Полезно ли голодание для организма? 24, 36 часов и раз в неделю

Избыточный вес тела и ожирение – актуальная проблема в большинстве стран мира. Люди стараются найти чудодейственное средство, которое позволит быстро сбросить лишние килограммы. Большой популярностью пользуется интервальное голодание. Что это такое, сколько нужно голодать, и приносит ли это пользу для организма, расскажем далее.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание – диета, при которой долгие периоды голода чередуются с короткими промежутками для приема пищи.

Основа этой идеи взята из истории жизни наших предков. Ее сторонники считают, что голодать в течение дня – это нормальное явление

Ведь нашим предкам приходилось долго обходиться без еды, пока они добывали ее. Сам процесс питания у них был ограничен по времени.

Сейчас же доступ к пище у человека есть в любое время. Поэтому люди могут есть и днем, и ночью. Из-за этого легко вырабатывается и привычка перекусывать между основными приемами пищи. Без ограничений сложно контролировать вес тела. Поэтому приверженцы интервального голодания призывают вернуться к «историческому» режиму питания.

Но это не значит, что, ограничив время и частоту приема пищи, можно забыть о принципах здорового питания и есть все, что хочется. Все равно нужно соблюдать свою индивидуальную норму калорий и исключить из меню вредные продукты и напитки. Рацион должен быть сбалансирован.

На интервальное голодание не нужно переходить на постоянной основе. Во-первых, без еды не стоит проводить больше 20 часов в день. Во-вторых, нельзя голодать часто. Оптимально – 1-2 раз в месяц.

Польза голодания для организма

Сложно в полной мере раскрыть пользу интервального голодания для здоровья, потому что оно еще плохо изучено. Нет достаточного количества исследований, которые подтвердили бы положительный эффект. Необходимо долгосрочное наблюдение за испытуемыми – более 10 лет, чтобы сделать однозначные выводы. Но пока такие длительные исследования не проводились.

Сторонники интервального голодания считают, что оно помогает предотвратить накопление жира в организме, так как замедляет метаболизм и снижает общее потребление калорий. Также оно улучшает чувствительность тканей к инсулину, благодаря чему глюкоза используется организмом более эффективно.

Благодаря такой диете человеку со временем становится легче контролировать себя в питании и избегать частых перекусов. К тому же интервальное голодание позволяет сбрасывать лишние килограммы постепенно без резкого похудения, которое причиняет вред здоровью.

Виды голодания

Есть несколько режимов чередования голодания и приема пищи.

16/8

По этой схеме нужно выбрать в течение дня один период для еды, который должен длиться 8 часов. В остальное время нельзя ничего есть. Но голодание не должно быть сухим: можно пить воду или чай без сахара. Это стандартный и щадящий тип интервального голодания, которого легче всего придерживаться. Именно с него стоит начинать новичкам. Такая схема отлично подходит для всех, кто стремится наладить пищевое поведение.

Интервальное голодание в режиме 16/8 можно вписать в обычный график работы. В 8 часов можно уместить завтрак, обед и ужин. Между этими приемами пищи не должно быть никаких перекусов.

18/6

При этой схеме прием пищи происходит в течение 6 часов, а остальное время организм должен голодать. Это позволяет интенсивнее сжигать жир, а также увеличить чувствительность тканей к инсулину, что помогает снизить риск развития сахарного диабета. Лучше всего практиковать такой тип интервального голодания тем, кто уже испытал на себе щадящую схему 16/8 и желает получить более сильный эффект.

Сторонники интервального голодания считают, что режим 18/6 особенно полезен для тех, у кого нарушен метаболизм, наблюдается сбой в работе поджелудочной железы, клетки малочувствительны к инсулину. Но такая схема может оказаться сложной для людей, которые на работе сталкиваются с повышенными умственными и физическими нагрузками.

Важно в последние часы периода для приема пищи не пытаться наесться до отказа. Это не принесет пользы организму и снизит эффективность диеты.

20/4

По этой схеме питаться можно только 4 часа. За это время возможен лишь один полноценный прием пищи в день, так как обязательно нужны перерывы между едой во избежание переедания и высокой нагрузки на пищеварение. Это усиленный режим, который требует строгой дисциплины. Практиковать его стоит тем, кто уже пробовал схемы интервального голодания 16/8, 18/6 и точно знает, что может выдержать отсутствие еды в течение 20 часов без ухудшения общего самочувствия.

Такой агрессивный режим эффективно сжигает лишние килограммы. Результат виден быстрее, чем при более щадящих схемах. Однако эксперты не советуют переходить на него без контроля врача-диетолога. Высока вероятность, что человек сорвется, и случится переедание. Также возможны нарушения гормонального баланса и хронический стресс.

1 раз в неделю

При этой схеме нужно 6 дней питаться в привычном режиме и только 1 день уменьшать суточную калорийность до 500 ккал. Такой режим не относится к классическому интервальному голоданию, так как предполагает снижение калорийности рациона. Но так как он имеет чередование обычного и ограниченного питания, его тоже называют интервальным.

Однодневное голодание – хорошее решение для тех, кто не может голодать продолжительное время, но желает похудеть. Такая диета легче дается в психологическом плане. Но в тот день, когда придется голодать, человек может столкнуться со слабостью, начать раздражаться.

Нужно стараться не переедать в остальные 6 дней, иначе желаемого эффекта не будет

Как выбрать подходящую схему?

Выбирать схему интервального голодания нужно, учитывая следующие факторы:

• цель диеты, например, похудение, нормализация метаболизма, налаживание пищевого поведения;
• состояние здоровья;
• уровень физической активности;
• степень стресса;
• уровень подготовки к голоданию.

Если вы только решили попробовать такую диету, то выбирайте щадящий режим 16/8. Если уже пробовали, можно перейти к более усиленным вариантам. Если вы активно занимаетесь спортом, или часто сталкиваетесь со стрессами, лучше не выходить за рамки режима 16/8 или 6/ 1.

Также эксперты считают, что создавать план питания нужно после проведения ДНК-теста. Исследование позволит точно определить, склонен ли человек к ожирению, чувствителен ли организм к углеводам, на каком уровне находится метаболизм. Такие данные помогут выбрать наиболее подходящий режим интервального голодания.

Как питаться при интервальной диете?

Рацион должен быть полезным, разнообразным и сбалансированным. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Рекомендуется есть больше овощей, фруктов, зелени. Подавляющую часть быстрых углеводов нужно заменить медленными, например, цельнозерновыми хлебцами, крупами. Также важны ненасыщенные жиры, которые есть в орехах, авокадо, морской рыбе.

Нельзя употреблять:

• сладости;
• фастфуд;
• жареное, жирное;
• более 5 г соли в сутки;
• алкогольные напитки.

В периоды голодания можно только пить воду, чай, травяные отвары. Также можно кофе, но без добавок. Сахар в напитки класть нельзя

Обычно специалисты советуют во время интервального голодания придерживаться средиземноморской диеты. Она предполагает много свежих овощей, фруктов, орехов, рыбы в рационе и считается одной из самых полезных диет.

Противопоказания

Нельзя голодать интервально при:

• беременности;
• грудном вскармливании;
• расстройства пищевого поведения;
• сахарном диабете 2 типа;
• панкреатите;
• патологиях ЖКТ.

Не советуют врачи подолгу голодать тем, кто интенсивно занимается спортом. При любых хронических болезнях важно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Польза интервального голодания не подтверждена научно. Такой способ стоит рассматривать как дополнение к другим методам похудения и только при условии хорошего состояния здоровья.