Что взять с собой на обед в офис
ЗОЖ

Что взять с собой на обед в офис

18493 37
Лена Стребкова

Лена Стребкова

Лена Стребкова,
ЗОЖ-консультант

В моей институтской столовой (студенты любили называть ее на старый манер –«трапезной») был очень скудный выбор еды. Выбирая между шоколадкой «Аленка» (20 руб.), крошечной порцией салата (50 руб.) и скромным бутербродом, гордо именовавшим себя «сэндвич» (35 руб.), я – первокурсница ГАСК – не стесняясь насмешливых взглядов сокурсниц, смаковала приготовленные дома «блюда с собой».

Так сформированная за пять лет учебы привычка превратилась в традицию или даже, если хотите, в паттерн и ритуал. Получив пару дипломов и устроившись на работу, которая предполагала частые переезды из пункта А в пункт Б, я больше не желала нигде останавливаться, ждать и выбирать, тратя деньги и время на то, что я могу приготовить сама.

Как собрать еду с собой

Если же вы были лишены подобного опыта и забыли, как мама собирала вам в школу пакетик с вкусняшками, напомню несколько основных правил вкусного и полезного ланчбокса.

Упаковка

Обзаведитесь баночками и лоточками достаточного объема. Вовсе не обязательно тратить деньги на модные термокоробки и пестрые сундучки, потому что и они в какой-то момент потеряются или сломаются. В качестве ланч-бокса вполне подойдут обыкновенные бытовые емкости для хранения из термостойкого материала, чтобы в случае необходимости, если есть такая возможность, можно было подогреть обед в микроволновке.

Форма и размер емкостей зависят от того, что вы собираетесь брать с собой. У меня есть несколько: глубокая чашеобразная миска для салатов и, как сейчас говорят, «будда-боулов», прямоугольный контейнер наподобие бенто-бокса, пара стаканов для смузи, ленивой овсянки и супов (правда, супы я не очень люблю) и несколько маленьких соусников.

Меню

Если вы любите строить планы на будущее и писать списки дел в ежедневнике, вам, без сомнения, не составит труда заранее продумать свой рацион если не на неделю вперед, то как минимум на первые три дня, и купить все необходимое. Имейте в виду, что блюдо, которое вы решите приготовить с собой, должно:

  • содержать и белки, и жиры, и углеводы;
  • быть достаточно сытным и питательным;
  • быть одинаково вкусным как в теплом, так и в холодном виде, ведь не всегда есть возможность подогреть свой обед. Опытным путем было выявлено, что даже котлеты, пасту, ризотто и омлет реально «оживить» в микроволновке. Однако морепродукты, куриная грудка и стейки в холодном виде будут, мягко говоря, не очень.

Заготовки

Если меню предполагает в разных блюдах наличие одних и тех же ингредиентов, рационально сделать некоторые заготовки заранее, например: 

  • замочить нут для хумуса;
  • отварить крупы;
  • приготовить заправку;
  • почистить корнеплоды, сложить в герметичный контейнер с водой и убрать в холодильник (в крупных ресторанах так всегда делают);
  • блюда, требующие длительного приготовления (например, такие, как плов и рагу), удобно готовить на несколько дней вперед.

Салаты

Давайте уже забудем об олдскульных винегретах, «шубах», «мимозах» и оливье. Новогодние застолья давно позади, а новая жизнь в режиме здравпита не предполагает наличие жирных соусов и заправок. «Капрезе», греческий или попросту овощной салаты подойдут только в качестве гарнира к чему-то белковому. Я же предлагаю соорудить свой собственный мегамикс из разного вкусного и полезного. В ход можно пустить любые свежие или печеные овощи, добавив немного белка в виде грибов, тофу или бобовых, немного любимой крупы (для салатов лучше всего подходит кус-кус, киноа, зеленая гречка, булгур) – это сложные углеводы. И чтобы этот дивный замес переварился и хорошенько усвоился, нужно немного жиров: ложку тыквенных, льняных семян или семян подсолнуха либо авокадо.

Хрустящий салат на все случаи жизни

Хрустящий салат на все случаи жизни

На 2 порции нам понадобится

Для салата:

  • 1 стакан киноа (или булгура)
  • 2 стакана воды
  • 100 г краснокочанной капусты
  • 150 г бобов эдамамэ
  • красный и желтый перцы, по половинке
  • половинка морковки
  • 1–2 огурца

Для заправки:

  • 1 ст. ложка кунжутных семечек или 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (ее можно купить где угодно)
  • сок 1 апельсина
  • 2 ст. ложки нарубленного лука-шалота
  • небольшой пучок кинзы
  • щепотка тертого имбиря
  • щепотка кайенского перца

Приступаем к приготовлению

  1. Для соуса: хорошо перемешиваем кунжутную пасту тахини с апельсиновым соком до консистенции кремообразной массы. Смешиваем с этой массой в блендере все остальные ингредиенты. При необходимости можно добавить немного сока или пасты до получения желаемой консистенции. Перекладываем все в соусник.
  2. Киноа или булгур промываем, заливаем водой и доводим до кипения, держа на медленном огне 5–7 минут. Затем снимаем с огня и оставляем под крышкой на 15–20 минут.
  3. Бобы эдамамэ чистим и отвариваем точно так же, как и зеленый горошек, – не дольше 7 минут.
  4. Шинкуем овощи.
  5. Половинку киноа разрыхляем ложкой и перекладываем в глубокую миску, добавляем овощи и бобы, сбрызгиваем лимоном и перекладываем в ланч-бокс. Соус – отдельно. Опционально в такой салат можно добавить свежую зелень (лучше перед подачей) и ложку тыквенных семечек.

Сэндвичи или бурито

Случается, что хоть это и не особо полезно, но приходится есть на ходу. Сэндвичи в этом случае в помощь. Скучно, и неполезно, и не наешься, скажете? Вовсе нет.

Сэндвичи

Главные секреты правильного бутерброда:

  • используйте только цельнозерновой хлеб;
  • следите за тем, чтобы начинка была белковой;
  • чтобы хлеб не размок, сэндвич лучше собирать не вечером, а утром перед выходом на работу или, сложив все ингредиенты в коробочку, быстро соорудить прямо в обеденный перерыв.

Бурито – это, по сути, тот же бутерброд, с тем лишь исключением, что начинка тут не зажата между кусочками хлеба, но плотно завернута в тонкую лепешку/лаваш или даже пышный блин. Но сейчас не Масленица, поэтому предлагаю вам классный рецепт «свертка» с листком нори.

Суши бурито

 Суши бурито

Нам понадобится

  • 2 листа нори
  • 2 яйца
  • 1 размятое авокадо
  • горсть молодого шпината
  • несколько помидоров черри
  • 1–2 ст. ложки домашнего песто
  • горсть отварного бурого риса или киноа
  • опционально можно добавить сливочный или козий сыр, 10–15 г на порцию

Приступаем к приготовлению

  1. Для песто смешиваем все ингредиенты в блендере.
  2. Яйца взбиваем венчиком, не солим. Добавляем масла на разогретую сковороду, выливаем яичную массу и обжариваем как обычный блин по минуте с обеих сторон.
  3. Шпинат промываем и оставляем просушиться, помидоры разрезаем на 4 части и в течение 2–3 минут тушим на сковороде в небольшом количестве воды, а затем добавляем авокадо, перчим и перемешиваем.
  4. Расстилаем лист нори на пищевой пленке и наполняем его мокрыми руками: кладем омлет, следом – отступив по 1–2 см от краев – распределяем по всей поверхности овощи, рис и песто. Сворачиваем в плотный рулет и защипываем края.

Когда на обед хочется чего-нибудь посущественней

Общенародная обеденная классика в виде сэндвичей и салатов – это, конечно же, хорошо, но у каждого, я повторюсь, свой режим, и своя энергозатратность, и свои гастрономические потребности/предпочтения. Поэтому на обед в офис можно приготовить что-нибудь посытней. Под этим «что-нибудь» может подразумеваться все что угодно, начиная от супа с гренками и заканчивая сложносочиненными, так называемыми «будда-боулами», или «мисками силы». Проще говоря, это миска, а в нашем случае ланч-бокс, наполненная разными вкусностями.

Подобный формат еды, на мой взгляд, идеален для того, чтобы взять с собой, потому что он:

  • весьма сытный и питательный;
  • не требует много времени на готовку;
  • предоставляет огромное поле для фантазии, потому как может состоять из совершенно любых ингредиентов.

Правильный «будда-боул» должен содержать:

  • немного клетчатки и хлорофиллов в виде тушеной зелени (бок-чой, кейл, шпинат, свекольная ботва, капуста);
  • цельнозерновые углеводы (киноа, бурый/красный/черный рис, гречка, булгур, паста);
  • еще немного разноцветной клетчатки в виде свежих или печеных овощей (перцы, кабачки, цукини, баклажаны, батат);
  • белок;
  • немного жиров в виде заправки (самая полезная: перед «подачей» размять вилкой 1 авокадо).

Давайте так: вместо того, чтобы расписывать вам какой-то отдельный рецепт, расскажу-ка я лучше, как готовлю свои «миски силы», а вы попробуете приготовить свою и потом расскажете, как получилось.

Правильный «будда-боул»

Процесс заготовок такой:

  • крупу (красный рис или киноа, как правило) + бобовые сварить по отдельности с воскресенья сразу на несколько дней = 15–20 минут;
  • овощи (максимум 3 вида) запечь без масла в духовке тоже заранее и на пару дней = 20–30 минут;
  • соус и тушеную зелень (шпинат или кейл) приготовить либо вечером, либо утром = 5 минут;
  • хумус или печеный нут заготовить на несколько дней вперед = максимум 20 минут.

Блюда, которые просто бессмысленно готовить на одного

Весенний минестроне

Весенний минестроне

Нам понадобится

  • 250 г зеленых овощей (спаржа, молодой горошек или брокколи со шпинатом)
  • 700 мл овощного бульона или воды
  • 150 г пасты из цельнозерновой муки (разломанные спагетти тоже сгодятся)
  • 220 г белой греческой фасоли
  • 3 ст. ложки песто

Приступаем к приготовлению

  1. Заранее замачиваем и отвариваем фасоль.
  2. Варим пасту согласно инструкции.
  3. Спаржу моем и разрезаем на 2–3 части, очищаем горошек, складываем все в кастрюлю, заливаем бульоном или водой (добавьте 1–2 ст. ложки сока лайма или лимона, чтобы овощи сохранили свой первозданный цвет), доводим до кипения и варим на слабом огне до готовности овощей.
  4. Добавляем фасоль, пасту и 3 ст. ложки песто – готово!

Котлеты из брокколи, шпината и зеленого горошка

Котлеты из брокколи, шпината и зеленого горошка

Нам понадобится

  • 400 г брокколи (можно использовать свежезамороженную, предварительно разморозив)
  • 150 г зеленого горошка (также замороженного, его достаточно обдать горячей водой)
  • 50 г шпината
  • 2 средние картофелины
  • 1 луковица
  • пучок зелени (петрушка, укроп и зеленый лук)
  • 3–4 ст. ложки с горкой (при необходимости можно больше) нутовой или овсяной муки
  • 1 ч. ложка разрыхлителя теста
  • специи по вкусу (кориандр, черный душистый перец и паприка примерно по 1 ч. ложке)

Приступаем к приготовлению

  1. Овощи и зелень моем, сушим и измельчаем с помощью блендера (не слишком мелко). Добавляем муку, разрыхлитель и специи. Перемешиваем.
  2. Котлеты небольшого размера выкладываем на пергамент и запекаем без масла при температуре 180–200 градусов примерно 20 минут.
  3. Подаем с любимым соусом и гарниром.

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

37 комментариев
Сбыслава 23.11.2018

ОЧЕНЬ модные рецепты… Неужели это вкусно?

Ответить
Автор 12.04.2018

Здравствуйте дорогие читатели/критики.
Курагрудка, с остатками ужина имеют место быть, конечно. И винегрет никто не отменял. Я не вижу смысла засорять эфир банальными рецептами. Моя задача заключаются в том чтобы рассказать Вам о вкусном полезном и новом. Поверьте, все это очень не дорого. Не хотите искать Булгурлу с эдамаме возьмите гречу с грибами или стручковой фасолью.
Выбор всегда за вами!

Ответить
Радосвета 03.04.2018

Что здесь происходит

Ответить
Радосвета 03.04.2018

ОТЛИЧНЫЕ РЕЦЕПТЫ, как раз искала это

Ответить
Элегия 03.04.2018

Тот самый случай, когда комментарии понятнее, ближе и интереснее, чем сама статья:)

Ответить
Елена 02.04.2018

Очень все сложно и полностю согласна с предыдущими отзывами.

Ответить
Ласка 02.04.2018

Согласна с комментариями. Рецепты мудреные, ингредиенты не понятные — зачем такие сложности? Можно, конечно, и «дефлопе с крутонам» кушать… А можно взять остатки ужина, положить в герметичный контейнер и разогреть на работе. Кстати, куриная грудка (даже холодная) очень вкусная, а стейк можно мелко порезать и добавить к быстрой лапше или супу. Но, если автору охота повыпендриваться… кто же запретит?

Ответить
Дарья 02.04.2018

Самая бесполезная статья за долгое время…
Во-первых, дорогому автору стоит иногда ходить в Пятерочку или другой супермаркет у дома, а не в азбуку вкуса, а во-вторых, я всегда думала, что еду на работу берут чтобы покушать, а не повыпендриваться у кого хитровыдуманнее в контейнер наложено…

Ответить
    Донат 03.04.2018

    Вот уж точно!!! 100% согласна, хотя аппетитно. Но не реально для жизни простого работяги!

    Ответить
    Раиса 12.04.2018

    Вот тут я Свами готова спорить. Я живу на пл. Ильича и покупаю продукты в магазине билла или магнолия. И есть рынок . И там тоже все есть

    Ответить
Алёна 02.04.2018

Тоже беру еду с собой, у кого какие ассоциации — пофиг. У нас кафе или столовой рядом нет, идти за 500м в другое здание, стоять в очереди, за 30мин обеда не уложиться. Но — какой нафиг молодой шпинат, спаржа, бобы мамамэ — кто это? Я должна еще в спецмагазин за всем этим ездить? Авторы, будьте ближе к реальности, и если пишите не только для Москвы, то и к этой реальности.

Ответить
Юлия 02.04.2018

Статья странная. Еда непонятная. Нет, я знаю что такое киноа и булгур, но на обед предпочитаю вареную куриную грудку и овощи свежие — огурец, помидор или бланшированные — брокколи, цветная капуста. Плюс автор не прав в том, что носить с собой еду надо в простых домашних банках. Это неправильно, потому что вся сумка будет в это еде. Нужны герметичные контейнеры. Короче, статья о том, что кто-то слишком много кушать в смысле зажрались.

Ответить
Аноним 02.04.2018

Очень сложно.. ингредиенты непростые, непривычные для большинства, очень много растительного белка, а как же животный? та же самая куриная грудка мелкими кусочками запеченная или поджаренная в кляре намного вкуснее. Это ж вроде не веганские обеды, не понятно, почему мясо не включено.. согласна, что стейки холодные невкусные, но шарики, мини-котлетки, кусочки — все очень даже вкусно и полезно. И главное сытно — на обеде именно этот фактор решающий

Ответить
Наталья 01.04.2018

Дорого. Сложно. Большинство ингредиентов нужно закупать заранее, это не то, что всегда дома в холодильнике есть.

Ответить
Елена 01.04.2018

Спасибо огромное за очень замечательные рецепты и советы! Обязательно возьму на вооружение. А киноа-супер крупа! Просто ее надо правильно готовить и сочетать.

Ответить
_Мария_ 01.04.2018

Действительно хрень какая-то. Какой обед вечного диетника. Нахера мне ваши травки?! Дайте мяса!????

Ответить
Фаина 01.04.2018

Ела я ваш киноа. Это семена лебеды (один из видов) и совершенно не съедобно на мой вкус. Моё семейство тоже против. Ку-кус это да! А всё остальное, не знаю. Может просто меньше жрать?

Ответить
Мира 01.04.2018

Клево оч.понравилось))) в восторге, я как раз вегетарианка

Ответить
Эраст 01.04.2018

А чем винегрет-то плох? Ах-ах, киноа и булгур самое то для русского человека…

Ответить
Сбыслуава 01.04.2018

Я тоже сидела и думала, откуда взять такие диковинные продукты? А ты бы приготовила из тех что в наших обычных супермаркетах продают. Из химических огурцов и помидор, лука да морковки, обычной качанной капустки. А если у тебя 1000 рублей на семью из трех человек да еще 1 кот, а до зарплаты еде 2 недели. Как тут быть тогда, что готовить???

Ответить
Сбыслава 01.04.2018

даже не хочется это пробовать и готовить

Ответить
Марфа 01.04.2018

Ха-ха-ха!!! Так и представляю, как мой муж на обеде колупается в котлетах из брокколи и шпината! У него эти продукты вызывают рвотные позывы)
А минестроне прям такой питательный!!!

Спасибо за позитив, буду перечитывать в грустные минутки) Настроение поднимает)

Ответить
Айси 01.04.2018

А таскать это всё с собой — баул нужен? Или хозяйственная сумка? У блюд, которые несколько часов пролежали в контейнере, появляется особый дух, который сразу вызывает ассоциацию с вещевым рынком 90-х, тётками в потёртых пуховиках с банками «домашней еды» в руках. Бррр.

Ответить
Местятка 01.04.2018

Да уж явно хотел выпендрица

Ответить
Ольга 01.04.2018

Во-первых, всем, интересующимся здоровым питанием, известно, что надо есть продукты произрастающие по месту проживания, от инородных, вред больше, чем от жирных, но родных супов.
Во-вторых, на приготовление описанного выше, вечера не хватит. Надо,либо не работать, тогда вопрос отпадет сам собой, либо почти не спать.

Ответить
Прасковья 01.04.2018

Беру еду с собой. В столовых, где вы обсуждаете свои дела с коллегами, еду готовят на многоразовом канцерогенном масле, а стоит это очень недешево. Не знаю чем вы дома занимаетесь, но найти 30 мин на варку крупы и нарезку салата может каждый. Да и мясо запечь особого ума не надо.

Ответить
Местятка 01.04.2018

Дааааа…. и где это в далеке от столицы найти киноэ … листья шпината… молодой горошек и греческую фасоль….. еще и среди зимы

Ответить
Зиновий 01.04.2018

какая мерзость и полный выпендреж. ты русский человек или с Марса гуманоид гламурный?

Ответить
Куприян 30.03.2018

А нельзя было из простых продуктов приготовить?

Ответить
    Ермиония 01.04.2018

    Я тоже про это подумала))

    Ответить
Разумник 29.03.2018

Никогда не понимала таскания еды на работу в лоточках…Свободного времени итак дома мало остается, чтобы еще его тратить на то, чтобы готовить еду «на работу». Потом остаются и преют вонючие жирные коробочки, которые потом надо тащить обратно и опять же дома отмывать…Куда как приятнее за трапезой в столовой при офисе или кафе на бизнес-ланче пообщаться с коллегами, обсудить разные блюда из меню…Сейчас практически везде предлагаются здоровые блюда, например овощные салаты и куриная грудка на пару.

Ответить
    Плутарх 01.04.2018

    это статья для тех, у кого нет такой возможности (такого кафе рядом или такого кол-ва денег, ведь в кафе наценка по сравнению с дом. приготовлением Х4!)

    Ответить
    Евфросиния 01.04.2018

    Да, конечно, если у тебя зарплата позволяет это делать. А если зраплата в 18 тыс руб, как бы ты жила, да еще кредиты и семья???

    Ответить
Кузьма 29.03.2018

Отличная статья и ко времени — весна: пора-пора!

Ответить

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: