Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Научиться уменьшать количество сахара в своем меню? Это проще, чем вы можете себе представить. Но это не значит, что нужно полностью, радикально изжить все сладкое из рациона. Если вы пристрастились к сахару и жить не можете без сладостей, ваша «сахарная» тяга может стать проблемой для здоровья. Контроль того, сколько сахара вы едите, является важной частью здорового образа жизни, особенно если у вас диагностирован диабет или преддиабет, есть лишний вес. Пустые калории из-за добавления сахара в десерты, некоторые напитки и конфеты могут привести к увеличению веса и скачкам уровня глюкозы в крови. Хорошая новость: сократить потребление сахара проще, чем вы думаете. Но с чего начать? Есть несколько простых способов.

Откажитесь от нижеперечисленных продуктов и напитков

Газированные напитки, сладкие напитки и дизайнерский кофе

Большая часть сахара, который мы потребляем каждый день, поступает не из продуктов, которые мы едим, а из напитков, которые мы пьем для утоления жажды или бодрости. Кстати, многие напитки со «здоровым» названием – «диетические» или «0 калорий» – могут вызвать проблемы и провоцируют тягу к сахару. Поэтому эксперты рекомендуют держаться подальше от газированных напитков всех видов, как с сахаром, так и без сахара. Вместо них употребляйте здоровую ароматную воду (с лимоном, мятой, соком фруктов). Но этот совет срабатывает не у всех.

Тем, кто не может сразу отказаться от сладких напитков, предлагаем другое решение. Чтобы постепенно отказаться от подслащенных напитков, попробуйте добавлять в них порошок стевии вместо сахара или химических подсластителей. Стевия – это натуральный подсластитель на растительной основе, который практически не содержит калорий и не несет такого вреда для здоровья, как искусственные подсластители. Со временем вы можете постепенно уменьшать количество стевии, которое добавляете в воду, кофе или чай, пока не почувствуете, что больше не нуждаетесь в добавлении ароматизаторов.

Конфеты, выпечка, замороженные десерты и пустые калорийные продукты

Большинство из нас знает, что конфеты богаты сахаром. Но легко недооценить количество граммов сахара в выпечке, особенно в той, которая кажется здоровой, например кексы или фруктовые пироги.

Если вы не знаете, сколько сахара содержится в обработанной пище, проверьте этикетку с указанием пищевой ценности. Диетологи рекомендуют избегать любых продуктов, содержащих более 10 граммов сахара на порцию. Но важно и понимание размера порции (это обычно 100 г). Если съедите больше, чем указано на этикетке, вы получите больше сахара.

Кроме того, ограничьте потребление пустой калорийной пищи. Большинство пустых калорий поступает из добавленных сахаров и твердых жиров. Они практически не имеют пищевой ценности.

Фруктовый сок и сокосодержащие напитки

Диетологи объясняют, что настоящий фруктовый сок содержит много витаминов и антиоксидантов, но он также является концентрированным источником фруктозы. Перегрузка фруктозой – это прямой путь к увеличению жировой прослойки. Соковые коктейли и детские коробки с соками, как правило, состоят только из 10 % или меньше настоящего сока, а оставшийся продукт – это высококачественный кукурузный сироп с фруктозой или другие подсластители промышленного производства.

Найдите скрытый сахар, который нужно сократить

Было бы проще уменьшить потребление сахара, если бы каждый продукт имел в списке ингредиентов конкретный пункт – «сахар». Но проблема в том, что многие продукты содержат сахар под другим именем. Например, сахароза, декстроза, кукурузный сироп, нектар агавы, мед или некоторые другие запутанные названия – все это названия сахара.

Итак, первый шаг в борьбе с зависимостью от сахара – это изучение всех его наименований, которые производители могут использовать. Затем проверьте каждую пачку, каждую упаковку и банку съестного в домашних запасах и откажитесь от продуктов, содержащих слишком много добавленного сахара.

Тяга к потреблению сахара: как с ней бороться

Чтобы справиться с тягой к сладкому, которая, вероятно, возникнет при изменении диеты, эксперты предлагают несколько важных советов:

Ешьте в течение дня достаточно часто

Когда вы долгое время обходитесь без еды, ваше тело переходит в режим голодания, удерживая жировые запасы и включая центр тяги к сахару.

Пейте достаточно воды

Ваш гипоталамус контролирует как аппетит, так и чувство жажды. Легко спутать жажду с желанием поесть.

Планируйте еду заранее

Знайте, что вы собираетесь есть в течение дня, чтобы не оказаться во власти того, что лежит в холодильнике, или чего-то быстрого и легкого в поездке.

Уменьшайте привычный объем потребления сахара

Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед и патоку. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты и напитки, которые вы регулярно едите или пьете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе или чай, или вовсе откажитесь от него.

Добавьте фрукты

Вместо того чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте класть свежие фрукты (бананы, вишню или клубнику) или сухофрукты (изюм, клюкву или абрикосы). Ешьте на десерт или в качестве перекуса свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты.

Совет: выбирайте консервированные фрукты в воде или натуральном соке, а не в сиропе. Слейте воду и промойте плоды на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.

Читайте состав

Сравните данные на этикетках продуктов и выберите те из них, где наименьшее количество добавленных сахаров. Молочные и фруктовые продукты содержат натуральные сахара. Добавленные сахара можно найти в списке ингредиентов.

Урежьте порцию

Выпекая печенье, пирожные, блины или другой домашний десерт, сократите количество сахара, предусмотренного в рецепте, от одной трети до половины. Вы можете и не заметить разницы во вкусе.

Попробуйте экстракты

Вместо добавления в рецепты сахара используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона. Кое-где замените сахар несладким яблочным пюре в равном объеме.

Ограничьте потребление подсластителей

Если вы пытаетесь похудеть, временное решение проблемы сладкоежек может заключаться в использовании некалорийных подсластителей. Но будьте осторожны! Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители не приводит к тому, что вы едите больше продуктов по объему.