Топим за ЗОЖ: сколько тренироваться, чтобы получить тело мечты?

Помогут ли семь тренировок в неделю похудеть к началу пляжного сезона, стоит ли заставлять себя идти в зал, если совсем не хочется, зачем нанимать тренера, если есть фитнес-блогеры в «Инстаграме*», и так ли полезен бег, как о нем говорят? Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов продолжает отвечать на вопросы, которые волнуют всех.

Как часто тренироваться?

Буду отвечать на вопрос исходя из того, сколько тренироваться, чтобы быть здоровым и счастливым. Потому как вопрос «Как часто надо тренироваться?» имеет несколько вариантов ответа исходя из целей человека. Хотите набрать мышечный вес – минимум две или три силовые тренировки в неделю. С разными группами мышц, давая им восстановиться после колоссальных нагрузок. Если хотите быть стройным, то в идеале – каждый день. Тем более если планы амбициозные (например, похудеть к лету). Если держать себя в форме – две силовые в неделю, одна – кардио и одна – плавание либо пилатес (это при плотном графике). Это минимум.

По своей природе человек должен двигаться очень много. Мы всегда это и делали. Постоянно перемещались с места на место в поисках лучшей жизни, более богатого питания и благоприятных условий. Нас точно не создавали для того, чтобы мы сидели по 40 часов в неделю, наше тело создано для работы.

В городах мы попали в ловушку комфорта. А все, что нами не используется, умирает. Так работает эволюция. Не используете опорно-двигательный аппарат – артроз. Не тренируете сердечно-сосудистую систему – атеросклероз или инфаркт. Вспомните, какими люди возвращаются из путешествий на околоземную орбиту. Заново учатся ходить

Когда лучше заниматься: утром, вечером или неважно?

Хороший вопрос. Давно изучаю его. Лучше разграничить тренировки со сном. Позволить телу проснуться и дать возможность телу заснуть. У каждого эта скорость своя. Надо индивидуально пробовать, как больше нравится.

Если выполнять упражнения самостоятельно по видео в Instagram*, будет ли толк?

Все лучше, чем сидеть и ничего не делать. Хотя если работа с весами – стоит тщательно изучать технику движений. То есть не просто увидеть красивую попу, которая приседает с тяжелой штангой, и сразу начать за ней повторять, а открыть YouTube, вбить запрос «присед со штангой техника», изучить, сделать первый подход без веса, почувствовать уверенность в основных элементах безопасности и постепенно увеличивать вес, контролируя технику. Понимаете, что мышцы кора не справляются с весом, – значит, чуть уменьшить вес и делать медленнее, с меньшей нагрузкой.

Фитнес-тренер в этих вопросах не обязателен. Он такой же человек, как и вы. Только какое-то время назад потратил время (прошу прощения за тавтологию) на изучение всех вопросов и должен быть сгустком знаний и мотивации. Вообще возможность тренироваться под руководством человека, который работает с собой намного интенсивнее и жестче, чем мы можем представить по отношению к себе, дает невероятную силу внутри. Плюс, покупая на какое-то время тренера, мы покупаем себе окружение. А мы являемся продуктом нашего окружения. Как ни крути. Никогда не забуду свой детский спортивный лагерь, где я встретил региональных чемпионов по легкой атлетике. Это всегда другие люди. Трудяги. Я таких не видел никогда. Да и как их и где их было мне найти. Все, что я видел во дворах, – это бездельники и хулиганы (не говорю, что это были плохие парни, просто они так сформировались средой). Так вот, эти чемпионы были невероятно требовательны к себе и невероятно добры к другим членам лагеря. Опережая всех нас в результатах почти в два раза, они искренне давали советы, как улучшить показатели. Говорили: «Да, это трудно, парень! Я понимаю. Я сам прошел это». Это чувство подкупает. Все свободное время я проводил с ними.

Если после тренировки сильно болят мышцы – это нормально? Как уменьшить боль?

В первый месяц будет болеть все. Если болит и дальше, что-то надо менять. Либо вес, либо технику смотреть, либо время подхода. Перетренироваться – не очень правильно на самом деле. Объем важнее интенсивности.

Введите для себя какую-нибудь физическую практику, которую вы будете делать каждый день. Вот увидите, она начнет развиваться и обрастет либо интенсивностью, либо новыми упражнениями. И вы не заметите, как 15 минут превратятся в полчаса или сорок пять минут. Или как ваша зарядка превратилась в высокоинтенсивную тренировку HIIT через полгода

Если на тренировке кружится голова, что делать? Почему так бывает?

Сбавить интенсивность, подождать, когда головокружение пройдет, и снова включиться в процесс. Если не прошло, зайти к врачу в клубе. Возможно, вам нельзя делать силовые. Нужно сделать ЭКГ под нагрузкой и исходя из данных строить тренировочный процесс. Но зачастую до этого не доходит (хотя неплохо иметь на руках такие данные о себе). Просто нагрузка непривычна вашему телу. Сердечно-сосудистая система не натренирована, дайте ей время обучиться новой привычке.

Как следить за пульсом, выше и ниже каких значений он не должен опускаться-подниматься?

Есть простая формула для здорового человека: 220 минус ваш возраст – это и есть ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная. Это тот уровень, которого стоит касаться – не работать в нем, а касаться и спускаться вниз. От этого числа мы отнимаем по 10 %, и вырисовываются коридоры пульсовые. 60–70 % – это первый пульсовый коридор, 70–80 % – это второй, 80–90 % – третий и 90–100 % – четвертый. Работать на силовых лучше с первого по третий. Третий коридор для целевой работы, самое сложное упражнение. Ниже 60 % лучше не бросать. Когда пульс непрерывен, тренируется сердце и топится жир. Да и психологически тяжело продолжать тренировку, когда пульс провалился в ЧСС покоя. Как будто новую тренировку начинаешь для тела.

Шпагаты, стойки на голове – полезно, стоит учиться делать или нет?

Насчет стойки на голове – на мой взгляд, не стоит. А вот растяжка и шпагат – это приятно. Быть гибким – приятное чувство для тела. Вы это чувствуете в повседневности. Больше свободы, что ли.

Правда ли, что худеть в 20 проще, чем в 30?

Физически – да: метаболизм быстрее. Но не все в нашей жизни формирует физика. Есть еще и немаловажная составляющая – мозг!

В 20 лет кажется, что вы будете такими красивыми всегда. В 30 вы начинаете подозревать, что это мнение было ошибочным. В 40 лет чары полностью рушатся

Тренировки не приносят результата – почему такое бывает?

Частота тренировок, качество тренировок, питание и сон. Если следить за работой и отдыхом, все должно получиться.

Минимум тренировок, достаточный для фитнес-результатов?

Две силовые в неделю.

Какие базовые упражнения чаще всего делают неправильно?

Все. Их всего три: приседания, жим и тяги.

Ежедневные тренировки – есть ли смысл?

Конечно! Только не в отказ. Без перетренированности. Такой темп самый лучший.

Что делать, когда не хочется заниматься, – заставлять себя идти на тренировку?

Самое сложное в йоге – расстелить коврик. Бывает, начинаешь и не можешь остановиться. Если не хочется идти на тренировку, возможно, был стресс на работе. Если часто такое повторяется, это может значить, что вы занимаетесь не своим делом. Выпустите своего внутреннего ребенка на свободу, вспомните себя в детстве. Ваш день и спорт были тогда неотъемлемыми частями друг друга, правда? Прятки, скакалки, догонялки, велики... Не затащить было домой поесть, а сейчас?

Нужно ли тренироваться, когда не выспался или заболеваешь?

Помню, в студенчестве так пытался лечиться. А еще думал, что перетренированность – это показатель хорошей тренировки. Ошибался. Не стоит этого делать. Пусть организм восстанавливается. Он и так все силы бросает на восстановление.

Бег, марафоны – какие дистанции организм изнашивают, а какие на пользу? Или все на пользу?

Не люблю бегать. У меня короткие ноги для этого и не хватает терпения. Между «драться и бежать» я сделал свой выбор, оставшись в единоборствах. А если серьезно, главное – сохранять правильную технику бега, и тогда соударений суставов будет меньше. Амортизировать при каждом шаге. Бег, как и любое кардио, запускает метаболизм. Циркуляция лимфы увеличивается. Телу легче выводить токсины и прочие продукты распада веществ. Если нравится бегать – надо бегать, любая двигательная активность полезна!