Питание для набора мышечной массы: основные правила и нюансы

Идеальная фигура – то, к чему стремятся не только женщины, но и мужчины. Если одним для этого необходимо сбросить вес, то другим, напротив, нужно набрать мышечную массу. На первый взгляд может показаться, что увеличить цифру на весах не так сложно. Тем не менее, это непросто и требует немало усилий. Рассмотрим, как правильно набирать мышечную массу без вреда для организма.

Много белка

Чем больше белка включено в рацион, тем быстрее будут увеличиваться в размере волокна мышц. Но проблема в том, что тело ежедневно истощает его запасы, к примеру, для выработки гормонов. И это все существенно снижает количество белка в организме, из-за чего процесс роста мышц сильно замедляется.

Эффективное решение проблемы – добавление больше протеинов в меню

Опытные фитнес-тренеры утверждают, что при употреблении протеинов белок накапливается быстрее, чем организм его расходует.

Повышение калорийности рациона

Ни для кого не секрет, что дефицит калорий приводит к уменьшению веса. Поэтому, помимо добавления белка, для увеличения массы необходимо потреблять их больше суточной нормы. Но это не означает, что в рацион можно включать только фаст-фуд, выпечку и сладости. Вместо этого следует отдавать предпочтение следующим продуктам:

1. Авокадо. Этот плод богат витаминами, минералами и здоровыми жирами. Кроме того, авокадо улучшает синтез коллагена, что положительно сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье.
2. Молочные продукты. Например, для набора веса отлично подходит греческий йогурт, творог, сыр и молоко, так как они содержат много белка и кальция.
3. Орехи и семена. Это отличный источник здоровых жиров, который способен стать прекрасным вариантом полезного перекуса или добавки к десертам.
4. Мясо и рыба. Без этих продуктов однозначно не удастся качественно набрать массу, поэтому в меню рекомендуется включить нежирную говядину, индейку, куриное филе, лосось, тунец или семгу.
5. Яйца. По мнению нутрициологов, они должны стать одним из основных продуктов в меню желающих увеличить массу тела. Желток стимулирует развитие мышц, а белок содержит важную аминокислоту, которая активно участвует в синтезе тканей.

Не стоит также пренебрегать зерновыми культурами, например, овсянкой, коричневым рисом и киноа, ведь они богаты витаминами, минералами и волокнами, способствующими построению мышц. 

Силовые тренировки

Для построения рельефного тела необходимо сделать упор на упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Кардио, йога или пилатес в таком случае будут малоэффективны, поэтому лучше всего отдавать предпочтение силовым тренировкам.

В этом деле важно не торопиться, чтобы тело не испытывало стресс и постепенно адаптировалось к изменениям. Например, если выполняется планка, каждый раз потребуется увеличивать количество повторений.

В процессе выполнения упражнений важно задействовать большие веса. Подобные тренировки сначала вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируется этап восстановления

Набор мышечной массы – такой же трудоемкий процесс, как и снижение веса. Чтобы он положительно отразился на физическом и ментальном состоянии, важно придерживаться всех рекомендаций специалистов и постепенно менять свой образ жизни.

Дополнительную информацию смотрите в видео: