Что такое пеганство и почему его нужно попробовать?

Правильное питание, всевозможные диеты, вегетарианство – об этом слышали многие. Но вот что такое пеганство? Этот тренд в питании последних лет все больше набирает обороты. Одни ругают пеганство, другие же, напротив, говорят о его невероятной пользе для организма. Разбираемся подробнее в новой системе питания, рассказываем о ее плюсах и минусах.

Что такое пеганство?

Пеганство относительно новая система питания, разработанная американским врачом Марком Хайманом в 2014 году. Хайман соединил принципы веганства и палеонтологического рациона. Кажется, что их никак нельзя было объединить, ведь веганство предполагает полный отказ от ингредиентов животного происхождения, в то время как палеодиета предлагает употреблять в пищу все, что ел первобытный человек, при этом минимально обрабатывать продукты питания. В последнем случае в рационе должны присутствовать мясо, рыба, птица, яйца.

Пеганство хорошо тем, что вам не придется четко следить за потребляемыми калориями, дотошно высчитывать их

Достаточно разделить свое меню по следующему принципу: 75 % рациона составляют растительные продукты (фрукты, овощи, ягоды), остальные 25 % отводятся на животный белок – птицу, рыбу, мясо. Пеганство вобрало в себя лучшее из палеодиеты и веганства и считается сбалансированной системой питания. Плюс ко всему благодаря пеганству снижается риск развития серьезных заболеваний: рака кишечника, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, гипертонии.

Общие принципы палеодиеты и веганства

• употребление свежих, натуральных и экологически чистых продуктов, сырых или с минимальной обработкой;
• отказ от продуктов с искусственными добавками, красителями, консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами, усилителями вкуса, пестицидами, антибиотиками, гормонами;
• исключение из меню рафинированных углеводов;
• минимум молочных продуктов в рационе;
• отказ от глютенсодержащих злаковых (в частности, от пшеницы) и бобовых;
• запрет на сахар и сахарозаменители – можно употреблять только природные подсластители: стевию, кленовый сироп и другие.

Как соблюдать пеганство?

В пеганской системе питания основной упор делается на употребление овощей и фруктов. Как было сказано выше, они должны составлять не менее 75 % рациона. Остальная часть – мясо, рыба, птица, яйца. Из них организм получает жирные кислоты и витамин В12. В пеганстве мясо – не основное блюдо, а гарнир к овощам и фруктам.

К выбору мяса следует подходить очень аккуратно. Пеганство предполагает употребление органического мяса, то есть фермерского и экологически чистого. Животные должны расти на натуральном питании, без антибиотиков и гормонов. Рыба должна быть выловлена в природе (в реке, озере, море), а не выращена в искусственных водоемах.

Полезные жиры употребляются в виде оливкового масла, орехов, семечек, авокадо, кокоса. Животные жиры добираются из мяса

На пеганстве можно есть бобовые, но в небольшом количестве. Также вы можете употреблять растительное молоко (миндальное, соевое и кокосовое), яйца, безглютеновые крупы. Иногда можно позволить себе мед, кленовый сироп, коричневый сахар, но совсем чуть-чуть. Сладости не должны сформировать привычку и зависимость от них.

Категорически нельзя употреблять продукты и напитки, которые изготавливаются промышленным путем. Это колбасы, йогурты, полуфабрикаты, соусы, консервы, соки и прочее.

Не забывайте соблюдать водный режим – 30 мл воды на 1 кг веса тела.

На завтрак вы можете приготовить себе белковый коктейль, состоящий из ягод, орехов, семечек и миндального молока. Это очень питательное и сытное блюдо, которое зарядит бодростью и энергией на весь день. На обед можно съесть кусочек рыбы с авокадо, семенами тыквы либо подсолнуха. На ужин приготовьте рыбу, мясо или птицу, добавьте грибы или зеленый салат из любимых овощей. В течение дня не запрещается есть овощи, фрукты и ягоды.

Также пеганство можно охарактеризовать принципом «5–4–3–2–1». Цифра – это количество порций, которые вы можете есть в течение дня. Одна порция составляет 100 г продукта:

• 5 порций – любые овощи, кроме корнеплодов;
• 4 порции – фрукты и крупы;
• 3 порции – белок (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые);
• 2 порции – жиры (растительные масла, авокадо, орехи, семечки);
• 1 порция – соевое, ореховое или кокосовое молоко.

Интересно, что пеганство разрешает по 2 порции алкоголя и десертов в неделю. Также вы можете устраивать себе разгрузочные дни и есть все что хотите, без ограничений.

Стоит ли переходить на пеганство?

Благодаря отсутствию в рационе вредных веществ и продуктов пеганство действительно может быть полезным. Однако соблюдать данную систему питания смогут не все. Важно понимать, действительно ли вам это необходимо. Любое новое меню важно вводить осторожно и после консультации со специалистом, особенно при наличии хронических недугов.

Сложности могут возникнуть при покупке экологичных, фермерских и полностью натуральных продуктов

Во-первых, их не так просто найти, а во-вторых, это серьезно ударит по кошельку. Также есть риск развития дефицита железа, витамина D и витаминов группы В. По этой причине не стоит пробовать пеганство людям с анемией, заболеваниями крови, страдающим остеопорозом, неврологическими расстройствами, а также лицам старше 65 лет и детям.

В пеганстве присутствует очень мало углеводов, из-за чего человек может чувствовать себя усталым, вялым, апатичным, разбитым, раздражительным, столкнуться с упадком сил, депрессией и хроническими головными болями. Также ограничения могут восприняться организмом как стресс, поэтому включится режим сбережения энергии. Это может негативно сказаться на эндокринной системе.

Отказ от молочных продуктов может стать причиной нехватки кальция, привести к деминерализации костей и остеопорозу.

Вы можете попробовать пеганство на себе и отследить свое самочувствие, но помните, что во всем важно знать меру. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, здоровым и полезным. Только так организм будет получать максимум питательных веществ, следовательно, вы будете чувствовать себя отлично и меньше страдать от различных заболеваний.