Пока к нам подбирается пора легких платьев и маек, мы строго оцениваем свое отражение в зеркале. И многих из нас беспокоит состояние рук – хочется, чтобы они стали более рельефными. Давайте узнаем, как этого добиться.
«Если в вашей жизни есть хоть какой-то спорт, вы по определению тренируете руки, – объясняет персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Елизавета Репина. – Нагрузка на эти мышцы есть почти во всех базовых упражнениях, будь то подтягивания, жимы или тяги. Вы можете добавить упражнения более локального характера. Так, для тренировки бицепса подойдут различные сгибания рук с гантелями; для трицепса – разгибания рук, различные варианты французского жима (из положения лежа). Плечи можно проработать с помощью жимов вверх и отведений рук».
Александра Степанова, член Союза реабилитологов России, реабилитолог с десятилетним стажем, добавляет: «Ничего лучше силовых упражнений пока не придумали». Удобно и то, что выполнять их можно даже дома. Александра обращает ваше внимание на то, что во всех упражнениях на руки самой высокой нагрузке подвергается плечевой сустав. Поэтому сначала советуем вам разогреться – сделать упражнение без веса, чтобы понять его принцип, а только потом стоит браться за гантели.
Мы решили не обходиться только теорией, но и составили примерный план тренировки, которая поможет укрепить мышцы рук. Помогла нам в этом сильнейшая женщина России, фитнес-тренер и инструктор хатха-йоги Валерия Букина. К кому еще обращаться за советом, как не к двукратной чемпионке мира по пауэрлифтингу?
«Если вы никогда не занимались и только встали на спортивный путь, для тренировок используйте гантели весом 2–3 кг, – советует Валерия. – Если у вас уже большой опыт, вы можете использовать гантели весом 4–6 кг. Вместо гантелей подойдут бутылки с водой или песком. В качестве разнообразия для тренировок можно использовать различные эспандеры. Эспандеры и эластичные ленты не занимают много места, они легкие, так что можно брать их с собой и не отказываться от тренировок даже в путешествиях или командировках».
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка помогает исключить вероятность получения травмы во время тренировки. Потратьте на нее минут 10–15: это круговые движения кистей, рук в локтевых суставах, вращения плечами и руками полностью. Все движения выполняются к себе и от себя для равномерного эффекта. Заодно можете разогреть все тело: бегать или прыгать на месте.
Отжимания от стены
В целом это та же разминка рук, но на уровень повыше.
Исходное положение: отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди, локти не прижимаем к себе. На вдохе опускаемся к стене, на выдохе выпрямляем руки.
Отжимания с колен (грудные мышцы и трицепс)
Встаем на колени, ставим руки на коврик чуть шире плеч, переносим себя с колен на переднюю часть бедра (т. е. не стоим на коленной чашке), держим спину ровно, следим, чтобы поясница не проваливалась вниз. На вдохе сгибаем локти, локти идут в стороны, грудь вперед. На выдохе выпрямляем руки.
Махи гантелей в стороны (плечи)
Берем гантели (бутылки с водой / мешки с песком / ваш дополнительный вес), сводим лопатки, плечи опустили вниз. Делаем глубокий вдох на выдохе – руки в стороны. Медленно опускаем руки вниз.
Сгибание рук с гантелями (бицепс)
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены. Руки с весом вытянуты вдоль тела, ладонями внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Помните, что все наши советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои ощущения и физическую подготовку. Если какое-то упражнение вам приносит дискомфорт, проверьте, все ли вы делаете правильно. Если вам все еще больно, уберите упражнение из тренировки или замените на другое.