Правило тарелки: как оно работает для здорового похудения

Правило тарелки – один из легких способов похудеть и поддерживать стройную фигуру. Не требует постоянно считать калории и строго ограничивать себя в еде. Привыкнуть к нему легко, получив взамен нормальное пищеварение и отсутствие страха набрать вес. Далее подробнее расскажем, что представляет собой этот метод.

Суть правила тарелки

Один из принципов здорового питания – сбалансированный рацион. В организм должно поступать определенное соотношение белков, углеводов, жиров и клетчатки. Отслеживать это сложно, особенно в современных реалиях, когда постоянно заняты. Тут-то на помощь и приходит правило тарелки.

Тарелка делится на три части, каждая из которых заполняется определенной едой. А какой, разберем далее.

Половина тарелки

Отводится под овощи и фрукты. Вид их любой: свежие или термически обработанные. Если жареные, то обязательно без масла. Дополнительно идет любая зелень. Выбирайте по сезону. Что получаем? Много клетчатки, которая нормализует работу ЖКТ и выводит токсины.

Не стоит добавлять много картофеля: в нем высокая концентрация крахмала, негативно влияющего на уровень сахара в крови.

Первая четверть тарелки

Сюда кладем белок, например нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочную продукцию, бобовые, грибы. Опять же в жареном виде с маслом еда не подойдет. Белок – главный строительный материал для мышц, он укрепляет иммунную систему, помогает полезным веществам усваиваться быстрее.

Средняя суточная норма этого компонента для взрослого человека – 80 г. Точный расчет производится в зависимости от веса, возраста и физической активности.

Чересчур много белка в рационе – плохо для здоровья: это отрицательно скажется на состоянии почек и печени

Вторая четверть тарелки

Предназначена для углеводов. Но только для сложных, которые не провоцируют скачки сахара, холестерина в крови, набор массы тела. Исключены сладости, кондитерские, мучные изделия. Нужны крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Такие углеводы дают ощущение сытости на долгое время, предотвращают скачки инсулина, не вызывают ожирение.

Что касается жиров, то их организм берет из растительного масла в салатах, гарнирах, а также из некоторых белковых ингредиентов, овощей, фруктов, например авокадо.

Пример тарелки на день

Примерный рацион на три основных приема пищи:

1. Завтрак: 50% – салат из овощей, 25% – вареные яйца и еще 25% – бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и креветкой.
2. Обед: 50% – овощи на пару, 25% – тушеная курица, 25% – отварной рис.
3. Ужин: 50% – свежие овощи, 25% – запеченная рыба, 25% – отварная гречка.

Если ваша цель – похудеть, уберите с тарелки, которую готовите на ужин, углеводы

Дополнительные советы по питанию

Максимально ограничьте на тарелке количество опасной пищи: колбас, выпечки, консервов, полуфабрикатов. От них нет пользы, зато много вреда в виде большой концентрации соли, сахара, искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов.

Не нужно сильно солить еду, делать чай чрезмерно сладким, добавлять много приправ. Чем меньше ингредиентов, которые усиливают и улучшают вкус, тем меньше искушений.

Избавьтесь от привычки запивать пищу водой: она разбавляет желудочный сок, ухудшая пищеварительный процесс. Не ешьте перед телевизором, сосредоточьтесь на еде, иначе пропустите момент насыщения и переедите.

Питайтесь правильно, оставаясь стройными и здоровыми долгие годы!