Топим за ЗОЖ: разбираемся, как правильно питаться без диет

Как разобраться во всех этих интервальных диетах, безлактозных продуктах и антиглютеновых настроениях? Стоит ли налегать на спортивное питание, аминокислоты и БАДы, чтобы построить тело мечты? Фитнес-тренер World Class Руслан Ахмедханов ответил на самые популярные вопросы (в следующий раз обещаем узнать у Руслана все про тренировки: как часто нужно тренироваться, как уменьшить боль в мышцах, стоит ли заставлять себя идти в зал и так ли полезен бег, как о нем говорят).

Какие продукты нужно обязательно включать в рацион тем, кто тренируется?

Прежде всего, продукты, которые содержат витамин С – один из немногих витаминов, который не синтезируется в теле и должен поступать к нам с пищей. Этот витамин отвечает не только за иммунитет, но и за восстановление мышц после активной нагрузки. Недавние исследования показали влияние витамина С на сохранение сердечно-сосудистой системы в максимально качественном работоспособном состоянии. Проблема в том, что, когда мы принимаем витамин C в неорганическом виде, он практически не усваивается.

Продукты, богатые витамином С: киви, цитрусовые, ягоды, болгарский перец, квашеная капуста. Последняя, кстати, содержит наибольшую дозу этого витамина – так, 300 г квашеной капусты закрывает ежедневную потребность в витамине С для мужчины-спортсмена весом 80 кг. Сколько нужно для вас, рассчитывайте исходя из своего веса. Лично я почти каждый день пью апельсиновый фреш и подъедаю ягоды. Можно делать с ними ленивую овсянку. Термообработка, кстати, убивает витамины. Поэтому вишневый пирог для этих целей не годится.

Если вы тренируетесь с весами, гипертрофируя мышцы, включите в рацион больше белковых продуктов: 1 г белка на 1 кг веса в день. Это не так много. За день эту норму легко набрать.

Не стоит забывать и о продуктах, богатых жирами. Орехи, рыба, яйцо… С ними тело чувствует себя намного лучше. Особенно суставы, которые страдают от чрезмерных нагрузок при работе с весами. Дагестанские борцы, например, гибкость и сила которых поражает, едят каждый день урбеч. Конечно же, львиную долю в их спортивных успехах имеет генетика и труд. Однако нельзя пренебрегать и рационом. Урбеч – это ореховая паста либо льняная. Вообще подобную пасту можно делать из любых семян и орехов. Для приготовления урбеча подходят только сушеные, незапеченные орехи и семена.

Как понять, подходит выбранный тип питания или нет? Сейчас все полюбили кетодиету…

В нашем кишечнике огромное количество нервных окончаний и клеток. Таким образом ЖКТ диктует нам то, что ему нужно. Умеет повелевать нами, заставлять идти в магазин и брать с прилавка то, что он хочет съесть, а это не всегда основано на потребностях клеток.

ЖКТ привык стимулировать свои рецепторы определенными продуктами, не всегда полезными: вкусностями из рафинированной муки, с большим содержанием сахара, чипсами, магазинными соусами и так далее. Поэтому важным этапом того, что нужно телу (клеткам), является процесс очищения ЖКТ. Надо давать этой «фабрике» немного отдохнуть. На какое-то время перестать закидывать в себя еду

Взять выходной и устроить разгрузку. Этот вариант достаточно стрессовый и не всем подходит. Но очень эффективный. Что касается диет, я не вижу смысла менять питание на короткий срок.

Возвращаясь к вопросу касательно кетодиеты. Это диета с низкоуглеводными продуктами. Яйцо, рыба, орехи – все, что содержит в большом количестве жиры и белки. Честно, никогда не практиковал ее (и не имел особого желания это сделать). Отказывать себе в углеводах я точно не хочу. И речь идет не только о выпечке, а о всех фруктах- ягодах. Когда наступает лето, меня начинают узнавать на фермерских рынках столицы: огромными объемами закупаю все сезонное, привезенное из Абхазии и Краснодарского края.

В вопросе питания я во многом согласен с академиком Уголевым, с его теорией видового питания: он, опираясь на строение зубов и ЖКТ, предполагает, что видовая пища человека – это плоды. Человек – плодоядное животное. Если мы заглянем к нашим праотцам, мы увидим, что охота не так часто приносила нам еду. Поверьте, не каждый день удастся поймать мамонта. Отсутствие холодильника имело влияние в процессе скорейшего поедания тела животного. Но ведь есть хочется не раз в неделю или в месяц. Поэтому наши предки на пути к мамонту занимались собирательством. Плоды, ягоды, корешки, всякая зелень составляли большую часть нашего рациона. Естественно, сегодня в 21 веке одними ягодами сыт не будешь. Но есть их нужно гораздо большими объемами, чем делает это среднестатистический житель мегаполиса. Всему виной цена: если посмотреть на стоимость ягод в супермаркетах (даже в сезон), можно подумать, что это какая-то экзотика. Вообще, касательно продуктов в супермаркетах: 90 % для еды не годится. Сахар, мука и рафинированный жир... История о том, что нужно ограничивать себя в потреблении всего вышеперечисленного, думаю, не будет новостью ни для кого.

Интервальное голодание, либо периодическое голодание, – работает ли, кому подходит?

Я сам придерживаюсь данного типа питания. Но называть это диетой или голоданием не совсем верно. Эти понятия подразумевают лишение и жесткое ограничение. На самом деле это не так. На мой взгляд, периодическое голодание – это самая правильная для тела и сознания этика питания. Наша проблема заключается в том, что мы едим все время, пока бодрствуем. Закидываем в себя что-нибудь перед сном, как проснулись – чашка кофе и бутерброд. Во время сна наш ЖКТ сильно затормаживается в работе, так как все ресурсы тела идут на восстановление нервной системы (мозга). И пища, оставшаяся в верхних частях кишечника, может бродить и киснуть. Да и в принципе самочувствие на следующее утро после плотного ужина перед сном даст о себе знать: состояние похоже на похмелье. И после такого тело долго не хочет есть. Ему нужно время, чтобы вывести продукты гниения. Можно протолкнуть дальше по ЖКТ новую пищу. Что мы и делаем зачастую. Вместо того чтобы дать себе пищевую паузу. Кишечник не справляется, а мы его еще нагружаем.

Есть еще и связь с инсулином. И тут две части. Первое - инсулин является антагонистом гормона роста. Последний отвечает за сохранение и рост мышечной массы тела после физических нагрузок. Активно вырабатывается ночью, когда мы отдыхаем. И если после пробуждения сделать кардио зарядку вместо «чашкакофебутерброд» вы продлеваете присутствие гормона роста в теле и его работу. Как только в крови появляется сахар, а за ним инсулин, уровень гормона роста в крови сразу падает. И тело для поддержания жизнеобеспечения теперь использует активно не жир, а поступившие углеводы. Переключаясь в другую фазу гормонального фона. Второй момент - частота. При каждом приеме пищи выбрасывается инсулин в кровь. День за днем, год за годом мы изнашиваем свою поджелудочную. Инсулинорезистентность наших клеток увеличивается (уменьшение чувствительности клеток к инсулину), что заставляет поджелудочную стараться еще усерднее. Ведь сахар из крови нужно прятать в печень и мышцы. И есть вероятность того, что может случиться диабет второго типа.

Чтобы уменьшить все эти неприятные последствия, достаточно просто большую часть суток не есть. Впервые эту историю услышал от подруги. Она рассказывала про своего мужа, который после того, как врачи диагностировали ему диабет второго типа, начал питаться раз в сутки без перекусов. Только вода в промежутках. И... выздоровел. С тех пор так и питается. В общем, магия. Хотя на самом деле все логично. Если посмотреть на нашу историю (человечества как вида), мы преимущественно голодали. И это вело нас к прогрессу. Мы лучше соображаем, когда чувствуем голод. Сознание становится острым, а ум вместо пустой словесной мешалки генерирует мысли по существу. Это просто вопрос экономии энергии. Вы становитесь более собранными, спокойными, легче упаковываете мысли и фразы в логичные цепочки. Так что интервальное голодание – одно из звеньев в цепочке правильных привычек. Попробовать стоит.

Правда, что бокал вина сводит на нет результат одной тренировки?

Думаю, что нет. Но пить алкоголь явно не стоит. Алкоголь в любом виде (водка, квас и кефир) создает тромбы из красных клеток в капиллярах. Достаточно 7 минут без кислорода, чтобы нервная клетка умерла. Тромб за такое время не успевает рассасываться. Вывод очевиден.

Аминокислоты, белковые коктейли нужны?

Аминокислоты нужны. Белок нужен. А вот белковые коктейли – это миф. Ну, в смысле не стопроцентный миф. Это работает. Но пить белковые коктейли необязательно. Лучше нормально питаться. Пусть в еде содержится достаточное количество белка. Сразу после тренировки выпивать белковый коктейль – вот это точно миф. Для строения мышечных волокон организм будет брать необходимые вещества из всех запасов съеденного за день. Правда, не все со мной согласятся на этот счет. Никого не хочу задеть. ИМХО, все исследования на этот счет высосаны из пальца. Очень много переменных, чтобы создать корреляцию употребления коктейлей после тренировки и прирост мышечной массы.

Ужин отдай врагу! Или можно и самому поесть? А после тренировки есть, если она вечером, и что лучше есть?

Есть, но не накидываться. Смотря какая тренировка и какие цели. Если йога, можно съесть фрукт и спать. Если силовая, можно и поесть. Как обычно, поесть. За два-три часа до сна. Калории имеют смысл, кстати. Хотите похудеть – ешьте после тренировки овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Калорий мало, а вот клетчатка создаст иллюзию того, что поели от души; для построения мышц тело возьмет аминокислоты из дневного, полноценного приема пищи. Для набора веса важно быть в профиците калорий. Вот здесь может и пригодиться белковый коктейль. Быстро усвоится и при добавлении меда или сахара будет калорийным.

Есть надо меньше? Или нет? Есть до ощущения сытости или постоянно ходить полуголодным?

Если вы спрашиваете о том, как оставаться стройным, то, как я говорил, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых. Либо в приеме пищи сокращать свой привычный рацион, либо убирать один прием пищи (интервальное голодание). Какой вариант ближе, тот и выбирайте. Для меня первый вариант – мучение.

Мясо есть или лучше отказаться?

Неважно, что мы едим... Ну если объективно, еда отличается способом выведения из тела. Какая-то – легко, как надо, какая-то – тяжело, и бывает, даже через кожу в виде акне (замечаю за собой, когда молочки много в рационе и сладкого). Очень важно держать баланс. Слишком много мяса в рационе – изнашивает тело. Посмотрите на жителей села Хунза, они живут до 130 лет в среднем. Никакого мяса в рационе и много двигательной активности. Мясо, согласно книге «Китайское исследование», ускоряет все процессы в организме. Например, от начала менструации у девушек в подростковом возрасте до скорости наступления менопаузы. Да, жители Кавказа в горной местности живут долго. Но в их еде, помимо барашков, присутствует много зелени. Очень много зелени.

Сколько воды пить – два литра? Больше, меньше?

Захотели – попили. С водой подниму тему потоотделения. Много людей, особенно девушек, этого стесняются. И много девушек на тренировке не пьют, чтобы не потеть. Не стоит так делать. Позвольте телу выводить все, что ему не нужно. Вода для тела как река, которая вымывает все ненужное. Потеть – хорошо. Именно пот ярко показывает, где вы накосячили с едой. Пот не должен сильно пахнуть. Если есть неприятный запах, значит, вы не то съели или постоянно едите не то, что нужно. Запах означает, что дрянь выходит из вашего тела. Выпустите ее и не впускайте снова.

Можно ли быстро сбросить годами накопленные жировые запасы без риска для здоровья?

Это как? Кнопочку нажал и все само разрешилось? Конечно, нельзя. Точнее, можно. Но небезопасно. Иначе будете брать себя за кожу в районе живота и шлепать ей свои коленки. Насчет здоровья тоже небезопасно. Это стресс. Тело надо любить, не ставить его на пьедестал. Но воевать с ним точно не стоит, ни к чему хорошему это не приведет.

Все молоко, которое мы пьем, напичкано гормонами и антибиотиками. Вдобавок к этому на фермах молоко добывается насильно, вымя кровоточит, местами подгнивает. И ведь это не отфильтровать. Если взять деревенское от бабы Маши, вы поймете, что у него и вкус другой. Но где такое достать? Если у вас есть возможность достать натуральные молочные продукты, добавляйте их в рацион, но в меру. Борщ со сметаной, конечно же, намного вкуснее, чем без сметаны. Проблема состоит в том, что баба Маша не может найти рынок сбыта своей молочной продукции. Нам не хватает фермерского приложения какого-нибудь, где можно заранее заказывать молоко у бабы Маши и тем самым поддерживать ее мини-бизнес, а не бизнес корпораций. Уверен, когда-нибудь в этой сфере что-то поменяется. Количество недовольных потребителей с каждым годом становится все больше. Мы поняли, что в погоне за доступной ценой сильно проиграли в качестве. Ни вкуса нормального, ни здоровья в итоге после потребления в долгосрочной перспективе. Заменять молоко на растительное (на кокосовое, миндальное) – хорошая идея. Альтернатива очень вкусная и полезная. Вы пробовали кофе на миндальном молоке? Попробуйте как-нибудь, вы сможете открыть для себя новую вкусовую область.

Хочу ещё добавить момент от себя. Два человека, которые будут есть одну и ту же пищу в одно и то же время (полезную) и будут качественно и стабильно заниматься, могут иметь совершенно разные результаты. По одной простой причине – гормон стресса. Если есть постоянная выработка кортизола, можно сказать прости-прощай красивому телу. Кортизол помогает накапливать жир в теле. Много историй на тему – ел все подряд, но относился к жизни легко – умер за сотню лет. И, наоборот, был на ПП и изнуряющих тренировках – умер от диабета. Вывод один. Живи и радуйся!