Выученная беспомощность: как вернуть ощущение контроля над своей жизнью

«Зачем мне что-то делать, если все равно ничего не получится?», «Все вокруг талантливее и умнее меня», «Я никогда не получу работу своей мечты, поэтому не стоит даже резюме отправлять»… И еще тысячи разнообразных фраз, которые многие люди говорят себе. А это, между прочим, свидетельствует о выученной беспомощности. Только с ней можно и нужно бороться. Рассказываем более подробно, что это такое и как с этим справляться.

Что такое выученная беспомощность?

Это состояние, при котором человек больше не пытается изменить ситуацию в лучшую сторону, хотя у него есть возможности все исправить. Подобное чувство возникает не на пустом месте, а после череды неудачных попыток повлиять на жизненные обстоятельства. Тогда и приходит убеждение, что любые дальнейшие действия бессмысленны.

Понимаем, сложно брать себя в руки и идти дальше, когда терпишь неудачи одну за другой. Но любые усилия рано или поздно себя окупают. Вспомним знаменитых людей. После окончания университета Альберт Эйнштейн много лет не мог найти работу, его даже не брали простым учителем в школу. Уолта Диснея многие студии и издательства критиковали за неспособность к рисованию и отсутствие воображения. Стивену Спилбергу отказали в поступлении в киношколу Университета Южной Калифорнии из-за отсутствия таланта. В принципе, подобных примеров достаточно. Но эти люди не отчаялись, верили в свои способности и продолжали идти к мечте.

Человек с выученной беспомощностью считает все плохое закономерностью, а все счастливые и хорошие события – случайностью

Получив наконец-то работу мечты, похвалу от начальства, крупную премию, комплимент от прохожего, он все списывает на стечение обстоятельств и принижает свои заслуги.

Из истории вопроса

Психологический феномен выученной беспомощности был открыт в 1960-х годах американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером. Они проводили эксперименты с группой собак по выявлению чувства страха. Животных запирали в клетках, подавали звуковой сигнал, а потом били током. Собаки привыкли к последовательности… Когда клетки открыли, никто не пытался убежать после звукового сигнала. Псы ложились на пол и скулили в ожидании боли. В 1971 году был проведен эксперимент над людьми. Студентам включали неприятные звуки. Участники эксперимента сначала никак не могли повлиять на уровень шума, а потом смирились и даже перестали предпринимать попытки борьбы с какофонией.

Как распознать выученную беспомощность?

Симптомов несколько, они довольно характерные, проявляются в различных аспектах поведения человека и влияют на его личное благополучие:

• отсутствие мотивации и инициативы что-либо делать;
• боязнь ставить цели и брать на себя ответственность за результат;
• низкая самооценка;
• вера в судьбу, порчу, сглаз;
• негативные взгляды на жизнь;
• страх действовать;
• нежелание анализировать ситуацию;
• неумение просить помощи;
• неспособность решать проблемы;
• эмоциональная подавленность: часто выученная беспомощность проявляется в виде грусти, депрессии и апатии;
• физические проявления стресса: хроническая усталость, головные боли, бессонница, нарушение пищеварения;
• проблемы во взаимодействии с другими людьми.

Если вы узнали по вышеперечисленным признакам себя, пора действовать и менять ситуацию. Пусть это будет непросто, но ничего легкого в принципе не бывает. Чтобы что-то получить, нужно прикладывать усилия.

Можно ли что-то с этим сделать?

Разумеется. Тут важно вернуть веру в собственные силы и чувство компетентности. На это может уйти много времени, но и Москва не сразу строилась. Не стоит себя торопить, но и все бросать, если опять ничего не получается, – это тоже не выход.

Заручитесь поддержкой

Не всегда проблему можно решить в одиночку. Иногда нам требуется поддержка окружающих. Это могут быть друзья, родственники, коллеги, хорошие знакомые. Близкие люди помогут переосмыслить негативный опыт, сфокусироваться на ваших преимуществах и достижениях. Возможно, вы настолько погрязли в неудачах, что совсем забываете о своих успехах. Да, вы не получили работу в компании мечты, но, может, на нынешнем месте вас повысили в должности или прибавили зарплату? Плюс ко всему альтернативный взгляд на ситуацию и коллективное мышление часто помогают найти выход из тупиковых проблем.

Не прыгайте выше головы

Поймите, что вам по силам не все. И это совершенно нормально. Поэтому вместо нереальных целей ставьте достижимые. Даже глобальные действия стоит разбивать на маленькие шаги и следовать им. Например, вы хотите поехать в отпуск на Мальдивы, но почему-то решили, что вам это никогда не светит. Но почему? Необязательно зарабатывать миллионы, чтобы улететь на райский остров. Есть вполне доступные путевки, билеты и жилье. Подумайте, что вам нужно для осуществления этой цели. Может, у вас еще даже загранника нет, начните хотя бы с его получения. Благо сейчас это занимает не уйму времени, как раньше. Также неплохо было бы начать откладывать деньги, а не тратить все на маркетплейсах. И вот шаг за шагом вы будете приближаться к своей цели. Еще лучше – ставить достижимые цели на неделю. Выполняя их, вы будете видеть, что не беспомощны и у вас все получается.

Не концентрируйтесь на трудностях, а ищите решение

Конечно, всем время от времени хочется поныть о неудачах и несправедливости мира. Но не каждый же день! Фокусируйтесь не на трудностях, а на поиске решений и своих победах. Анализируйте сложные ситуации, думайте, что можете сделать для их разрешения. Поймите, что за свою жизнь отвечаете только вы и никто другой. Возможно, это осознание придаст вам сил и поможет взглянуть на все иначе, начать принимать необходимые решения.

Развивайте устойчивость и гибкость

Обязательно изучите методы, которые помогут бороться со стрессом, адаптироваться к непредвиденным жизненным обстоятельствам и прочно стоять на ногах. Это могут быть практики осознанности, медитации, чтение профессиональной литературы, занятие творчеством, развитие навыков активного слушания. Здесь выбирайте наиболее подходящий метод для вас.

Не забывайте о физической активности

Как бы это банально ни звучало, но спорт помогает отвлекаться. Как там говорится: «В любой непонятной ситуации приседайте или качайте пресс. Проблему это не решит, но поможет отвлечься и быть в подтянутой форме». К тому же физические упражнения снижают градус стресса, улучшают настроение, иммунитет и общее самочувствие. Энергии тоже прибавится – может, именно ее вам и не хватало, чтобы начать действовать.

Обратитесь к психологу

Не каждый человек может взять себя в руки и сам все исправить. Некоторым нужна поддержка и толчок от кого-то со стороны. Поэтому если вам ничего из вышеперечисленного не помогает, то обратитесь за помощью профессионала. Это вполне нормально. Психолог разберет все по полочкам, будет давать домашние задания, направлять и курировать. За вас, конечно же, специалист делать ничего не будет, поэтому какие-то усилия приложить все равно придется.