Тревога, уйди! Работающие практики для снижения внутреннего напряжения

Тревогу время от времени испытывают все, и это нормально. Полностью избавиться от стрессов не получится, разве только уехать на необитаемый остров и избавиться от всех гаджетов. Но и там могут найтись свои беспокоящие факторы: жучки, паучки, отсутствие коммуникации, аборигены, наконец. В общем, нам всем нужны упражнения, которые помогают снизить тревогу и внутреннее напряжение, – мы собрали для вас самые эффективные, которые можно повторить дома.

Дыхательные упражнения

Самый простой и эффективный способ снятия тревожности. Воздух насыщает нервные клетки кислородом, контроль над дыханием успокаивает сердцебиение, уменьшает напряжение мышц и нормализует уровень кислорода и углекислого газа в крови. В совокупности это создает ощущение спокойствия и безопасности. Также сосредоточение на дыхании переключает внимание с тревожных мыслей на тело, снимая нервное и эмоциональное напряжение. Дыхательных упражнений предостаточно, дадим вам два. Другие можно посмотреть в свободном доступе в Интернете.

Упражнение довольно простое:

1. Сядьте удобно, чтобы ступни стояли на полу. Сложите руки на коленях.
2. Вдыхайте, считая до 3. Задержите дыхание на счете 3, сжимая мышцы рук и ног и втягивая живот.
3. Медленно выдыхайте, считая от 4 до 6, расслабляя мышцы.

Есть еще одна дыхательная методика:

1. Удобно сядьте, выпрямите спину и глубоко подышите 2–3 минуты.
2. Прикройте левую ноздрю пальцем, вдох сделайте только правой ноздрей.
3. Задержите дыхание, отпустите палец и выдохните через левую ноздрю.
4. Теперь вдыхайте левой ноздрей, прикрыв правую.
5. Дышите таким способом около 10 минут, чередуя ноздри.

Аутогенная тренировка

Это особая психотерапевтическая техника, которая помогает сознательно расслаблять тело и успокаивать мысли через повторение определенных формул, концентрацию на ощущениях тепла и тяжести. Метод снижает активность нервной системы и уровень стресса, замедляет сердечный ритм и способствует появлению ощущения внутреннего покоя. Аутотренинг рекомендуется выполнять лежа или сидя в максимально комфортной позе. Глаза должны быть закрыты. Про себя нужно говорить различные фразы, например: «Я успокаиваюсь, мое тело расслабляется, сердце бьется ровно, беспокойные мысли покидают мою голову, я не тревожусь, мне нравится моя жизнь» и т. п. Фразы могут быть любыми, в зависимости от того, какого эффекта нужно добиться. Аутогенной тренировкой рекомендуется заниматься регулярно, 1–2 раза в день.

Положительный настрой

Чтобы снизить уровень стресса и тревоги, нужно каждый день привносить в свою жизнь положительные и радостные моменты. Это могут быть даже мелочи, которые помогают вам улыбнуться и переключиться. Общайтесь с друзьями и близкими, уделяйте время хобби, занимайтесь спортом, гуляйте, читайте, смотрите хорошее кино. Старайтесь уменьшить конфликтные ситуации в жизни, даже если кто-то пытается вывести вас на скандал, не ведитесь на провокации. Научитесь жить здесь и сейчас, не акцентируя внимание на прошлом и будущем.

Техника «Щит от тревоги»

Упражнение помогает подготовиться к предстоящим трудностям, изучить собственные страхи и научиться здраво реагировать на стрессовые факторы. Подумайте, чего вы боитесь в жизни больше всего, и выпишите три главных страха на лист бумаги. В мыслях отрепетируйте ситуацию, что вы будете делать, если что-то из этого произойдет. Сделайте акцент на ваших чувствах и мыслях, выпишите их на бумагу. Находясь в осознанном стрессе, глубоко дышите и отмечайте, как улучшается ваше состояние. В будущем подобная репетиция страхов поможет вам быстрее прийти в себя и начать действовать. Но это работает далеко не со всеми… Все-таки когда вы репетируете, то прекрасно понимаете, что ничего пока не произошло. А если сценарий сбывается, психика может отреагировать самым непредсказуемым образом.

Отказ от привычки держать эмоции в себе

Это не значит, что можно кричать и срываться на людей, биться головой о стену или крушить все вокруг. Эмоции тоже нужно и можно выражать экологично и неразрушительно. Самый простой способ: выберите место и время, чтобы вас никто не смог побеспокоить, примите удобную позу и вслух проговорите все свои чувства. Пусть это будет неумело, но честно по отношению к себе. Ваша задача – выговориться и проанализировать, как на слова реагируют тело и психика. Проговаривание эмоций учит не копить тревоги внутри себя и ответить на вопросы, которые мучают.

Переключение внимания на тело

Когда мы фокусируемся на теле, то помогаем себе выйти из тревожности и стресса. Самый простой вариант – спорт. Начали испытывать стресс? Приседайте, встаньте в планку, сделайте растяжку, потанцуйте, попрыгайте, сделайте выпады. Также на тело можно переключиться, если принять контрастный душ или теплую ванну, заняться рукоделием, начать растирать ладони, покатать мячик стопами, покричать (желательно в подушку, чтобы соседи не вызвали полицию).

Нагрузка для мозга

Испытывая тревожность и стресс, некоторые участки мозга перевозбуждаются и начинают работать слишком активно. В этом случае хорошо помогает загрузка головы чем-то другим. Вы можете включить аудиокнигу, любимую прилипчивую песню, позвонить маме, заняться уборкой, посчитать в уме, найти в квартире предметы определенного цвета, начать писать или рисовать на бумаге все, что захочется. Вы не заметите, как перестанете нервничать.

Заземление

Главная суть – сделать акцент на физической связи тела с поверхностью. Отлично помогает заземлиться прогулка босиком по песку, снегу, траве. Но не у всех есть такая возможность. Дома тоже можно заземляться. Встаньте или сядьте с ровной спиной, закройте глаза, почувствуйте свои стопы. Что вы ощущаете? Холодно или тепло ногам, какую поверхность они ощущают? Постепенно переключайтесь со стоп на другие участки тела и прочувствуйте каждый из них. Медленно, но верно вы выйдете из стрессовой ситуации и начнете здраво смотреть на мир.

ВАЖНО!

Не стоит одновременно использовать сразу все техники. Вы можете попробовать каждую в критические моменты и понять, какая лучше всего вам помогает. Если не помогает ничего, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.