На сбалансированную диету для похудения предположительно здоровый человек может перейти без предварительного медицинского обследования. В этом случае минимальная средняя суточная норма для женщины составляет 1200 ккал, а для мужчины – 1500 ккал. Соблюдая систему питания, худеющий сам выбирает продукты, составляет меню на день, учитывая свой возраст, вес, степень физической активности, и всегда подсчитывает энергетическую ценность блюда.
Выбрав сбалансированную диету на 1500 ккал, люди полноценно и разнообразно питаются и при этом худеют. Это доказано реальными отзывами. Чувство голода у худеющих отсутствует. Помимо основных приемов пищи есть и полезные перекусы.
Чтобы не было обезвоживания, в день выпивают 6-8 стаканов воды
Формулу сбалансированного рациона питания для мужчин и женщин составляют исходя из физиологически обоснованного соотношения белков, жиров, углеводов. Нормы БЖУ на 1 кг массы тела здорового человека:
Углеводы – обязательный элемент сбалансированного питания, они участвуют в энергетическом, белковом и жировом обмене. Именно поэтому человек, сидящий на строгой белковой диете, может неприятно пахнуть. Специфический запах выделяет жир при расщеплении, если в организм испытывает дефицит углеводов.
Все приемы пищи подчинены определенному режиму, а чтобы сбросить вес, его необходимо соблюдать. Рекомендуемое распределение калорий при трехразовом питании:
При выборе рецептов приготовления блюд, человек, ведущий сидячий образ жизни, должен придерживаться следующих правил:
Употребление пищи, содержащей транс-жиры и быстрые углеводы (любой фастфуд), приводит к ожирению и увеличению массы тела
Объем порции оценивают визуально. В идеале количество съеденной пищи не должно превышать размер кулака, столько желудок вмещает натощак и не растягивается. Если съесть больше, появится чувство тяжести.
Параметры суточного энергообмена человека с годами меняются, зависят от пола и образа жизни. Для подростка необходимое количество калорий отличается от нормы взрослого мужчины. У малышей в возрасте 1 года дневная норма составляет 1000 ккал, у шестнадцатилетних девочек и мальчиков − 2500 ккал.
Динамика БЖУ до 40 и после 40 у мужчин:
Чтобы похудеть, достаточно съедать за день на 500 ккал меньше. Это же правило работает для женщин. Если дневная норма молодых барышень 17-40 лет составляет 2000 ккал, то для снижения веса подойдет сбалансированная диета на 1500 ккал, дневная норма дам старше 40 лет немного меньше – 1800 ккал, поэтому им для похудения нужен суточный рацион на 1200-1300 ккал.
В первой половине дня (завтрак, обед) можно есть каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, поскольку эти продукты содержат быстрые углеводы, а для второй половины дня подойдут блюда из мяса, овощей и кисломолочные продукты.
В меню на каждый день, представленном ниже, белки только растительного происхождения, поэтому все блюда подходят и для вегетарианцев.
За завтраком съесть порцию гречневой каши, сваренной на воде, выпить чашку черного кофе.
На первый перекус − апельсин.
Обед:
Суточная калорийность пищи в процентном выражении – 20% белков (животных, растительных) + 30% жиров + 50% углеводов
Полдник (второй перекус) – арахис.
Ужин – любой свежевыжатый сок, печеный баклажан.
На завтрак кофе и фруктовый салат.
На обед борщ с бобами, винегрет, чай зеленый и булочка.
Перекусы:
Во вторник вечером приготовить запеканку из овощей. За ужином выпить стакан сока.
Утром порция бурого риса и кофе. На обед чечевичная похлебка, рис с зеленым горошком, чай зеленый, булочка. Перекусы:
Вечером потушить капусту. За ужином выпить стакан сока.
На завтрак приготовить салат из свежих овощей, сварить кофе. Можно взять редис, огурцы, помидоры.
Обед: любой овощной суп и цельнозерновая булочка, гречка (зеленая или стандартная жареная) и овощнйо салатик.
Перекусы:
При сбалансированном питании такие дополнительные жиры, как масло растительное и животное, исключают из рациона
На ужин сок и отварной картофель.
На завтрак кофе и сваренная на воде геркулесовая каша.
На обед сварить из белокочанной капусты и молодой моркови овощной бульон, сделать чай (зеленый) и съесть булочку.
Перекусы:
На ужин традиционный сок и рагу с грибами.
Завтрак: кофе и свежая зелень: листовой салат, лук, петрушка, укроп.
На обед помидоры, зеленые щи, чай зеленый, булочка.
Перекусы:
На ужин съесть кабачок, приготовленный в духовке или на гриле, выпить сок.
Традиционный кофе и порция консервированной фасоли на завтрак.
На обед овощная окрошка, гречка с грибами, чай зеленый, булочка.
Перекусы:
На ужин салат из фруктов и сок.
Предложенное меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Семь дней на такой диете ускорит обмен веществ, оздоровит организм. Диету можно использовать для похудения или для перехода на новую схему питания. В видео специалист рассказывает о правилах баланса, диете и грамотном выборе продуктов для сбалансированного рациона.