Что важнее: худеть или наращивать мышечную массу?

Ожирение – всегда болезнь?

Около 10 лет назад в научных публикациях появился новый термин – «метаболически здоровое ожирение». Оказалось, что все толстые и даже очень толстые люди неодинаково рискуют заболеть инсультом, инфарктом и сахарным диабетом. У одних имеется нарушенная чувствительность к инсулину, повышены «плохие» липиды и снижены «хорошие», у них катастрофически мала мышечная масса и выносливость оставляет желать лучшего. Они – первые кандидаты на появление перечисленных выше недугов. Другие, несмотря на внушительную массу тела, довольно выносливы, питаются едой, которую принято считать полезной, и вовсе не поглощают каждый день бургеры и картошку фри, их физическая активность довольно высока, а анализы не показывают каких-либо отклонений. Риск заболеть диабетом и «сосудистыми катастрофами» у них не выше, чем у обычного здорового человека нормального телосложения. Обнаружилась еще и третья группа людей, с нормальной массой тела, которые, однако, имели точно такие же анализы, как корпулентные пациенты из первой группы. Они были худыми и при этом – нездоровыми.

Эта находка положила начало научным изысканиям, которые показали, что полный человек – необязательно больной. Метаанализ, который объединил 27 исследований по всему миру, показал, что распространенность «безопасного для здоровья» ожирения составляет от 10 до 51 %. Не так уж мало, чтобы не считаться с этим фактом!

Последовали и другие интересные сообщения: среди женщин с ожирением обнаружилось больше метаболически здоровых, чем среди мужчин. Чем больше был возраст исследуемых, тем количество здоровых полных людей становилось меньше. Иными словами, факт того, что в молодом возрасте у человека имеется «безопасное» ожирение, вовсе не является гарантией, что к зрелому возрасту лишний вес не обрастет неблагоприятными показателями обмена веществ.

Эндокринологи заговорили о том, что ожирение – не такой уж надежный предвестник сахарного диабета. Куда показательнее наличие нарушений обмена веществ: снижение чувствительности к инсулину, склонность к накоплению жира в брюшной полости, увеличение содержания жира в печени, а также, возможно, признаки хронического воспаления

К заявлениям эндокринологов вскоре подключились кардиологи. На основании Европейского проспективного исследования, в котором были задействованы 520 тысяч человек, наблюдавшиеся в течение 12 лет, было выявлено, что риски заболеть ишемической болезнью сердца выше у тех, кто имеет нарушения обмена веществ. А индекс массы тела, то есть наличие или отсутствие ожирения, на эти риски не влиял вовсе!

У женщин, которые сохранили здоровый обмен веществ, несмотря на полноту, жир распределялся преимущественно на ягодицах и бедрах. А те, кто имел высокие риски серьезно заболеть, обычно накапливали жир вокруг внутренних органов – этот тип ожирения называется висцеральным. Выяснились и некоторые особенности питания: люди с «безопасным для здоровья» ожирением употребляли в пищу меньше мяса и молока. Были в этой группе и те, кто придерживался средиземноморской диеты (рациона, состоящего из большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, морской рыбы и растительных масел – его рекомендуют кардиологи для снижения риска «сосудистых катастроф»); такие пациенты оставались полными, однако совершенно здоровыми.

Иными словами, миф о том, что любой толстяк – это такой «Робин Бобин Барабек», который «скушал сорок человек», картошку фри и пять маффинов в каждый прием пищи – и так ежедневно, не выдерживает никакой критики

Полные люди преподнесли немало сюрпризов ученым и при исследовании выносливости. Те, кто, несмотря на избыточный вес, показал хорошие показатели толерантности к физической нагрузке, в дальнейшем имели довольно низкие риски умереть от онкологии, «сосудистых катастроф» и некоторых других болезней.

Нужно ли худеть?

Здесь мнения исследователей разошлись. В одних публикациях решительно всем полным пациентам рекомендуется снижать вес. Мол, это выглядит логичным, хотя ни одного разумного доказательства в пользу этой стратегии не приводится. В других публикациях людей с ожирением и нормальным обменом веществ настоятельно советуют оставить в покое, ограничившись рекомендацией сохранять высокую физическую активность. В 2008 году результаты исследования, проведенного в Университете Квебека в Монреале, показали, что диета с ограничением калорийности длительностью 6 месяцев приводит к улучшению показателей обмена веществ у метаболически нездоровых полных людей. Однако у тех, кто страдал ожирением без каких-либо проблем с обменом веществ, эта диета не привела ни к чему хорошему: произошло повышение чувствительности тканей к инсулину, а значит, «здоровые толстяки» уверенно встали на путь нездоровья.

Но тут встает другая проблема: как быть со смертельно опасными остановками дыхания во сне, а также с болью в спине и суставах, которые часто досаждают полным людям, вне зависимости от показателей их обмена веществ? У исследователей на это нет ответа. Практикующие врачи считают, что решительно всех пациентов с ожирением нужно убеждать худеть. Несмотря на то, что для 10–50 % эта рекомендация окажется неоправданной, уменьшающей одни, но увеличивающей другие риски для здоровья.

Всегда ли полные рискуют умереть больше худых?

Полные люди загадали научному сообществу еще одну загадку. Избыточная масса тела у пациентов с некоторыми болезнями (например, хронической сердечной и почечной недостаточностью) внезапно превращается в бонус, который снижает риски смертности. Люди с пониженной и нормальной массой тела таких преимуществ перед страшной болезнью не имеют. Причины «парадокса ожирения» до сих пор неизвестны.

Мышцы, жир и здоровье

В спорах о том, нужно ли оставить полных людей в покое или рекомендовать им жестко ограничивать калорийность рациона, сломано немало копий. Однако в баталиях касательно эстетики и медицинских проблем ожирения как-то забывается роль мышечной ткани.

С возрастом объем мышц начинает стремительно уменьшаться. А риски сердечно-сосудистых заболеваний, наоборот, повышаются, даже если человек имеет нормальную массу тела. Саркопения – критическая потеря мышечной массы, которая приводит к повышению рисков смертности, обнаруживается у половины 80-летних людей. Детальные исследования тысяч пациентов на мультиспиральном компьютерном томографе показали: если человек предпочитает передвигаться при помощи машины или общественного транспорта, презирает богатое клетчаткой питание и употребляет много сахара, в возрасте от 40 до 60 лет он потеряет около 40 % мышечной ткани. И далее потеря мышц будет только прогрессировать.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует физические нагрузки как способ профилактики «сосудистых катастроф», депрессии, гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов онкологических недугов. Физическая активность снижает риск рака молочной железы у женщин на 25 %. Рекомендуемая ВОЗ норма – 30 минут любой активности, будь то аэробные или силовые нагрузки. Обычная прогулка тоже засчитывается. Разумеется, выбор нагрузки нужно согласовывать с врачом и разумно оценивать свои возможности, избегая перегрузок или травмоопасных видов активности. Например, пенсионеру, который последний раз занимался спортом в юности, когда сдавал нормы ГТО, не стоит начинать свой путь к здоровью с игры в баскетбол или регби. Куда разумнее завести собаку и гулять с ней в парке два раза в день.

Физическая активность воздействует на риски для здоровья практически по всем фронтам: повышает чувствительность тканей к инсулину, улучшает гормональный фон, снижает воспалительную активность в организме

Иными словами, спорт положительно действует на факторы метаболического нездоровья и помогает вернуть в норму углеводный обмен, липидный спектр крови, уровень гормонов. Результат – снижение смертности на 30–35 %. А для полных людей это еще и возможность перейти в группу «безопасного для здоровья» ожирения, если до регулярных физических нагрузок регистрировались отклонения в анализах.

Вопрос необходимости ограничения калорий в рационе при ожирении однозначно решается только среди обывателей на просторах Интернета, которые любому готовы поставить диагноз по аватарке, спрогнозировать скорую смерть от лишних килограммов и составить индивидуальную программу похудения в стиле Майи Плисецкой под названием «жрать надо меньше».

Для научного сообщества необходимость строго ограничивать в питании полных людей не столь однозначна, и чем больше проводится исследований, тем больше появляется вопросов.

Однако мышечная масса – это то, за что стоит побороться. И не только ради эстетики, но и для высокого качества жизни, удовольствия от возможностей своего тела, а также серьезного шанса отсрочить наступление старости и многих болезней.