Диета Dash: самая эффективная из диет?

Методика подразумевает следование двум базовым принципам. Речь идет о сокращении объема натрия в рационе и о его разнообразии.

Описание системы питания Dash

Она является полезной в том плане, что прививает человеку правильные привычки. Кроме того, с ее помощью не составит труда сбрасывать по одному килограмму в неделю без стресса для организма.

Придерживаясь определенного меню, можно забыть о высоком давлении, одышке и даже головных болях

Преимущества Dash питания

Основным плюсом этой диеты является возможность предотвращения целого комплекса заболеваний сердца, сосудов, метаболизма:

• снижение уровня холестерина в крови;
• стабилизация артериального давления;
• улучшение обменных процессов;
• нет необходимости в голодании;
• нормализация процессов циркуляции жидкостей в организме;
• профилактика варикоза, атеросклероза, тромбоза;
• предотвращение инсульта, инфаркта;
• ликвидация приближающихся симптомов недостаточности печени и почек, сахарного диабета.

Если оптимизировать баланс продуктов и порций, можно сделать так, чтобы ограничения в питании никак не сказались на самочувствии. Ведь оно содержит весь необходимый комплекс витаминов и минералов, достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов медленного типа.

Принципы Dash диеты

Методика находится на первых строчках рейтингов, действующих на международном уровне, поэтому считается по-настоящему эффективной. Чтобы она сработала, необходимо следовать определенному набору правил:

• сократить количество потребляемой в сутки соли (если прогрессирует гипертония – до 0,5 ч. л., если ее пока нет – до 1 ч. л.);
• придерживаться принципов дробного питания, есть по 5-6 раз в день малыми порциями;
• соблюдать водный баланс, выпивая от 2 л воды в день;
• ограничить употребление некоторых продуктов питания.

Только при соблюдении базовых принципов диеты Dash можно достичь желаемого результата и укрепить здоровье

Допустимые продукты на диете Dash

Можно употреблять в пищу:

• нежирное белое мясо (куриное филе) – в сутки до 170 г;
• рыба и дары моря (креветки, мидии, крабы);
• кисломолочные продукты (кефир и домашний йогурт – не больше 100 г в день);
• куриные и перепелиные яйца;
• крупы цельнозерновые – овсянка, греча, перловка;
• хлеб из ржаной муки грубого помола, такие же макароны;
• грибы;
• овощи (это источник клетчатки, их можно употреблять в неограниченном количестве);
• бобы (не только горох и фасоль, но также нут, чечевица) – злоупотреблять ими нельзя, не больше 100 г в неделю;
• орехи и семечки – по 50 г в день, можно за один прием пищи или за несколько;
• фрукты – желательно несладкие сорта – цитрусы, зеленые яблоки, авокадо, киви;
• из сладостей – шоколад, домашнее варенье, зефир.

В основе рациона должны быть овощи, фрукты и крупы, а также нежирное мясо и морепродукты.

Что недопустимо есть при диете Dash?

Запрещено употреблять в пищу все, что приводит к ожирению и серьезным проблемам со здоровьем:

• еда быстрого приготовления (лапша для заваривания, гамбургеры, пицца);
• газированные напитки;
• сахарные сиропы;
• консервация;
• магазинные полуфабрикаты (котлеты, пельмени, голубцы и пр.);
• копченые сыры и колбасы;
• майонезы и покупные соусы;
• блюда из отделов кулинарии в супермаркетах;
• выпечка с большим количеством сахара;
• чипсы и сухарики;
• печенье;
• алкогольные напитки.

Вне зависимости от продуманного меню, потребление соли и сахара нужно свести к минимуму

Как грамотно войти в диету Dash?

Начинать нужно постепенно, в каждый прием пищи добавляются свежие фрукты и овощи. Для перекусов вместо выпечки стоит использовать орехи, сухофрукты, фрукты. Для снижения зависимости от сладкого можно есть инжир и финик. Лучше всего пить нежирное молоко и кефир. От сливочного масла и сливок нужно отказаться.

Потребление мяса стоит свести к минимуму. Если очень хочется съесть что-то мясное, лучше отдавать предпочтение отварным блюдам или еде на пару, раз в 2 дня. В рационе обязательно должны присутствовать семена и орехи (полезные жиры), перед сном лучше не есть или кушать яблоки с кефиром.

Примерное меню

На завтраки можно есть крупы с отварной рыбой или куриным филе, свежие овощи и салаты из них. Также допустимо употреблять овсянку с яблоками, вареные яйца.

В качестве перекусов используются хлебцы и бутерброды из полезного хлеба, свежие фрукты, сухофрукты, орехи. Можно есть нежирный творог с медом или со сметаной.

На обед в качестве первых блюд можно готовить овощные супы, куриный бульон, уху. На гарнир – любые полезные крупы, на второе – отварная курица или рыба (иногда – говядина, баранина). Обязательно добавлять в рацион салаты из свежих овощей во время каждого приема пищи.

На ужин – кефир, яблоки, молоко, тушеные овощи, котлеты из рыбы или птицы на пару, ряженка.

Таким образом, диета Dash является одной из самых эффективных диет в мире.

Еще интересное по теме в видео: