врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
В 1980-е годы бодибилдинг, как и любые силовые тренировки, считался физической нагрузкой исключительно для мужчин. Так уж было принято: даже эксперты в области физической культуры и медицины полагали, будто для женщин существуют специальные «изящные» виды активности, сохраняющие гармоничное и подтянутое тело. Силовые же нагрузки – удел качков, которые хотят поразить воображение окружающих массивным торсом.
Все изменилось, точнее начало очень медленно меняться в лучшую сторону, после публикации Национальной ассоциации силовой и физической подготовки в 1989 году. Эксперты заявляли, что силовые тренировки полезны для женщин так же, как и для мужчин.
В наше время силовые нагрузки для женщин стали обычной рекомендацией на приеме практически у любого врача – от терапевта до психиатра
Как эти нагрузки могут помочь вашему здоровью? Давайте разбираться!
Мышцы – орган, который потребляет много энергии. Чтобы поддерживать мышечную массу, нужно хорошо и сбалансированно питаться, на голодной диете красивое тело не построить. Поэтому чем больше у вас мышц, тем активнее ваш метаболизм и тем больше калорий вы можете себе позволить без страха набрать лишние килограммы.
При остеопорозе кости становятся слабыми и хрупкими, риск переломов повышается. Когда вы начинаете заниматься регулярными силовыми тренировками, кости получают сигнал о том, что им нужно становиться более крепкими и устойчивыми к нагрузкам.
Если силовые тренировки в 20 лет – это история о красивом теле, то после 40 походы в спортзал превращаются в полноценную профилактику немощной старости
Год силового тренинга в среднем повышает плотность крупных костей женского скелета на 2–5 %.
Признайтесь, вы не раз видели, а возможно, даже и попадались на удочку рекламы биологически активных добавок для здоровья сердца и сосудов? Омега-3, аскорутин, дигидрокверцетин и другие вещества из красивых баночек производители предлагают регулярно употреблять, чтобы получить пользу для организма, не прилагая никаких усилий. Однако куда более эффективным лекарством оказываются физические нагрузки.
Кардионагрузки, которые заставляют сердце биться чаще, давно признаны эффективным инструментом для сохранения здоровья
Однако силовой тренинг также помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе: исследования Национального института здравоохранения США показали, что у женщин, которые занимались силовыми нагрузками раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 30 %.
Как и любая физическая активность, силовые тренировки помогают улучшить состояние при тревожных и депрессивных расстройствах. Разумеется, их нельзя назвать единственным лекарством и заменой консультации специалиста – если бы это было так, тяжелые случаи депрессии излечивались бы годовым абонементом на занятия в зале со свободными весами. Однако силовые нагрузки меняют в лучшую сторону биохимию мозга и создают предпосылки для выздоровления. Поэтому использовать походы в зал в качестве дополнительного метода лечения при депрессии и тревоге – вполне оправданная стратегия.
А теперь рассмотрим мифы, из-за которых вы до сих пор не решаетесь взять в руки хотя бы гантели весом в 2 кг.
Истории про выпадение матки, которое ни с того ни с сего происходит в спортзале с тренированной женщиной, соблюдающей технику выполнения упражнений, – обычный городской миф. Ни менструация, ни даже беременность, если они протекают нормально, не требуют ограничения силовых нагрузок, если женщина привыкла таковыми заниматься и продолжает хорошо себя чувствовать.
Есть ряд упражнений, которые рекомендуется ограничить, а также ориентироваться на свое самочувствие. Непременно нужно проконсультироваться с врачом. Однако жесткого запрета на все виды силового тренинга для женщин, которые находятся в интересном положении, или тех, кто нормально переносит менструацию, нет.
Самочувствие представительницы прекрасного пола может меняться в зависимости от фазы менструального цикла: это значит, что в один день вы чувствуете себя на пике возможностей, в другой испытываете сонливость и слабость. Это нормально, стоит прислушаться к своему телу и выстраивать тренировку в соответствии с потребностями организма и его возможностями. Однако ни беременность, ни менструация, ни предменструальный синдром не повод для строгого постельного режима.
Кстати, есть исследования, согласно которым силовые нагрузки у беременных еще и снижают риск послеродовой депрессии, гестационного диабета и преэклампсии – грозного осложнения, из-за которого можно потерять ребенка. А также помогают быстрее восстановиться после родов, что совсем не соответствует мифам о выпадении матки, хотя, безусловно, технику упражнений, частоту и веса стоит согласовывать с врачом.
Где-то в спортзале в это время плачет бодибилдер, который никак не может набрать желанную мышечную массу. Он ест куриную грудку и яйца килограммами и тренируется без устали, а все никак не станет достаточно большим. Потому что набор мышечной массы – это целая наука, которая требует внимания, терпения и большого количества килокалорий ежедневно. Очень большого количества. Чтобы стать по-настоящему большой, нужно много есть. Значительно больше, чем вы едите при нормальном чувстве голода. Поэтому не стоит бояться увеличения размеров одежды или цифры на весах, ведь мышечную ткань не так-то легко и быстро нарастить.
Обычно в качестве примера приводят спортсменов, которые закончили свою карьеру и немедленно растолстели. Мол, если б не большой спорт, ничего подобного не случилось бы, человек остался бы в нормальном весе. Но это не так.
Мышечная ткань не превращается по истечении какого-то времени в жировую: жир образуется при избытке получаемой извне энергии
Вероятнее всего, спортсмен изменил режим двигательной активности в сторону снижения затрат энергии. А питаться привык по-прежнему, вот и набирается избыток калорий в жировые отложения.
Мышечная же ткань при отсутствии нагрузок просто уменьшается, «сдувается»: она обходится организму слишком дорого для содержания, требует много «корма», поэтому держать ее просто так, на черный день, не имеет смысла. И мышечные волокна без соответствующих нагрузок начинают таять.
«Ваши цели и ощущения важнее пола» – такое утверждение я прочитала в англоязычной статье про силовой тренинг для женщин и полностью с этим тезисом согласна. Не стоит ориентироваться на устаревшие данные, мнение бабушек и других неравнодушных людей, которые абсолютно не заинтересованы в вашем крепком здоровье.
Собственное самочувствие, реакции тела, изменения настроения – вот на что действительно стоит ориентироваться при подборе физической нагрузки
Если же вам важно мнение экспертов, то вот что по этому поводу думает Всемирная организация здравоохранения: две силовые нагрузки в неделю длительностью около часа в дополнение к ежедневной получасовой аэробной нагрузке (прогулка, бег, подъемы по лестнице) достоверно снижают риск деменции, инсульта и инфаркта. Поэтому не бойтесь силовых нагрузок – при правильном подходе ничего, кроме пользы, они не принесут.
Будьте здоровы!
Изображения: @sxoxm, @lgnwvr / unsplash