Спортивная диета

Спортивная диета предназначена не только для сжигания жира и набора мышечной массы, но и для того, чтобы организм человека, который интенсивно тренируется, получал все необходимые ему вещества. Это не столько специальная диета, сколько сбалансированный рацион. Полезна такая программа не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто регулярно занимается фитнесом.

Особенности спортивной диеты

Крайне важно, чтобы рацион был сбалансированным. В него должны входить фрукты и овощи, зелень, мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Для сушки тела и сжигания жира ни в коем случае нельзя голодать! Спортивная диета для сжигания жира не означает, что вы должны урезать рацион до минимума и тем более голодать, поскольку в этом случае вам не будет хватать сил для полноценной тренировки, а организму — для восстановления.

Калорийность рекомендуется рассчитывать вместе со спортивным врачом или диетологом. В расчет должен браться вес, возраст, рост человека

Для набора мышечной массы важно считать не только калории, но и количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Сегодня расчет калорий не составляет особого труда, поскольку можно использовать специальные приложения для смартфонов, которые практически все рассчитывают за вас.

Еще одна важная особенность спортивной диеты — нельзя исключать из рациона жиры. Многие считают, что для успешной сушки жиры следует совсем исключить. Однако это большая ошибка. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество жиров от общей потребляемой суточной энергии должно составлять 30%. Однако жиры жирам рознь. Речь идет о правильных, здоровых жирах — ненасыщенных, которые содержатся в жирных сортах рыбы, орехах, растительных маслах, авокадо. А вот вредные жиры, то есть трансжиры, в рационе совсем не нужны. Поэтому в спортивной диете не должно быть переработанных продуктов, фастфуда, полуфабрикатов, жирных соусов, кетчупов, кондитерских изделий и всего того, что содержит трансжиры.

Нет особых различий в спортивной диете для женщин и мужчин. Тем не менее, мужчинам правильные жиры особенно важны, поскольку без них невозможна выработка тестостерона. Этот гормон способствует увеличению силы и выносливости, а также набору мышечной массы.

Режим питания

В спортивной тренировке очень важен режим питания. Стандартный режим — завтрак, обед и ужин — в данном случае не подходит, поскольку питание должно быть дробным и более частым. Так, в зависимости от времени тренировок у спортсмена должен быть второй завтрак, а также перекусы, поскольку тренироваться на голодный желудок нельзя.

Не допускайте чувства голода, регулярно перекусывайте, особенно если вы интенсивно тренируетесь

Квалифицированные тренеры советуют есть за 2-3 часа до тренировки, желательно пищу с высоким содержанием белка, либо же перекусить за 30-40 минут до посещения тренажерного зала. Главное, чтобы перед тренировкой вы чувствовали себя полным сил и энергии.

Необходимо перекусывать и после тренировки. Белки и углеводы, употребленные после физической нагрузки, пойдут на восстановление мышц и наращивания мышечной массы. А вот пищу, насыщенную жирами, сразу после тренировки употреблять не рекомендуется.

В список разрешенных продуктов до тренировки входит:

• цельнозерновой хлеб;
• томаты;
• бобовые;
• проростки;
• морепродукты;
• нежирные сорта рыбы и мяса;
• орехи;
• яйца.

Как видно, это все продукты, богатые белками и сложными углеводами.

Диета для похудения

Главное правило спорт-диеты для похудения — тратить больше калорий, чем получаете, но не более, чем на 20%, чтобы не допускать дефицита полезных веществ. При расчете калорийности учитывайте свои индивидуальные данные и интенсивность физической нагрузки. Главным приемом пищи должен стать завтрак, который даст силу и энергию для тренировок. Рецепты полезного, но не слишком калорийного завтрака очень разнообразны:

• тосты из цельнозернового хлеба;
• гречневая каша на воде;
• овсяная каша с сухофруктами;
• овощные салаты;
• творог с фруктами;
• натуральный йогурт с ягодами.

Для похудения крайне важно следить за водным режимом. Пейте во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, выпивайте после тренировки столько воды, сколько граммов вы потеряли.

Диета для набора массы

Диета для набора мышечной массы отличается тем, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Для этого составьте рацион с повышенным содержанием белка — до 1,5 г (некоторые тренеры говорят до 2 г) на 1 кг веса, однако превышать эти показатели не стоит, поскольку слишком большое количество белка усваиваться не будет. Для набора массы не переедайте, но питайтесь дробно, не менее 5-6 раз в день. Что касается тренировки, то прирост мышечной массы возможен только в том случае, если акцент будет сделан на силовые тренировки. При этом очень важен режим восстановления — давайте мышцам время на отдых.

Спортивная диета: меню на неделю

Основу рациона должны составлять белки, сложные углеводы, полезные жиры, вода и натуральные соки, зелень. Пример меню:

• завтрак: кефир, банан и два яблока; порция нежирного творога с зеленью или сухофруктами; овсяная или гречневая каша.
• второй завтрак: овощной салат, немного постного мяса, 2 белка, тост из цельнозернового хлеба; отварной рис, куриное филе, 2 белка, морская капуста; тосты из цельнозерного хлеба с сыром, куриное филе, овощной салат.
• обед: овощной суп, постное мясо, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб, натуральный сок; овощная солянка, нежирная рыба, салат из капусты.
• перекус: натуральный йогурт, фрукты.
• ужин: каша на воде, овощной салат, нежирное мясо или рыба, зеленый чай; тушеное мясо с овощами, горсть сухофруктов, чай.

Что касается спортивной диеты для вегетарианцев, то важно найти альтернативные источники белка. Это может быть: бобовые, тофу, спортивные добавки (соевый протеиновый порошок), конопляное семя или мука. Полезный жир также можно найти в растительных продуктах: семена и орехи (без обжарки), оливковое масло высшей категории, мякоть авокадо, льняное масло. Кальций содержится в миндальных орехах, темно-зеленых листовых овощах, фасоли, семени подсолнечника.

Соблюдать спортивную диету, согласно многочисленным отзывам, не так сложно, если она сбалансированная и грамотно составленная. Поскольку она сочетается с регулярными физическими нагрузками, важно, чтобы диета помогала организму справляться с ними, а потому рекомендуется составлять программу питания под руководством спортивного врача. Грамотным должен быть и выход из диеты: в вашем рационе должны быть те же продукты, что и во время диеты, а новые следует вводить постепенно.