Что такое сушка тела и как правильно подсушиться? 

Полина Щеглова,
колумнист

Начнем с того, что разберемся в терминах: сушка тела представляет собой комплекс мер для сброса веса и прорисовки рельефа, а основывается этот комплекс как на определенных физических нагрузках, так и на продуманном рационе. Всем ли подходит сушка? Если у вас нет каких-то противопоказаний и вы регулярно тренируетесь, то да, сушка окажется вам полезной: в процессе уйдет часть подкожного жира, и тело будет выглядеть мускулистым и подтянутым. 

На физиологическом уровне подсушиться – это означает создать себе дефицит калорий, когда организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии, не забывая при этом поддерживать высокий уровень белка и силовых нагрузок для предотвращения распада мышц. Отличие сушки от обычного похудения заключается именно в присутствии регулярных (3–4 раза в неделю) тренировок: они помогут сохранить мышцы, сжигая большей частью только жир. Именно поэтому для сушки, помимо желания и мотивации, важно иметь и физические силы. Но если вы все-таки решились, то вот несколько правил, которые желательно соблюсти. 

В среднем сушка длится 2–4 месяца в зависимости от вашей спортивной подготовки. Весь этот период вам нужно внимательно следить не за долгожданным рельефом мышц в зеркале, а за общим состоянием своего организма. Женщинам нужно быть особенно осторожными: резкое уменьшение количества жира может привести к гормональным сбоям. Кроме того, после 45 лет сушка дается сложнее, потому что с возрастом наш метаболизм замедляется и такого эффекта, как в 25 лет, от сушки уже не получить. 

В питании при сушке основной упор делается на снижение потребления углеводов и жиров, параллельно увеличивается калорийность рациона на 10–20 % за счет белков. В среднем вы добираете около 150–200 калорий в день, причем основная масса этой прибавки состоит из белковых продуктов, а какую-то часть можно восполнить и за счет клетчатки, полезных жиров и углеводов. 

Во время сушки не употребляйте продукты с сахаром в составе и ограничивайте потребление соли – обе этих добавки могут задерживать жидкость в организме вплоть до отеков, и результат сушки не будет заметен. В остальном, как и в процессе диеты, желательно избегать жирных сортов мяса, магазинных соусов и любых полуфабрикатов. 

Вот примерный расчет по калориям, который вы можете сделать для себя при изначальном весе в 60 килограммов: минимум 120 г белков (480 ккал), 40 г жиров (360 ккал) и 120 г углеводов (480 ккал). Итого в день получается около 1320 ккал, но эти пропорции нужно адаптировать в зависимости от индивидуальной реакции организма и интенсивности тренировок. Для примера: при таком режиме вы съедаете овсяные хлопья с ягодами на завтрак, куриную грудку с гречкой и салатом из яиц и огурца на обед и белую рыбу с овощами на ужин. 

При сушке снижать потребление углеводов и увеличивать количество тренировок нужно постепенно. Не убирайте углеводы полностью, продолжайте питаться крупами и цельными злаками и не заставляйте себя тренироваться, когда на это нет энергии, потому что таким образом вместо рельефа вы получите срывы и ухудшение самочувствия. Если есть необходимость, перед тренировками вы можете устраивать белковые перекусы, например позволить себе протеиновый коктейль или омлет. 

К сушке всегда подключаются физические нагрузки, и здесь важна не столько интенсивность, сколько регулярность тренировок. Лучше заниматься раз в два дня всего 30 минут, чем изводить себя в спортзале до изнеможения два раза в неделю. За основу обычно берутся силовые тренировки на различные группы мышц, плюс к ним добавляются кардиотренировки с учащенным пульсом (бег, прыжки, велосипед) для дополнительного жиросжигания.