Сбалансированная диета

На сбалансированную диету для похудения предположительно здоровый человек может перейти без предварительного медицинского обследования. В этом случае минимальная средняя суточная норма для женщины составляет 1200 ккал, а для мужчины – 1500 ккал. Соблюдая систему питания, худеющий сам выбирает продукты, составляет меню на день, учитывая свой возраст, вес, степень физической активности, и всегда подсчитывает энергетическую ценность блюда.

Особенности сбалансированного питания

Выбрав сбалансированную диету на 1500 ккал, люди полноценно и разнообразно питаются и при этом худеют. Это доказано реальными отзывами. Чувство голода у худеющих отсутствует. Помимо основных приемов пищи есть и полезные перекусы.

Чтобы не было обезвоживания, в день выпивают 6-8 стаканов воды

Формулу сбалансированного рациона питания для мужчин и женщин составляют исходя из физиологически обоснованного соотношения белков, жиров, углеводов. Нормы БЖУ на 1 кг массы тела здорового человека:

• 0,8-1 г жиров;
• 1 г белков (⅔ животных, ⅓ растительных);
• 4 г углеводов (3,6 г тяжелых, 0,4 г легких).

Углеводы – обязательный элемент сбалансированного питания, они участвуют в энергетическом, белковом и жировом обмене. Именно поэтому человек, сидящий на строгой белковой диете, может неприятно пахнуть. Специфический запах выделяет жир при расщеплении, если в организм испытывает дефицит углеводов.

Режим питания

Все приемы пищи подчинены определенному режиму, а чтобы сбросить вес, его необходимо соблюдать. Рекомендуемое распределение калорий при трехразовом питании:

• завтрак – 25%;
• обед – 50%;
• ужин – 25%.

При выборе рецептов приготовления блюд, человек, ведущий сидячий образ жизни, должен придерживаться следующих правил:

• если ингредиент фабричного производства, то нужно учитывать соотношение нутриентов (БЖУ), указанное на упаковке;
• предпочтение следует отдавать продуктам, в которых белка больше, чем жира;
• жира меньше 10%;
• не готовить на ужин блюда, содержащие углеводы.

Употребление пищи, содержащей транс-жиры и быстрые углеводы (любой фастфуд), приводит к ожирению и увеличению массы тела

Объем порции оценивают визуально. В идеале количество съеденной пищи не должно превышать размер кулака, столько желудок вмещает натощак и не растягивается. Если съесть больше, появится чувство тяжести.

Как баланс белков, жиров и углеводов зависит от возраста

Параметры суточного энергообмена человека с годами меняются, зависят от пола и образа жизни. Для подростка необходимое количество калорий отличается от нормы взрослого мужчины. У малышей в возрасте 1 года дневная норма составляет 1000 ккал, у шестнадцатилетних девочек и мальчиков − 2500 ккал.

Динамика БЖУ до 40 и после 40 у мужчин:

• до – 3200 ккал;
• после – 2400 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно съедать за день на 500 ккал меньше. Это же правило работает для женщин. Если дневная норма молодых барышень 17-40 лет составляет 2000 ккал, то для снижения веса подойдет сбалансированная диета на 1500 ккал, дневная норма дам старше 40 лет немного меньше – 1800 ккал, поэтому им для похудения нужен суточный рацион на 1200-1300 ккал.

Сбалансированная диета: меню на неделю

В первой половине дня (завтрак, обед) можно есть каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, поскольку эти продукты содержат быстрые углеводы, а для второй половины дня подойдут блюда из мяса, овощей и кисломолочные продукты.

В меню на каждый день, представленном ниже, белки только растительного происхождения, поэтому все блюда подходят и для вегетарианцев.

День первый

За завтраком съесть порцию гречневой каши, сваренной на воде, выпить чашку черного кофе.

На первый перекус − апельсин.

Обед:

• суп из соевых бобов;
• салат из свежих овощей;
• чай зеленый;
• булочка.

Суточная калорийность пищи в процентном выражении – 20% белков (животных, растительных) + 30% жиров + 50% углеводов

Полдник (второй перекус) – арахис.

Ужин – любой свежевыжатый сок, печеный баклажан.

День второй

На завтрак кофе и фруктовый салат.

На обед борщ с бобами, винегрет, чай зеленый и булочка.

Перекусы:

• в первой половине дня – яблоко;
• во второй половине дня – грецкие орехи.

Во вторник вечером приготовить запеканку из овощей. За ужином выпить стакан сока.

День третий

Утром порция бурого риса и кофе. На обед чечевичная похлебка, рис с зеленым горошком, чай зеленый, булочка. Перекусы:

• первый – гранат;
• второй – миндаль.

Вечером потушить капусту. За ужином выпить стакан сока.

День четвертый

На завтрак приготовить салат из свежих овощей, сварить кофе. Можно взять редис, огурцы, помидоры.

Обед: любой овощной суп и цельнозерновая булочка, гречка (зеленая или стандартная жареная) и овощнйо салатик.

Перекусы:

• первый – 2 мандарина;
• второй – кешью.

При сбалансированном питании такие дополнительные жиры, как масло растительное и животное, исключают из рациона

На ужин сок и отварной картофель.

День пятый

На завтрак кофе и сваренная на воде геркулесовая каша.

На обед сварить из белокочанной капусты и молодой моркови овощной бульон, сделать чай (зеленый) и съесть булочку.

Перекусы:

• первый – 2 киви;
• второй – фисташки.

На ужин традиционный сок и рагу с грибами.

День шестой

Завтрак: кофе и свежая зелень: листовой салат, лук, петрушка, укроп.

На обед помидоры, зеленые щи, чай зеленый, булочка.

Перекусы:

• первый – груша;
• второй – фундук.

На ужин съесть кабачок, приготовленный в духовке или на гриле, выпить сок.

День седьмой

Традиционный кофе и порция консервированной фасоли на завтрак.

На обед овощная окрошка, гречка с грибами, чай зеленый, булочка.

Перекусы:

• первый – банан;
• второй – орешки кедровые.

На ужин салат из фруктов и сок.

Предложенное меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Семь дней на такой диете ускорит обмен веществ, оздоровит организм. Диету можно использовать для похудения или для перехода на новую схему питания. В видео специалист рассказывает о правилах баланса, диете и грамотном выборе продуктов для сбалансированного рациона.