«Ничего не радует, ничего не хочется»: как справиться с синдромом выгорания?

Специалисты связывают синдром выгорания с теорией избегания. Наш мозг устроен таким образом, что в первую очередь он избегает потерь и только потом ищет позитивное подкрепление. Иными словами, даже незначительные плохие события травмируют нашу психику куда сильнее, чем позитивные – восстанавливают. Поэтому мы страдаем от прокрастинации, можем часами смотреть бессмысленные картинки и читать смешные комментарии к ним. Это не лень, это стратегия избегания, которую применяет наша психика для избавления от стрессовых факторов. Мозг стремится не победить, а избежать проигрыша, и это зачастую приводит к чувству изоляции, потере социальных связей и пессимистичным прогнозам на будущее.

Неудачник и нищеброд – собирательные образы, которые часто обсуждаются в Сети и неизменно вызывают активный эмоциональный отклик. Такие персонажи являются типичной иллюстрацией людей с синдромом выгорания, которые выбирают стратегию избегания и оттого теряют мотивацию и способность добиться успеха хотя бы в чем-нибудь. Чтобы не стать неудачником, важно не только говорить себе «надо», но и периодически вспоминать о своих «хочу». Мотивация, а значит, и энергия для активных действий не возникает в ответ на принуждение.

Цинизм, который так свойственен людям с синдромом выгорания, – это тоже избегание. Человек отстраняется от сильных негативных переживаний, стремится не вовлекаться в происходящее, защищает себя от окончательного истощения эмоциональных ресурсов. Циник желает избежать негатива, а не получить позитив. И тут таится ловушка, из-за которой напрочь утрачивается мотивация. Потому что она создается только благодаря позитивному опыту, в ответ на который в мозге вырабатывается дофамин.

Ищите и поддерживайте социальные контакты

Многие считают себя интровертами. Каждый второй подозревает у себя тяжелую форму социофобии. На поверку это оказывается обычным страхом отвержения. Поддержка близких людей очень важна. Иногда нужно уметь о ней просить. Доверительные отношения могут стать настоящим лекарством, а разговор о всяких пустяках с близким по духу человеком иногда поднимает настроение и дает сил принять важное решение. Друзей можно найти не только на работе, но и в любой социальной группе, которая поддерживает ваши интересы, будь то коллекционирование редких экземпляров комиксов про Человека-паука или скандинавская ходьба в ближайшем парке. Запишитесь на йогу, сходите на занятия живописью – в общем, выберите какое-то новое дело, которое всегда казалось вам «слишком легкомысленным для взрослого человека». Именно такие занятия делают вас максимально открытым всему новому, в том числе и знакомствам.

Найдите ценность в рутине

Практика осознанности, то есть пребывания в текущем моменте, помогает вовлечься в занятие, которое кажется бессмысленным или бесперспективным. «Мойте чашку, если моете чашку» – такое напутствие часто можно встретить в среде йогов. Казалось бы, нет ничего скучнее, чем мыть посуду. Однако если сосредоточиться на ощущениях от прикосновения к тонкому фарфору, тепле льющейся воды или ее плеске, можно превратить рутину в эффективную практику осознанности.

В работе, которая не нравится, можно найти моменты, что кажутся вам вполне сносными или даже приятными. Пусть даже это будет стаканчик капучино в перерывах между заполнением скучной документации. Если сосредоточиться на приятном, это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией и постепенно расширять поле своего влияния. Сегодня чашка кофе, завтра протереть стол от пыли и принести новую удобную ручку для заполнения документов, послезавтра навести порядок в ящиках стола… Через неделю, возможно, вы уже выйдете на новое место работы. Ничего удивительного, ведь так работает наш мозг. На каждое маленькое приятное дело он выделяет порцию дофамина, который и становится «топливом» для мотивации на следующее дело.

Займитесь творчеством

Вопреки распространенному стереотипу, люди не делятся на физиков и лириков. Все мы имеем творческие задатки и можем их развивать. Кто-то успешно поучаствует в любительской театральной постановке, а кто-то с удовольствием посвятит пару часов рисованию мандал. Написание коротких стихов-«пирожков», участие в творческих конкурсах в соцсетях, смешные рассказы про подсмотренные сценки из жизни, уличный скетчинг, наблюдение за птицами в ближайшем парке и их фотографирование – все это может стать отдушиной, способом избавления от негативных эмоций, которые приводят к выгоранию.

Приятный бонус: творчество стимулирует развитие нейронных связей, которые помогают под другим углом посмотреть на профессиональные проблемы. Так регулярные занятия квиллингом (бумагокручение, оно же изготовление композиций из скрученных в спиральки полосок бумаги) могут помочь найти нестандартный подход к трудному клиенту.

Мозг – «запасливая хозяюшка», поэтому он способен использовать одну и ту же эффективную стратегию в разных сферах жизни, подобно эксперту по уборке Мари Кондо, которая использует обувные коробки в качестве универсального органайзера в хозяйстве

Именно поэтому освоение любого нового навыка положительно сказывается на состоянии психики и структуре нейронных связей.

Отдохните

Мы недооцениваем важность отдыха. Ко мне на прием ежедневно приходят десятки людей, которые не расстаются со смартфоном ни на минуту. Они продолжают деловые переговоры на семейном обеде, читают бизнес-литературу в супружеской постели, а на утреннике в детском садике сына готовы в любую минуту сорваться и ехать на важное совещание. А потом удивленно спрашивают, откуда берутся панические атаки и бессонница, головные боли и ломота во всем теле. Действительно, откуда, ведь они месяцами не отдыхают ни минуты? Отдых – это когда вы отключаете не только телефон, но и мысли о работе. Когда можете спокойно переключаться на другой вид деятельности и получать от него удовольствие, не испытывая чувства вины. Если сделать это не удается, имеет смысл посетить психотерапевта.

Подумайте о том, чего действительно хотите

Удивительное дело: большинство людей настолько привыкают к повседневной рутине, что утрачивают ощущение цели. Ежедневное перенапряжение, необходимость решать несколько задач одновременно, отсутствие отдыха – все это заставляет человека превращаться в подобие цирковой лошадки, которая привыкла ходить по кругу и продолжает следовать этой траектории на бескрайнем лугу.

Именно поэтому необходимо дать себе хотя бы несколько минут тишины, чтобы обдумать, чего вам действительно хочется. Пирожное из ближайшей кондитерской? Отлично, это вполне достижимо. Похудеть на пять килограммов? Тоже неплохо, если составить подробный и разумный план по переходу на здоровый образ жизни и следовать ему. Никогда не работать? Увы, здесь отчетливо заметна стратегия избегания. Такая цель говорит о желании избежать стресса, а не о ваших истинных стремлениях. Уволиться с ненавистной работы и перейти на фриланс – более разумная постановка цели, потому что это дело можно разбить на этапы и последовательно их выполнять.

Очень соблазнительно воображать, будто при помощи волшебных таблеток и других инструментов биохакинга можно превратить человеческое тело в «эффективную машину» без усталости и эмоций. И если работодателю подобные иллюзии в отношении сотрудников простительны, то воображать такое о себе самом – значит ставить под угрозу собственное психическое и телесное здоровье. Сколько бы кофеина и сахара вы ни накачали в свое тело, оно не достигнет сверхчеловеческих высот.

Исследователи выявили оптимальное соотношение между положительными и отрицательными эмоциями, к которому следует стремиться для оптимального повышения жизнестойкости (Fredrickson, 2009). Оно должно быть не менее 3 : 1. Для здоровья психики нужно в три раза больше радости, чем разочарования или раздражения. Эту нехитрую формулу можно использовать как ориентир для определения качества жизни. И если вы заметили явный перекос в сторону негатива, то радостные впечатления и позитивные эмоции являются не просто капризом, а экспертной рекомендацией специалистов по психическому здоровью.