега-3
Безмерная тревожность может быть связана с недостатком витаминов D и B12, поэтому желательно проверить свою кровь на витамины. Ученые из Китая и Японии в 2018 году опубликовали исследование, где рассказали, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут снизить проявление симптомов тревожного синдрома у клинических пациентов.
Важный момент. Витамины и пищевые добавки не так строго контролируются, как лекарства, а потому покупать их наугад не стоит. Если вы планируете принимать витамины и БАДы, посоветуйтесь с врачом, что вам стоит принимать, а что нет, какие производители особо ценятся, а каких надо обходить стороной. Кроме того, у вас всегда есть возможность восполнять недостаток веществ натуральными продуктами.
Эфирные масла
Способность эфирных масел влиять на физическое и психологическое состояние человека известна давно, хотя аромапсихология достаточно новое научное направление. Когда мы нюхаем аромамасла (лучше всего их использовать через диффузор), включается наша лимбическая система, которая отвечает за эмоции. С помощью эфирных масел можно достигнуть любого желаемого состояния.
Чтобы снять тревожность, полезно вдыхать ароматы:
– (применяется в йоге, в техниках релаксации, помогает заснуть, снимает плаксивость у детей, убирает мышечные спазмы);
– иланг-иланга (успокаивает нервы, снижает артериальное давление);
– апельсина (расслабляет, избавляет разум от негативных мыслей, помогает восстановиться после нагрузки);
– бергамота (бергамот называют еще маслом счастья: оно помогает справиться с эмоциями, уменьшает симптомы беспокойства).
Полноценный сон
«Как хочется вернуться в детство и спать вдоволь! Жаль, что я не ценил ни ночной, ни дневной сон, спорил с родителями и воспитателями, устраивал бои подушками в лагере», – говорит мой клиент, страдающий недостатком сна. Да, со временем мы начинаем ценить то, что раньше было в избытке.
О связи недосыпа и тревожности известно давно. Расскажу вкратце. У каждого из нас есть участки мозга, которые управляют эмоциями. И когда наступает стрессовая ситуация, эти участки помогают нам оставаться спокойными, менее тревожными. А раз так, то мы можем рационально мыслить, а значит, эффективно разруливать проблемы. Эти же участки мозга крайне чувствительны к недостатку сна. А значит, постоянный недосып может провоцировать развитие тревожных расстройств.
«Какой такой полноценный сон?» – спросят меня крайне занятые люди и мамочки с маленькими детьми. На это я отвечу: возможно все. Организовать правильный и здоровый сон возможно даже при насыщенном графике. Главное – расставить приоритеты, отказаться от ненужных и малозначимых вещей и делегировать часть дел другим людям. Все это вопрос самоорганизации и самоуважения.
Посмотреть комментарии
Спасибо за информацию!!!