врач-педиатр
Врачи до сих пор удивляются утверждению, что любые жирные продукты вредны. Во-первых, вредно переедание, и необязательно это жиры, вполне можно наесть много лишних килограммов углеводами и даже избытком белка. Во-вторых, жирные продукты полезны, если они составляют около 30 % от суточного рациона и калорийности. Тогда эти жиры будут пущены на обновление клеток, создание мембран, получение энергии и остальные жизненно важные функции.
Одно время были гонения на животные жиры и сливочное масло, но ученые давно доказали: эти продукты не вредны. И чтобы подтвердить это и изменить неверные представления людей, в 2014 году журнал Time разместил на своей обложке кусок сливочного масла, сопроводив это призывом «Ешьте масло». Более того, полезно не только сливочное масло, но и кусочек сала, жирный бекон, молоко и сливки, если они едятся в правильных сочетаниях и в меру. Жировые продукты, будь то растительные или животные, сами по себе фигуру не портят, наоборот, они даже помогают похудеть, укрепить здоровье и нормализовать обменные процессы.
Но есть среди стройных рядов жиров и те представители, от которых и правда стоит отказаться, – это гидрогенизированные, транс-жиры, искусственно измененные. Они для организма чужеродны, неестественны и поэтому или не перевариваются совсем, или усваиваются плохо, существенно вмешиваясь в метаболические процессы и нарушая их.
Обычно почти полностью начинают сокращать жиры, особенно животные, в своем рационе те люди, которые имеют лишний вес и хотят похудеть. Кроме того, все чаще исключают из своего рациона жиры люди, которые считают себя приверженцами ЗОЖ и правильного питания. Но врачи говорят, что это неправильный подход и в меню должны быть все виды жиров – и растительные, и животные. Нужно только подбирать настоящие, натуральные жиры, а не их искусственные, «химические» заместители, которые неестественны для человеческого тела и пищеварения.
Естественно, следуя давно сложившимся стереотипам и традициям, рекомендациям диетологов (которые, как доказало время, часто ошибаются), люди при стремлении к похудению первым делом исключают из питания жирное, сладкое и мучное. Эта идея древняя, равно как и стремление к похудению, особенно у прекрасной половины человечества.
Но в реальности ситуация выглядит не совсем так, как привыкли думать многие. Не все жиры опасны, вредны и их нужно подвергать гонениям. Так, животные жиры, которые содержатся в молоке и молочных продуктах, как было выяснено не так давно, на талии вообще никогда не откладываются. Поэтому обезжиренное молоко не имеет в питании никакого смысла. За счет того, что в молочных продуктах содержится КЛК (CLA, или конъюгированная линолевая кислота), они активно метаболизируются организмом, используются клетками и не откладываются в области проблемных зон. Более того, эти вещества сегодня пристально изучаются в плане применения для похудения.
Но если брать в расчет другие виды жиров, то проблема лишнего веса не в самом жире, а в тех объемах, в которых его употребляют. Даже если убрать из рациона все жиры, но при этом есть сладости, булки и прочую углеводную пищу, лишний вес будет прибывать, и жиры будут нарастать на талии. При этом такой «углеводный» жир под кожей даже вреднее и опаснее для здоровья. Поэтому небольшой кусочек сала будет предпочтительнее, чем белая сдобная булка. Насытит он получше и подольше, а калорий по факту даст меньше. Поэтому важно, чтобы жиров в рационе было не более 30 % суточного калоража, и половина из них – животные, а половина – растительные. Это будет правильно и не помешает похудению.
Многие знаменитые диетологи говорят о том, что из рациона надо убирать не жир, а лишние калории и углеводы. Но углеводы – это корм для мозга, и если их в рационе мало, мозг голодает. Через два-три дня голодания он начинает перестраивать метаболизм на расщепление своих жировых запасов с образованием из них глюкозы (основного углевода, которым питается мозг). Таким образом, не удаляя из рациона жир, но при этом уменьшив калорийность своего меню и количество углеводов в нем, можно начать активно худеть.
При голодании или сидении на диете организм испытывает стресс. Во время стресса тело активно и в несколько раз быстрее расходует минералы и витамины, в том числе и жирорастворимые (D, А и Е). Если с пищей не поступает жир, то не поступают и эти витамины, без жирной пищи они просто не всосутся и не попадут в кровь. Также без витамина D не усваивается кальций, что делает хрупкими кости и нарушает свертывание крови. В результате такое похудение подрывает здоровье, но не снижает толком вес. Страдает кожа и ногти (помним о кальции и витамине D и А), нарушается работа мозга, возникает депрессия. И это произойдет, даже если принимать на фоне диеты мультивитамины: жирорастворимые не всосутся и выйдут из кишечника.
На диете важно потреблять преимущественно молочный жир, особенно полезными станут творог и сыр. Это одновременно и животные жиры, и кальций. Полезными будут и орехи, в них тоже есть жиры, витамины и минералы. Они хорошо насыщают, и много их не съесть. Они не дают много углеводов.
Традиционно от жиров отказываются не только худеющие, но и сердечники и атеросклерозники. Считается, что животный жир повышает уровень холестерина, который забивает сосуды жировыми бляшками и грозит инфарктом или инсультом. Но в реальности все немного не так, и не только жиры, но и углеводы, да и вообще нерациональное питание и малоподвижность влияют на развитие атеросклероза и сердечных приступов.
Не все жиры одинаковы, и не весь холестерин вредный. Если говорить о холестерине, есть хороший (его называют ЛПВП): он не забивает, а, наоборот, очищает сосуды от имеющихся жирных бляшек. Но есть и холестерин ЛПНП – вот он вредит: формирует засорение сосудов, подобно пищевым жирам в канализации, налипающим на стенки труб. Так вот, чтобы получить порцию «полезного» холестерина, выполняющего роль ершика для сосудов, нужно есть жирные продукты, но не все, а только те, что богаты ненасыщенными, или, как их чаще называют, омега-кислотами. Эти омега-кислоты, особенно с пометкой «три», содержатся в жирной морской рыбе, рыбьем жире и некоторых растительных продуктах.
И еще: в целом холестерин (тот, который вредный) на 80 % образуется в самом теле, из пищи его поступает не более 20 %, поэтому полностью удалять насыщенные жиры из рациона, боясь инфаркта, просто бесполезно. Важно есть жиров в меру: один бутерброд со сливочным маслом, пара кусочков хорошего свиного сала со специями, тост с беконом (но не жаренным на масле) здоровью не навредит. Особенно если есть их вприкуску с салатом из свежих овощей или завершить трапезу фруктами.