Сахар полезен для организма — но только в малых дозах. Если же употреблять его неограниченно, можно не только испортить фигуру, но и заработать серьезные проблемы со здоровьем. Сегодня поговорим о том, в каких случаях нужно отказаться от сладкого, как это сделать и избежать срыва в дальнейшем.
Отказаться от употребления сахара в больших количествах – решение, которое позволит улучшить качество жизни. Это связано с тем, что избыток быстрых углеводов может привести к целому ряду проблем.
Сахар, попадая в организм, превращается в глюкозу, которая проникает в кровь. Инсулин, синтезируемый поджелудочной железой, преобразовывает ее в энергию, которая нужна нам для поддержания жизненных сил. Но при чрезмерном количестве глюкозы в крови органу приходится вырабатывать слишком много инсулинового гормона, что создает большую нагрузку на железу и может привести к нарушениям в ее работе.
Сахар – это простой углевод, который стимулирует чувство голода, поэтому в избыточных количествах может привести к увеличению массы тела. Особенно если вы склонны к полноте. Но самая большая опасность кроется не в том жире, который откладывается на животе или бедрах, а в том, что окружает внутренние органы и кровеносные сосуды. Если неограниченно есть сладкое, нарушится работа печени, и внутри организма начнет активно откладываться жир, создавая на него огромную нагрузку.
Употребление сладостей поднимает настроение, запуская синтез гормонов радости. Но это происходит лишь кратковременно. Поэтому хочется съедать все больше сладкой пищи. Если долго «лечить» стресс таким способом, может развиться настоящая зависимость. Когда организм не будет получать сахар, настроение будет портиться. Поэтому при большом количестве сладкого в рационе есть высокий риск столкнуться с раздражительностью, резкими перепадами настроения, проблемами со сном.
При чрезмерном потреблении сахар нарушает микрофлору кишечника, что ухудшает работу иммунной системы организма. В результате человек часто сталкивается с вирусными и бактериальными заболеваниями. Также большое количество сладкого может вызывать развитие сахарного диабета, повышенного артериального давления, патологий кровеносных сосудов и кариеса.
Если есть много сладостей, кожа начнет стареть гораздо быстрее. Причина в процессе гликации: глюкоза повреждает коллаген и эластин, они становятся слишком плотными, их структура нарушается. Из-за этого кожный покров теряет упругость, возникают морщины, заломы. Также сахар влияет на выработку новых волокон коллагена и эластина: они получаются ослабленными и хрупкими.
Совсем исключать сладкое из рациона не нужно. Глюкоза нужна организму. Но не в тех огромных количествах, в которых он часто ее получает с пищей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день взрослому человеку можно употреблять не более 25 г сахара, чтобы он приносил пользу, а не вред. Это примерно 6 чайных ложек
Причем сюда относится сахар не только из сладостей, но и из других продуктов, например, мучных изделий.
Если же лишить организм глюкозы совсем, он может плохо отреагировать на ее дефицит, ответив общей слабостью, расстройствами сна, депрессивным состоянием. Если же она будет поступать в умеренном количестве, то поможет:
Помните, что сладкое лучше есть до обеда. Утром метаболизм активнее, поэтому вероятность скачка глюкозы в крови минимальна. К вечеру же обмен веществ замедляется.
В первую очередь нужна четкая цель, чтобы у вас была мотивация. Не надо отказываться от сладостей просто потому, что врачи говорят о вреде для здоровья. У вас должна быть своя личная причина сделать это. Например, вы не хотите заболеть сахарным диабетом, желаете сбросить вес или полностью перейти на здоровое питание ради продления жизни и молодости.
Начать отказываться от сладкого следует постепенно: не стоит резко прекращать есть все продукты, в которых содержится сахар. Скорее всего, вы сорветесь уже через несколько дней, так как организм будет просить чего-нибудь сладенького. В итоге вы испытаете стресс. Поэтому снижайте дозу сахара в рационе поэтапно. Например, начните класть в чай меньше ложек сахара, съедайте не всю плитку шоколада разом, а разделяйте ее на кусочки и распределяйте на несколько дней.
Также обратите внимание на полезные аналоги сахара. Покупайте вместо тортов и конфет больше свежих фруктов, орехов, натуральных йогуртов с фруктовыми, ягодными кусочками. Обычному сахару предпочтите сахарозаменители, которые не провоцируют повышение уровня глюкозы в крови.
Возьмите за привычку читать состав всех продуктов, которые берете в магазинах. Сахар есть не только в сладком, но и в хлебе, соусах, выпечке, даже в пицце и бургерах
Поэтому пересмотрите список того, что вы едите, и исключите из него продукты, в которые производители кладут много сахара. Лучше готовить соусы, выпечку и прочие блюда самостоятельно, чтобы контролировать количество подсластителя в их составе или заменять на полезные его аналоги.
Чтобы не сорваться, не делайте дома запасы сладостей. Когда они лежат в шкафу, всегда остается соблазн съесть их. Многие любят полакомиться чем-то вкусным при просмотре фильма или пытаются поднять себе настроение таким способом, когда настигает грусть или стресс — и из-за этого употребляют больше быстрых углеводов. Лучше заполните шкаф фруктами, диетическими сладостями, орехами.
Приведите в порядок свой рацион. Позаботьтесь о том, чтобы он не просто состоял из полезных продуктов, но и был разнообразным, сбалансированным. Обязательно вводите в меню сложные углеводы: отрубной хлеб, злаковые, ягоды, каши, овощи, фрукты. Используйте травы, специи, которые сделают пищу вкуснее. Чтобы долго чувствовать сытость, не забывайте про белки: мясо, рыба, яйца, молочная продукция.
При разнообразном и сбалансированном рационе в организм будут поступать все необходимые питательные вещества, витамины, минералы. Это поможет справиться с тягой к сладостям. Ведь одна из ее причин – это дефицит ценных микроэлементов, например, фосфора и хрома. Если их будет достаточно, побороть зависимость будет легче.
Соблюдайте питьевой режим. Нередко жажда маскируется под возросший аппетит или тягу к сладостям. Пейте ежедневно около 1,5–2 литров воды. Также наладьте режим сна. При расстройствах сна увеличивается уровень кортизола – гормона стресса, что может провоцировать желание съесть сладкое лакомство. Чтобы избегать стрессов, практикуйте медитацию, йогу, дыхательную гимнастику, занимайтесь спортом или найдите увлечение по душе.
Негативные симптомы могут быть при резком отказе. Если человек привык постоянно есть сладкое, то при внезапном полном запрете может чувствовать себя раздраженным, испытывать проблемы со сном, даже сталкиваться с мигренями на нервной почве. Поэтому важно отвыкать от сахара постепенно, заменяя его на полезные альтернативы.
Врачи рекомендуют стевию, эритритол, ксилитол, яблочный концентрат. Такие заменители менее калорийны и не провоцируют резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Как скоро вы справитесь с зависимостью от сахара, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и того, насколько ответственно вы подошли к этому вопросу. Если все делаете правильно, то почувствуете себя хорошо без сладкого уже через 4–5 недель. Но закрепится результат как минимум через 3 месяца.
Часто эта надпись служит уловкой маркетологов, поэтому 100% гарантии отсутствия сахара в продукте не дает. Внимательно читайте состав.
Отказ от чрезмерного потребления сладостей – задача не самая легкая, но реальная. Проявите терпение и не дайте пищевым привычкам ухудшить ваше здоровье!