Мы перестали панически бояться возраста, будь то тридцать или сорок лет. Однако каждый возрастной период – это специфический рубеж в жизни женщины, связанный с определенными физиологическими изменениями, особенностями метаболизма и постепенными изменениями во внешности.

Если раньше, в 20–30 лет, можно было с легкостью, набрав пару лишних килограммов, с ними быстро распрощаться, позанимавшись в спортзале или посидев на диете, то, перешагнув рубеж в 30 лет, многие замечают, что фигура «плывет». В области талии появляются жировые складки, бедра полнеют, любимые джинсы и платья становятся маловаты. После 30 лет похудеть можно, но это нужно делать так, чтобы не навредить здоровью и не спровоцировать формирование складок отвисающей кожи, от которых избавиться крайне трудно.

Молода и красива, но с особым метаболизмом!

Важно знать, что возрастные изменения в организме накладывают отпечаток на метаболизм, и нужно делать на них поправку, контролируя свой вес. Прежде всего поговорим о физиологии, которая и лежит в основе всего.

Так, с 35–40 лет организм поворачивает в сторону климакса, до которого еще далеко, но тело неизменно готовится к нему заранее. Постепенно снижается уровень половых гормонов, плавно угасают репродуктивные функции, снижается интенсивность обменных процессов. То есть тело уже не так активно и быстро расходует ресурсы, поступающие с пищей. Поэтому могут происходить изменения в строении самого тела, распределении и отложении жировых запасов, а также изменения самочувствия.

Основные изменения тела в 30+, которые важно знать:

  • Клетки теряют воду активнее, поэтому нередко организм страдает от обезвоживания. А это морщинки, сухость кожи, замедление обмена веществ и, как следствие, прибавка веса.
  • Возрастает потребность в кальции, чтобы кости не становились хрупкими и не формировалась склонность к переломам.
  • Организму нужно больше белка и меньше жира, сахара в питании, чтобы обновлять стареющие ткани, поддерживать полноценный уровень энергии в клетках.

Поэтому большинство популярных диет, построенных на голодании, ограничении нутриентов, нахождении на одном определенном виде пищи, в этом возрасте не будут эффективными. Более того, они могут существенно навредить, что грозит развитием серьезных болезней пищеварения и обменных расстройств.

Лишний вес из ниоткуда?

Для многих женщин становится удивительным тот факт, что лишний вес возникает вроде бы из ниоткуда. Пищевые привычки, помогавшие держать фигуру в форме до этого возраста, не изменялись, образ жизни в целом устоявшийся, но весы упорно показывают прибавку килограммов. Чтобы с ними бороться, многие женщины практикуют резкие ограничения в питании, начинают применять строгую диету или даже периодически голодают. Но в итоге это приводит только к нарушению самочувствия и недомоганиям, но в отношении фигуры не приносит устойчивых и выраженных результатов. А связано это с тем, что изменяется метаболизм и подстраиваться нужно именно под него.

Опасны в этом возрастном периоде диеты с полным исключением из рациона жира, особенно насыщенного, и холестерина. Именно холестерин – это основа синтеза стероидных половых гормонов, за счет которых женщина сохраняет молодость. Уровень эстрогенов и так снижается с возрастом примерно на 1 % в год, а ограничение в питании насыщенных жиров и холестерина может только ускорить этот процесс, но не приведет к потере массы тела. Помимо проблем с весом, нарушение синтеза половых гормонов влияет на сексуальность женщины, подавляет либидо, приближает наступление климакса.

Опасны голодание и ограничение жидкости, они грозят резкой потерей веса с формированием отвисания кожных складок и образованием морщин, от которых потом будет крайне трудно избавиться. Кроме того, страдает красота груди, кожи шеи и лица, что только ухудшит состояние в целом и оптимизма не добавит.

Правильно худеем: диетолог и умеренность

Лучше всего пройти обследование у терапевта и для похудения обратиться за помощью к диетологу. Нужно определить идеальный вес тела и необходимую калорийность рациона. И еще нужно понять, что не стоит худеть до своих размеров, что были в 20 лет, с возрастом тело должно прибавлять в норме около 4–5 кг, это немного, но подобные запасы нужны для поддержания здоровья и полноценного метаболизма. Вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно 10 лет назад, приплюсовав к нему 3–4 кг.

По поводу калорийности все еще проще: от ранее установленной вами калорийности рациона нужно отнять 500–700 калорий, ориентируясь на новые данные. В среднем нужно уменьшить приемы пищи на одну порцию, заменить один из калорийных приемов пищи на легкие перекусы.

Важно сделать ужины легкими и малокалорийными, в этом возрасте не очень полезно есть на ночь и употреблять плотные, жирные и сладкие продукты. С 90%-ной вероятностью они пойдут не на нужды тела, а на бока и талию в виде жиров. Полезны разгрузочные дни один раз в неделю, чтобы дать пищеварению отдых и немного оживить метаболизм. Это могут быть кефир, овощи, фрукты, йогурты.

Нужен полноценный белок, но важно отдать предпочтение рыбе и птице, ограничив в рационе мясо, особенно с жирком. Объемы насыщенных жиров нужно снизить, но не совсем отказаться от них. Сливочное масло, яичный желток, сливки, молоко должны быть в рационе, а вот майонезы, сало, маргарин и транс-жиры нужно исключать.

Важно быть активной!

Не только питание, но и проблема с расходованием калорий приводит к «прилипанию» лишних килограммов на талию. Поэтому важно следить за своей активностью – ходить в спортзал, заниматься фитнесом, кататься на велосипеде, плавать.

Не принципиально, какого типа нагрузка будет выбрана, главное – чтобы калории, поступающие с пищей, активно сгорали, а не откладывались на талии и бедрах. При дефиците активности мышцы неизменно атрофируются, на их место приходят жиры, так как природа не терпит пустоты. Кроме того, нагрузки нужны костям и связочному аппарату – это профилактика остеопороза и дистрофических изменений.