косметический блогер, колумнист
Тревогу время от времени испытывают все, и это нормально. Полностью избавиться от стрессов не получится, разве только уехать на необитаемый остров и избавиться от всех гаджетов. Но и там могут найтись свои беспокоящие факторы: жучки, паучки, отсутствие коммуникации, аборигены, наконец. В общем, нам всем нужны упражнения, которые помогают снизить тревогу и внутреннее напряжение, – мы собрали для вас самые эффективные, которые можно повторить дома.
Самый простой и эффективный способ снятия тревожности. Воздух насыщает нервные клетки кислородом, контроль над дыханием успокаивает сердцебиение, уменьшает напряжение мышц и нормализует уровень кислорода и углекислого газа в крови. В совокупности это создает ощущение спокойствия и безопасности. Также сосредоточение на дыхании переключает внимание с тревожных мыслей на тело, снимая нервное и эмоциональное напряжение. Дыхательных упражнений предостаточно, дадим вам два. Другие можно посмотреть в свободном доступе в Интернете.
Упражнение довольно простое:
Есть еще одна дыхательная методика:
Это особая психотерапевтическая техника, которая помогает сознательно расслаблять тело и успокаивать мысли через повторение определенных формул, концентрацию на ощущениях тепла и тяжести. Метод снижает активность нервной системы и уровень стресса, замедляет сердечный ритм и способствует появлению ощущения внутреннего покоя. Аутотренинг рекомендуется выполнять лежа или сидя в максимально комфортной позе. Глаза должны быть закрыты. Про себя нужно говорить различные фразы, например: «Я успокаиваюсь, мое тело расслабляется, сердце бьется ровно, беспокойные мысли покидают мою голову, я не тревожусь, мне нравится моя жизнь» и т. п. Фразы могут быть любыми, в зависимости от того, какого эффекта нужно добиться. Аутогенной тренировкой рекомендуется заниматься регулярно, 1–2 раза в день.
Чтобы снизить уровень стресса и тревоги, нужно каждый день привносить в свою жизнь положительные и радостные моменты. Это могут быть даже мелочи, которые помогают вам улыбнуться и переключиться. Общайтесь с друзьями и близкими, уделяйте время хобби, занимайтесь спортом, гуляйте, читайте, смотрите хорошее кино. Старайтесь уменьшить конфликтные ситуации в жизни, даже если кто-то пытается вывести вас на скандал, не ведитесь на провокации. Научитесь жить здесь и сейчас, не акцентируя внимание на прошлом и будущем.
Упражнение помогает подготовиться к предстоящим трудностям, изучить собственные страхи и научиться здраво реагировать на стрессовые факторы. Подумайте, чего вы боитесь в жизни больше всего, и выпишите три главных страха на лист бумаги. В мыслях отрепетируйте ситуацию, что вы будете делать, если что-то из этого произойдет. Сделайте акцент на ваших чувствах и мыслях, выпишите их на бумагу. Находясь в осознанном стрессе, глубоко дышите и отмечайте, как улучшается ваше состояние. В будущем подобная репетиция страхов поможет вам быстрее прийти в себя и начать действовать. Но это работает далеко не со всеми… Все-таки когда вы репетируете, то прекрасно понимаете, что ничего пока не произошло. А если сценарий сбывается, психика может отреагировать самым непредсказуемым образом.
Это не значит, что можно кричать и срываться на людей, биться головой о стену или крушить все вокруг. Эмоции тоже нужно и можно выражать экологично и неразрушительно. Самый простой способ: выберите место и время, чтобы вас никто не смог побеспокоить, примите удобную позу и вслух проговорите все свои чувства. Пусть это будет неумело, но честно по отношению к себе. Ваша задача – выговориться и проанализировать, как на слова реагируют тело и психика. Проговаривание эмоций учит не копить тревоги внутри себя и ответить на вопросы, которые мучают.
Когда мы фокусируемся на теле, то помогаем себе выйти из тревожности и стресса. Самый простой вариант – спорт. Начали испытывать стресс? Приседайте, встаньте в планку, сделайте растяжку, потанцуйте, попрыгайте, сделайте выпады. Также на тело можно переключиться, если принять контрастный душ или теплую ванну, заняться рукоделием, начать растирать ладони, покатать мячик стопами, покричать (желательно в подушку, чтобы соседи не вызвали полицию).
Испытывая тревожность и стресс, некоторые участки мозга перевозбуждаются и начинают работать слишком активно. В этом случае хорошо помогает загрузка головы чем-то другим. Вы можете включить аудиокнигу, любимую прилипчивую песню, позвонить маме, заняться уборкой, посчитать в уме, найти в квартире предметы определенного цвета, начать писать или рисовать на бумаге все, что захочется. Вы не заметите, как перестанете нервничать.
Главная суть – сделать акцент на физической связи тела с поверхностью. Отлично помогает заземлиться прогулка босиком по песку, снегу, траве. Но не у всех есть такая возможность. Дома тоже можно заземляться. Встаньте или сядьте с ровной спиной, закройте глаза, почувствуйте свои стопы. Что вы ощущаете? Холодно или тепло ногам, какую поверхность они ощущают? Постепенно переключайтесь со стоп на другие участки тела и прочувствуйте каждый из них. Медленно, но верно вы выйдете из стрессовой ситуации и начнете здраво смотреть на мир.
Не стоит одновременно использовать сразу все техники. Вы можете попробовать каждую в критические моменты и понять, какая лучше всего вам помогает. Если не помогает ничего, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.