врач-педиатр
Различные варианты голодания и экстремальные фастинг-диеты сегодня популярны как никогда. Отказавшись на несколько суток от еды, можно влезть в новое платье или немного похудеть к пляжному сезону. Но врачи предупреждают, такой способ сбросить вес чреват последствиями. Как же работают такие диеты и можно ли их придерживаться?
Лишение пищи на какое-то относительно длительное время, более нескольких часов подряд – это стресс. Но у нашего организма есть ресурсы, чтобы пережить этот стресс спокойно, без опасных последствий для здоровья. Недлительные эпизоды голодания могут даже обновить тело, омолодить клетки. Это связано с особенностями метаболизма, протеканием двух параллельных процессов – анаболических и катаболических.
Анаболические процессы подразумевают образование новых клеток и тканевых структур, регенерацию, а катаболические – обратный процесс, разрушение клеточных элементов с превращением соединений в энергию для тела. В нашем организме при полном здоровье эти два процесса находятся в динамическом равновесии, поэтому вес не прибывает, но и не теряется. Это при условии того, что вы регулярно и полноценно питаетесь (без плюшек и жареной на сале картошки с сосисками). Если тело голодает, тогда количество разрушающихся клеток, чтобы получить из них жиры, белки или углеводы, превышает объем образующихся новых клеток.
При коротком периоде голодания возникает эффект аутофагии (за его изучение в 2018 году ученым даже дали Нобелевскую премию). Это механизм регенерации организма, обновления и омоложения клеточных элементов. То есть стареющие клетки первыми «съедаются» самим голодным телом, а затем, когда его начинают кормить, на место съеденных приходят новые клетки, эластичные и здоровые, которые лучше усваивают питание и транспортируют его в нужные места.
Другими словами, кратковременное голодание может даже пойти на пользу, но только при условии, что вы до этого не страдали от пищевых зависимостей (анорексии, булимии и им подобных). То есть такая система помогает поддерживать себя в тонусе людям с нормальным весом и здоровьем. Для коротких эпизодов голодания нужно хорошо себя чувствовать и не болеть. Если это пациент с ожирением, пищеварительными заболеваниями, диабетом или любой серьезной болезнью тела – эта система не работает, худеть нужно иными методами.
Традиционная медицина предлагает такой метод лечения, как разгрузочные дни. Это, по сути, голодание в формате «лайт», причем под контролем специалиста. Эта методика помогает лечить целый ряд болезней, дает неплохие результаты, создавая легкий стресс и встряску, вызывая мобилизацию организма. Эту же методику сегодня пытаются применять для людей с ожирением, но вот в случае коррекции веса, в отличие от всех других патологий, разгрузочные дни и голодание эффективны МЕНЕЕ всего. Но почему же короткие периоды голодания не помогают активно снижать вес? Причин для этого много, и в основном мешают те же факторы, которые и привели к набору лишних килограммов. Сюда относятся привычки питания, традиции народов и стран, постоянная еда всухомятку и на бегу, преобладание в рационе вредных продуктов (полуфабрикаты, фастфуд), дефицит свежих плодов. То есть необходимо перейти на исключительно здоровое питание. Если вернуться к прежним пищевым привычкам, голодание будет не только бесполезным, оно навредит!
Сложно даже не снизить вес при голодании, а затее удерживать его в том состоянии, которого добились. Это связано с тем, что ферментативные системы, отвечающие за пополнение запасов в жировых клетках, начинают свою работу сразу после того, как человек поел. А механизмы активного сжигания жира, которым покрываются нужды тела, настраивают свою работу примерно на протяжении недели с момента начала голодовки. На протяжении первых примерно суток-двух вес снижается за счет расходования запасов углеводов, а затем уже подключаются жиры. Но проблема в том, что наряду с жирами при голодовках также горят и белки. В отличие от жиров, которые трудно вынуть из клеток, мышечные белки доступны, при экстремальном похудении прежде всего страдают скелетные мышцы. Отсюда вялость, слабость и быстрое истощение. Когда человек перестает голодать, съеденные мышцы почти не восстанавливаются, их место занимают жировые отложения, ожирение прогрессирует. Таким образом, метаболизм тормозится, так как на нужды мышц, часть которых съедена, нужно меньше энергии. Чем меньше становится мышц, тем хуже в итоге сжигается жир.
Не менее важна и психологическая составляющая – проблемы пищевого поведения. Ни одно голодание не поможет похудеть, если есть психическая зависимость от пищи.
Именно для снижения веса диетологи и клиницисты не применяют методики голодания. Этот метод лечения, если его и применять, должен практиковаться в диетологических клиниках, под постоянным контролем врача. Это связано с тем, что осложнения из-за голодания могут быть крайне серьезными – это жизнеугрожающие аритмии, осложнения язвы, развитие подагры, проблемы с почками и печенью.
До того как пациент начнет голодать, его нужно досконально обследовать, а в периоде голодания и затем, на выходе из него, нужен тщательный контроль за объемами пищи. Это крайне сложно – плавно выходить из голодовки, строго выверяя калории, причем на протяжении нескольких недель. Плюс, напомним, голодание приводит к стрессу, синтезу гормонов, которые существенно вмешиваются в метаболизм.
Не менее популярными, чем тотальные голодовки, становятся и системы интервального голодания. Это отказ от пищи на 14–20 часов, а оставшиеся 4–8 часов – это время, когда можно есть без каких-либо особых рамок. Хотя их позиционируют как эффективные, на практике для лечения ожирения и борьбы с лишним весом они не подойдут. Временные голодовки бесполезны: начав питаться интервально, нужно продолжать так делать всю жизнь, тогда эффект в отношении веса будет достигнут. А пара недель не приведет к реальным результатам. Причем важно учитывать комфорт такого режима, реакции организма: если переносится хорошо, питаться так можно, но только постоянно, а не временно.
Опасность интервального голодания еще и в том, что общая калорийность еды при нем может вообще не снижаться. Питаться в свободные периоды нужно белками и сложными углеводами, тогда небольшие объемы еды хорошо насытят. Жировая пища плохо насыщает, и ее можно очень быстро и легко переесть. Особенно учитывая тот постулат, что в периоды вне голодания можно ни в чем себе не отказывать. В итоге от интервального голодания результаты будут нулевыми, а то и с добавкой лишних кило.
Если знать механизмы пищеварения, можно легко понять, куда идут калории. В желудке пища обрабатывается соками и ферментами, поступая в кишечник. Там она дробится на составляющие и всасывается в кровь, поступая в конечном счете в печень. Та уже распределяет поступившие калории на нужды тела: часть – на синтез энергии, часть – для запасания в гликоген, а часть – в жировые клетки.
Если есть один или два раза в сутки, можно очень сильно переесть, перегрузив пищеварение. Из этого приема пищи жира отложится больше, чем израсходуется. За время голодания для нужд энергии тела расходуется гликоген, которого хватает примерно на сутки, то есть жиры, собственно, таять не будут. Со следующим приемом пищи за счет нее запасы гликогена восстановятся, а избытки пойдут в жир. И тогда интервальное голодание, по сути, только меняет уровень гликогена, жиры остаются на своем месте.
Чтобы от интервального голодания был толк, в периоды, когда можно есть, нужна низкокалорийная, но хорошо насыщающая пища. И нужно опять считать калории и корректировать рацион. Но в таком случае можно и не голодать!